【ダンベルプレスの種類とコツ】床でのやり方や30kgのベンチプレス換算も紹介

自宅でも本格的に大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛えることのできるダンベルプレスの種類・バリエーションとフォームのコツを解説するとともに、床でのやり方や30kgのダンベルプレスができると何kgのベンチプレスが上がるかなど、ダンベルプレスプレスに関して詳しくご紹介します。

■ダンベルプレスが効果のある筋肉部位

●大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果がある

ダンベルプレスが効果のある筋肉部位は、大胸筋をはじめとして三角筋や上腕三頭筋といった上半身の押す筋肉です。

また、ダンベルプレスのバリエーションにより、大胸筋のなかでも上部や下部など、効果の高い場所が異なります。

■ダンベルプレスのメリット

●可動範囲がベンチプレスよりも広い

ダンベルプレスは自宅などでベンチプレスができないから行う、というだけではありません。

実際にジムなどでも、ベンチプレスやマシンプレスと併用することもしばしばです。

それは、ダンベルプレスにはダンベルプレスにしかないメリットが理由で、それはベンチプレスよりもダンベルプレスの方が可動範囲が広く、大胸筋を最大伸展させて鍛えらることになります。

■上半身の押す筋肉全体に効果的なダンベルプレス

●ダンベルプレスのフォームとコツ

ダンベルプレスのなかでも最もスタンダードな、フラットベンチの上で行うノーマルダンベルプレスは、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋といった上半身の押す筋肉全体に効果的です。

肩甲骨を寄せ胸を張り、肩甲骨二点と臀部一点のあわせて三点で身体を確保するのが最も安定します。

また、ダンベルを下ろす時に肩関節のラインより頭側に下ろさないように気をつけることも、肩の故障を防ぐためには重要です。

ダンベルを押し上げたフィニッシュポジションではダンベル同士を押し当て、さらにそこから絞るように数cmプレスすると大胸筋が最大収縮して効果が高まります。

また、苦しくなると首をベンチに押し付けるように顎を上げるのをよく見かけますが、大胸筋の収縮に対する首の連動は屈曲ですので、苦しい時こそ顎を引いて大胸筋を完全収縮させましょう。

■大胸筋上部に効果的なインクラインダンベルプレス

大胸筋上部に効果の高いダンベルプレスのバリエーションがインクラインダンベルプレスです。

インクラインベンチの角度が30度前後が最も大胸筋上部に負荷がかかり、それより角度が緩いと大胸筋中央部に、角度が急だと三角筋に負荷がかかります。

なお、苦しくなると胸を張ってブリッジを作りたくなりますが、そうなると腕を押し出す軌道が通常のダンベルプレスに近くなり、大胸筋上部から刺激が逃げてしまうので気をつけましょう。

■大胸筋下部に効果的なデクラインダンベルプレス

インクラインとは逆に、ベンチを下方に傾けて行うデクラインダンベルプレスは、大胸筋のなかでも大胸筋下部に効果的なバリエーションです。

苦しくなったらブリッジを作ることで、さらに大胸筋下部を追い込むことが可能です。

■上腕三頭筋に効率的なダンベルトライセプスプレス

通常のダンベルプレスのグリップとは逆の握り方でおすすめバリエーションはダンベルトライセプスプレスは、上腕三頭筋に負荷が集中するバリエーションです。

肘をできるだけ開かずに動作することがポイントになります。

■肩が痛い時はハンマーダンベルプレス

ダンベルなど大胸筋トレーニングにつきものなのが肩の痛みです。痛みがある時に我慢していると、本格的に肩を故障しますので、痛みがある動作でトレーニングをすることは避けなくてはいけません。

ダンベルを通常の横方向ではなく、縦方向に構えて動作することで、肩の痛みが気にならないケースもありますので、ぜひ試してみてください。

もちろん、それでも肩に痛みを感じる場合は無理をせず、まずは肩の回復に専念しましょう。

■ベンチがなければ床でフロアーダンベルプレス

ダンベルプレスはフラットベンチやインクラインベンチの上で行うのが普通ですが、ベンチがない場合は床の上でフロアーダンベルプレスを行ってもかなり効果はあります。

しかし、ダンベルプレスの最大のメリットである可動範囲の広さはなくなりますので、やはりベンチは入手したいものです。

また、こちらの動画のようにソファーに持たれてダンベルプレスをすることで、インクラインダンベルプレスに近い効果が得られます。

デクラインダンベルプレスもこちらの動画のように膝を立てて行うことで、ある程度は応用が可能です。

■ダンベルプレス30kg8レップでベンチプレスはいくら上がるか

よく話題になることに、「ダンベルプレス30kgが8レップできたらベンチプレス100kgが上がる」というものがありますが、長年数多くのトレーニーを見てきて、それはだいたい正解かなと思います。

ちなみに、もちろん個人差はありますが、ダンベルプレス20kgが10レップできると、ベンチプレス90kgが上がります。

■ダンベルプレスの呼吸方法

筋肉は息を吐く時に収縮し、息を吐く時に弛緩します。ですので、ダンベルを押し上げながら息を吐き、下ろしてから息を吸うのがスタンダードです。

しかし、高重力を扱う溶きには、ダンベルを下ろした状態で息を吸い、呼吸を止めたまま嵩レップ行い、ダンベルを下ろしてから一気に呼吸をするのがベストです。

■ダンベルプレスにおすすめの器具類

▼おすすめダンベル

▼おすすめフラットベンチ

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