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【ナロープッシュアップ】上腕三頭筋に効果的なダイヤモンド腕立て伏せ

ナロープッシュアップ(ダイヤモンド腕立て伏せ)は、上腕三頭筋の自重トレーニングとしてとても効果の高い種目です。そのやり方を動作をまじえて解説します。

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■ダイヤモンド腕立て伏せが効果のある筋肉部位

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

ナロープッシュ(ダイヤモンド腕立て伏せ)は上半身の押す筋肉である大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果がありますが、なかでも上腕三頭筋に対して効果の高い種目です。

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■ナロープッシュアップの動画とやり方

ナロープッシュアップ(ダイヤモンド腕立て伏せ)は、親指と人差し指でダイヤモンド型を作って行う腕立て伏せです。

この手幅では、手の平を平行に揃えると手首関節を痛めるリスクがありますので注意してください。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

ナロープッシュアップは、肘を開いて行うと上腕三頭筋短頭、肘を閉じて行うと上腕三頭筋長頭に効果があります。ターゲットにする筋肉部位にあわせてフォームを変えてください。

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■ナロープッシュアップの順番と回数設定

ナロープッシュアップは大胸筋+上腕三頭筋の複合関節種目なので、上腕三頭筋や三角筋の単関節種目の前に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回

○通常トレーニング:15回前後

○ダイエット筋トレ:20回以上

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