【腕を太くする部位別筋トレ】上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕筋の鍛え方を完全解説

腕を太くするための筋トレ方法を、上腕二頭筋(長頭・短頭)・上腕三頭筋(長頭・内外側頭)・前腕筋(伸筋・屈筋)の部位別に分けて個々の鍛え方を自重・ダンベル・バーベル・マシンのそれぞれから詳しく解説します。

■目次

■腕の筋肉の構造と作用

■腕を鍛える方法の種類

■腕を太くする三つのコツ

■上腕二頭筋の鍛え方

■上腕三頭筋の鍛え方

■前腕筋の鍛え方

■腕の筋肉の構造と働き

●上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕筋に分けられる

腕の筋肉のなかでも主たるものの名称と働きは以下の通りです。

●上腕二頭筋(長頭・単頭)

上腕二頭筋は上腕前側に位置する筋肉で、長頭(図:赤)と単頭(図:緑)の二つの部位から構成されています。肘関節を屈曲させる働きと、前腕を回外させる働きがあります。

●上腕三頭筋(長頭・内側頭・外側頭)

上腕三頭筋は上腕後側に位置する筋肉で、長頭(図:赤)と内側頭(図:緑)と外側頭(図:黄)の三つの部位から構成されています。肘関節を伸展させる働きがあります。

●前腕筋

前腕筋群は20近い筋肉から構成される複雑な筋肉群で、「手首を手のひら側に曲げる」「手首を手の甲側に曲げる」「手首を小指側に曲げる」「手首を親指側に曲げる」「手首を内側に捻る」「手首を外側に捻る」「拳を握る」「拳を開く」といった働きがあります。

▼参照記事

【筋肉名称デジタル図鑑】胸筋・背筋・肩・腕・腹筋・脚の名前と作用と鍛え方・筋トレ方法

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■筋トレの種類と方法

今回ご紹介する腕を鍛えるトレーニング方法と器具類は以下の通りです。

●自重トレーニング

自分の体重を負荷に使うトレーニング方法で、器具なしでどこでもできるというメリットがあります。

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●ダンベル筋トレ

大きな器具なしで本格的なトレーニングが自宅でも可能というメリットがあります。

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●バーベル筋トレ

高重量高負荷を扱えるので、筋肥大トレーニングには最適なトレーニング方法の一つです。

●マシントレーニング

ウエイトのグラつきをマシンが支えてくれるので、高負荷のウエイトを挙上することだけに集中できます。また、ウエイトスタック式のものはウエイト設定が簡単で便利です。

●チューブトレーニング

自重トレーニングの仕上げの単関節運動(アイソレーション種目)に最適です。

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■腕を太くする三つのコツ

●コンパウンド種目→アイソレーション種目の順に鍛える

腕を太くするために大切なことの一つに、コンパウンド種目からはじめアイソレーション種目で追い込み・仕上げをするということがあります。

コンパウンド種目とは複数の関節と筋肉を同時に使う、懸垂や腕立て伏せのような複合関節運動で、アイソレーション種目とは単一の関節と筋肉だけを使うアイソレーション種目です。

先にアイソレーション種目をおこなってしまうと、特定の筋肉部位だけが先に疲れてしまい、腕の筋肉全体を十分に追い込むことができなくなってしまいます。

●10回前後の反復で鍛える

腕の筋肉を太くするためには、筋トレに反応して筋肥大する速筋繊維を鍛えなくてはいけません。

このためには、10回前後の反復で限界が来る負荷・重量設定でトレーニングをする必用があります。

●腕の筋肉を超回復させる頻度

筋肉は鍛えると、一度筋繊維が破壊され、その後もとより強く太く回復します。この生理的な反応を超回復といいます。

腕の筋肉の超回復には、およそ48時間が必要なので、早く腕を太くしたいからと毎日鍛えるのは逆効果です。

上腕二頭筋の筋トレ日→上腕三頭筋の筋トレ日→休養日、といったように、一つの筋肉部位は三日おきに鍛えるのがもっとも効率的になります。

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■上腕二頭筋の鍛え方

●自重トレーニング

・逆手懸垂

上腕二頭筋に効果の高い自重トレーニングがこちらのような逆手懸垂です。通常の懸垂と違い、やや背中を丸めて行うと上腕二頭筋に刺激が集中します。

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【逆手懸垂】通常とは意識を変えて上腕二頭筋に効かせる方法

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●ダンベル筋トレ

・ダンベルカール

ダンベルを使って効率的に上腕二頭筋を鍛えることのできる種目がダンベルカールです。グリップの仕方により効く部位が微妙に変化するので、日によってグリップを変えて刺激を変えていくのがおすすめです。

▼詳細記事

【ダンベルカール】上腕二頭筋の部位別のダンベル筋トレの種類とやり方

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・ハンマーカール

通常のダンベルカールが上腕二頭筋短頭に効果的なのに対し、ハンマーカールは上腕二頭筋長頭と上腕筋に効果的です。

▼コラム記事

【ハンマーカール】まだ二頭筋を鍛えてるの?腕力が欲しければ上腕筋を鍛える

・ダンベルコンセントレーションカール

上腕二頭筋短頭を集中的に鍛えられるのがダンベルコンセントレーションカールです。捻るように回外させると短頭が完全収縮し効果が倍増します。

●バーベル筋トレ

・バーベルカール

上腕二頭筋トレーニングの基本中の基本とも言える種目がバーベルカールです。手首への負担を考慮して、下記のようなWバーやEZバーの使用をおすすめします。

また、負荷を上腕二頭筋に集中できるアームブラスターもおすすめです。

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【バーベルカール】上腕二頭筋の基本種目のバリエーションを解説

