【逆手懸垂】通常とは意識を変えて上腕二頭筋に効かせる方法

逆手懸垂(チンニング)は上腕二頭筋に効果的な自重トレーニングですが、その動作の意識するポイントは通常の懸垂=順手懸垂(プルアップ)と大きく異なります。上腕二頭筋に負荷を集中するやり方を動作をまじえて解説します。

画像引用:wikipedia

■逆手懸垂(チンニング)が効果のある筋肉部位

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逆手懸垂(チンニング)は、上腕二頭筋を中心に広背筋や僧帽筋にも効果がありまが、フォームにより効果のある筋肉部位は大きく変化します。

■逆手懸垂(チンニング)の動画とやり方

こちらが逆手懸垂(チンニング)の模範的な動画になります。

手幅は拳一つ分ほどと狭く構えます。通常の懸垂では胸を張り肩甲骨を寄せるのが背筋群を収縮させるための正しいやり方ですが、逆手懸垂で上腕二頭筋を鍛える場合、やや背中は丸め、なるべく背筋群を動員しないようにするのがポイントです。

■おすすめの自宅筋トレ三大器具

●おすすめのダンベル

自宅トレーニングにおすすめのダンベルは、床や家具を傷つけないラバータイプがおすすめです。また、後でウエイトを買い足すと割高になりますので、はじめから40kgセットを揃えることをおすすめします。

下記のダンベルは筆者のジムでも長年使用しているタイプです。

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●おすすめのトレーニングチューブ

トレーニングチューブは一本ずつ単品で買い揃えると割高になりますので、下記のような強度の違うチューブがセットになったものがおすすめです。

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●おすすめのトレーニングベンチ

トレーニングベンチを購入するなら、安価なフラットベンチよりも筋トレ種目の幅が広がるインクラインベンチをおすすめします。

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(記事本文ここまで)

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