【トライセプスエクステンション】ただ真っ直ぐ伸ばすだけでは効果が半減

上腕三頭筋の仕上げアイソレーション種目(単関節運動)として、ダンベルキックバックやケーブルプレスダウンは最適な筋トレ種目です。

しかし、ただ真っ直ぐ肘関節を伸展させるだけでは上腕三頭筋の作用の半分しか使っていないことになります。

画像引用:wikipedia

■上腕三頭筋の構造と作用

画像引用:wikipedia

上腕三頭筋には腕の体幹側に位置する長頭と、腕の外側に位置する短頭(内側頭・外側頭)があり、それぞれの作用は以下の通りです。

○上腕三頭筋短頭

肘関節を伸展させる

○上腕三頭筋長頭

肘関節を伸展させる・腕を回内させる

上腕三頭筋のなかでも最も体積が大きく、筋力も強いのが上腕三頭筋長頭で、上腕筋群のなかで唯一体幹と接合しています。

このため、上腕三頭筋長頭は腕を回内(親指を内に向ける方向)させる作用があり、その旋回動作をトレーニングに組み込むことで最大収縮します。

■ダンベルキックバックのやり方

ダンベルキックバックは、ただ真っ直ぐ肘関節を伸展させるだけではなく、しっかりと肘を伸ばしきった後に、やや手の平を上に向ける方向に力を加えることで効果が倍増します。

■ケーブルプレスダウンのやり方

また、ケーブルプレスダウンはロープアタッチメントを使い、フィニッシュでやや手の平を後ろに向ける方向に旋回させることで、上腕三頭筋長頭が完全収縮します。

■おすすめの自宅筋トレ三大器具

●おすすめのダンベル

自宅トレーニングにおすすめのダンベルは、床や家具を傷つけないラバータイプがおすすめです。また、後でウエイトを買い足すと割高になりますので、はじめから40kgセットを揃えることをおすすめします。

下記のダンベルは筆者のジムでも長年使用しているタイプです。

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●おすすめのトレーニングチューブ

トレーニングチューブは一本ずつ単品で買い揃えると割高になりますので、下記のような強度の違うチューブがセットになったものがおすすめです。

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●おすすめのトレーニングベンチ

トレーニングベンチを購入するなら、安価なフラットベンチよりも筋トレ種目の幅が広がるインクラインベンチをおすすめします。

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(記事本文ここまで)

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