・ドラッグカール

カール系の種目は肘関節だけを使用する単関節運動ですが、このドラッグカールは肩関節も使い、カールを複合関節運動にしたもので、上腕二頭筋短頭に効果的なやり方です。

・リバースカール

リバースカールは上腕二頭筋長頭と前腕筋群に効果的なバーベルカールのバリエーションです。保持が難しい種目なので、やや軽めの重量でゆっくりとした動作で確実に効かせるのがポイントです。

●マシントレーニング

・ケーブルカール

ケーブルカールは動作中のどのポジションでも常に上腕二頭筋に負荷がかかり続けるので、とても効率的に筋肉を追い込むことができます。

▼詳細記事

【ケーブルカール】常に負荷がかかり続ける効率的な筋トレ方法

・ケーブルロープカール

ケーブルアタッチメントをロープにして行うケーブルロープカールは、上腕二頭筋長頭と上腕筋に効果的なトレーニング方法です。

●チューブトレーニング

・チューブカール

トレーニングチューブを使ってカールを行うことも可能です。ただし、あまり強い負荷はかけられませんので、仕上げトレーニング向きといけるでしょう。グリップを変えることで刺激を変えることが可能です。

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【チューブカール】上腕二頭筋の仕上げトレーニングにおすすめな種目

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■上腕三頭筋の鍛え方

 ●自重トレーニング

・ダイヤモンド腕立て伏せ

上腕三頭筋の自重トレーニングとして非常に効果的なのが親指と人差し指で菱形を作って行うクローズグリップの腕立て伏せです。

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【ナロープッシュアップ】ダイヤモンド腕立て伏せのやり方を解説

・ディップ

また、器具が必要になりますがディップは上腕三頭筋長頭に効果的な自重トレーニングです。肘を閉じ気味に行うと長頭への負荷がさらに高まります。

このように、机を流用してディップを行うことも可能です。負荷を高めたい場合は、足を椅子のどの上に乗せて行うとよいでしょう。

▼詳細記事

【ディップ】大胸筋下部に効果大|椅子を使ったやり方も紹介

●ダンベル筋トレ

・ダンベルトライセプスプレス

上腕三頭筋全体に効果的なのが、ダンベルプレスを逆手で行うダンベルトライセプスプレスと呼ばれる種目です。

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・ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは上腕三頭筋のなかでも長頭に強い負荷を与えることのできる種目です。上腕三頭筋長頭は、上腕筋群のなかでもっとも大きな筋肉なので、腕を太くするためにはこの部位を鍛えるのが最効率になります。

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【トライセプスエクステンション】ただ真っ直ぐ伸ばすだけでは効果が半減

・ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋のなかでも内側頭・外側頭に効果的なトレーニング種目です。肘をやや開き気味にすると内側頭・外側頭への負荷が高まります。

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【ダンベルフレンチプレス】上腕三頭筋の仕上げに最適なダンベル筋トレのやり方

●バーベル筋トレ

・ナローベンチプレス

クローズグリップでのベンチプレスは、上腕三頭筋にとても効果的です。肘を開き気味に行うと上腕三頭筋・内側頭と外側頭に、肘を閉じて行うと上腕三頭筋長頭に負荷が強くなります。

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【ナローグリップベンチプレス】上腕三頭筋に効果的なバーベル筋トレ

●マシントレーニング

・トライセップスプレスダウン

ケーブルマシンでのプレスダウンは上腕三頭筋に高い効果のある種目です。肘を体幹に固定し、肘関節の伸展のみで動作を行うのが最大のポイントです。なお、通常のアタッチメントでは上腕三頭筋短頭(内側頭・外側頭)に効果的です。

・ローププレスダウン

上腕三頭筋長頭に対して効果の高いマシン筋トレがロープトライセプスプッシュダウンです。フィニッシュポジションで回内方向へ捻るとさらに効果が倍増します。

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【ケーブルプレスダウン】アタッチメントにより効果のある上腕三頭筋の部位の違い

●チューブトレーニング

・チューブフレンチプレス

トレーニングチューブを使って上腕三頭筋を鍛えることのできるのがチューブフレンチプレスです。動画のようにチューブを壁に取り付けて行う以外に、脚でチューブの片側を踏んで行うことも可能です。

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【チューブトライセプスエクステンション】上腕三頭筋の仕上げ筋トレ

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■前腕筋の鍛え方

●ダンベル筋トレ

・リストハンマー

前腕筋群のなかでも縦方向の筋肉・筋力を鍛えるのに適したトレーニング方法がこちらのような器具を使ったリストハンマーです。前腕筋群は上腕筋群と違い、20~30回の反復回数で鍛えてください。

●バーベル筋トレ

・リストカール&リバースリストカール

バーベルを使って前腕筋群(屈筋群・伸筋群)を鍛えるのに最適なのがバーベルリストカールとバーベルリバースリストカールです。反動を使わないように留意し、手首から先だけで動作を行うようにしてください。前腕筋群は上腕筋群と違い、20~30回の反復回数で鍛えてください。

●マシントレーニング

・ケーブルリストカール&ケーブルリバースリストカール

ケーブルマシンを使って前腕筋群を鍛えられるのが、ケーブルリストカールとケーブルリバースリストカールです。ケーブルトレーニングはフリーウエイトと違い、動作中常に均等な負荷がかかる続けるので効率的に筋肉を鍛えることができます。

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