【筋トレ目的別の回数設定】筋肉の種類別に最適な負荷で鍛える

筋トレの成果を出すためには、筋トレの目的に適した筋肉の種類を把握し、それぞれに適切な負荷重量と回数設定をする必要があります。

■筋トレ目的別の鍛える筋肉の種類

※画像引用:wikipedia

●短瞬発筋・長瞬発筋・持久筋

筋トレの対象となるのは横紋筋と呼ばれる随意筋(自分の意思で収縮させられる筋肉)で、その特性によって大きく三種類に分類されます。

●筋肥大しやすい短瞬発筋(白筋・FG筋)

筋肥大をして、いわゆるゴリマッチョと俗称される体型を目指す場合にターゲットにするのか短瞬発筋です。

この筋肉は鍛えると筋肥大しやすい特性があり、グリコーゲンをエネルギー源として収縮します。その収縮持続時間は長くても10秒程度と短いのですが、その反面、最大の筋力を一瞬で発揮します。

FG筋や白筋とも呼ばれる短瞬発筋は、6~8回の反復回数で限界がくる高重量高負荷で鍛えることで発達します。

●ほどよく筋肥大し引き締まる長瞬発筋(ピンク・FO筋)

ほどよく筋肥大し引き締まる特性がある長瞬発筋は、いわゆる細マッチョと俗称される体型を目指す場合にターゲットにする筋肉の種類です。

この筋肉は、30~60秒のやや持久的で強めの筋収縮の主体となり、酸素をエネルギー源としています。

ピンク・FO筋とも呼ばれる長瞬発筋を鍛えるためには、15回ほどの反復回数で限界がくる中重量中負荷でトレーニングをするのが最適です。

●筋肥大せず引き締まる持久筋(赤筋・SO筋)

持久筋は鍛えても筋肥大せず引き締まるという特性があり、ダイエット筋トレのターゲットとなる筋肉です。

この筋肉は酸素をエネルギー源としており、数分から数時間の持続的な筋収縮を行います。

赤筋やSO筋とも呼ばれる持久筋を鍛えるためには、30回以上の反復回数で限界がくるような低負荷高回数で筋トレをするのが最適です。

■各筋肉の種類とスポーツ競技

スポーツ競技には、一瞬で競技動作が終わるものから数時間の競技時間がかかるものまでさまざまです。

そして、これらスポーツ競技ごとに主体となる筋肉の種類は違っており、それが競技選手の平均的な体型の差異となってあらわれています。

今回解説した三つの筋肉の種類ごとに、スポーツ競技を分類したのが以下の表です。

○短瞬発筋を多用する競技
ウエイトリフティング、パワーリフティング、投擲競技、100m走、200m走、短距離水泳、体操、アメフト、アームレスリングなど

○長瞬発筋を多用する競技
レスリング、柔道、400m走、中距離水泳、野球、テニス、ラグビーなど

○持久筋を多用する競技
ボクシング、テコンドー、長距離走、マラソン、トライアスロン、サッカー、バレーボール、卓球、バスケットボールなど

(記事本文ここまで)

▼筋トレの全てを解説

【部位別筋トレメニュー】各筋肉に効果確実な種目と一週間の組み方例をプロが解説

スポンサーリンク

シェアする

フォローする