【デクラインプッシュアップ】大胸筋上部に効果的な足上げ腕立て伏せ

大胸筋上部に効果の高い足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)について、効果のある筋肉部位、やり方・フォーム・コツを解説します。

画像引用:Wikipedia

■デクラインプッシュアップが効果のある筋肉部位

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足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)は、大胸筋のなかでも主に上部に効果的な自重トレーニングです。

また、このほかにも、三角筋前部や上腕三頭筋にも効果があります。

■足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)の動画

こちらが、デクラインプッシュアップの模範的な動画です。

背筋を伸ばし、手を肘の真下に置いて行うのは通常の腕立て伏せと同様です。

もっとも気をつけたいポイントは、お腹をつき出さないということで、このフォームになってしまうと、せっかくの斜め上方向に腕を押し出す大胸筋上部に効果的な軌道が通常の腕立て伏せと変わらなくなってしまいます。

どちらかと言えば、若干腰を引くくらいのフォームが大胸筋上部には効果が高くなります。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

デクラインプッシュアップは、セット後半に疲れてくると、ついお腹を突き出しがちですが、せっかくの大胸筋上部へ効果的な軌道が失われてしまいます。苦しいときは、腰を引いて軌道を確保するようにしてください。

■足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)の目的別回数設定

ダイエットや引き締め目的なら20回を目安に、筋肥大やが目的なら10~15回で限界がくるように、動作スピードをゆっくりするなどして調整してください。

■足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュ)の呼吸方法

筋肉は息を吐く時に収縮し、息を吸う時に弛緩します。

このため、身体を押し上げながら息を吐き、身体を下ろし終わってから息を吸うのが正しい呼吸方法になります。

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