【デクラインプッシュアップ】大胸筋上部に効果的な足上げ腕立て伏せ

大胸筋上部に効果の高い足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)について、効果のある筋肉部位、やり方・フォーム・コツを解説します。

画像引用:Wikipedia

■デクラインプッシュアップが効果のある筋肉部位

画像引用:Wikipedia

足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)は、大胸筋のなかでも主に上部に効果的な自重トレーニングです。

また、このほかにも、三角筋前部や上腕三頭筋にも効果があります。

■足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)の動画

こちらが、デクラインプッシュアップの模範的な動画です。

背筋を伸ばし、手を肘の真下に置いて行うのは通常の腕立て伏せと同様です。

もっとも気をつけたいポイントは、お腹をつき出さないということで、このフォームになってしまうと、せっかくの斜め上方向に腕を押し出す大胸筋上部に効果的な軌道が通常の腕立て伏せと変わらなくなってしまいます。

どちらかと言えば、若干腰を引くくらいのフォームが大胸筋上部には効果が高くなります。

■足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)の目的別回数設定

ダイエットや引き締め目的なら20回を目安に、筋肥大やが目的なら10~15回で限界がくるように、動作スピードをゆっくりするなどして調整してください。

■足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュ)の呼吸方法

筋肉は息を吐く時に収縮し、息を吸う時に弛緩します。

このため、身体を押し上げながら息を吐き、身体を下ろし終わってから息を吸うのが正しい呼吸方法になります。

■おすすめのプッシュアップバー

腕立て伏せ系のトレーニングにはプッシュアップバーの使用をおすすめします。プッシュアップバーを用いずに、直接床に手をつくと手首間接が90度に曲がったまま負荷がかかるので、手首損傷のリスクがあります。また、プッシュアップバーの使用によりより深く身体を下ろすことが可能になり効果も高まります。

▼おすすめのプッシュアップバー

■おすすめの自宅筋トレ三大器具

●おすすめのダンベル

自宅トレーニングにおすすめのダンベルは、床や家具を傷つけないラバータイプがおすすめです。また、後でウエイトを買い足すと割高になりますので、はじめから40kgセットを揃えることをおすすめします。

下記のダンベルは筆者のジムでも長年使用しているタイプです。

▼Amazonで比較する
ファイティングロードダンベル ラバータイプ (40kgセット)

●おすすめのトレーニングチューブ

トレーニングチューブは一本ずつ単品で買い揃えると割高になりますので、下記のような強度の違うチューブがセットになったものがおすすめです。

▼Amazonで比較する
enkeeo トレーニングチューブ エクササイズバンド 5本セット

●おすすめのトレーニングベンチ

トレーニングベンチを購入するなら、安価なフラットベンチよりも筋トレ種目の幅が広がるインクラインベンチをおすすめします。

▼Amazonで比較する
IROTEC(アイロテック) マルチポジションベンチ器具

(記事本文ここまで)

シェアする

フォローする