【大胸筋の部位別筋トレ】上部・下部・内側・外側の鍛え方を器具別に完全解説

大胸筋を上部・下部・内側・外側の部位別に分け、自重トレーニング・ダンベル筋トレ・バーベル筋トレ・マシントレーニング・チューブトレーニング・バランスボール筋トレの筋トレ方法別に具体的なトレーニング方法を解説します。

■目次

■大胸筋の構造と作用
■大胸筋を鍛える器具
■目的別の負荷回数設定
■大胸筋全体の筋トレ
■大胸筋上部の筋トレ
■大胸筋下部の筋トレ
■大胸筋内側の筋トレ
■大胸筋外側の筋トレ

■大胸筋の部位と働きと特徴

●上部・下部・内側・外側に分けられる

大胸筋は、上部・下部・内側・外側に分けることができ、それぞれの働きと特徴は以下の通りです。

○大胸筋上部

「腕を斜め上に押し出す」働きがあり、この部位を鍛えると盛り上がりのメリハリのきいた見栄えのする胸周りになります。三角筋全部と共働関係にあります。

○大胸筋下部

「腕を斜め下に押し出す」働きがあり、この部位を鍛えると大胸筋全体に厚みとボリュームがつきます。上腕三頭筋長頭と共働関係にあります。

○大胸筋内側

「腕を前方で閉じる」働きがあり、この部位を鍛えると谷間がくっきりした形のよい胸周りになります。前鋸筋と共働関係にあります。

○大胸筋外側

「開いた腕を閉じる」働きがあり、この部位を鍛えると大胸筋自体の基礎筋力が大きく向上します。小胸筋と共働関係にあります。

さらに詳しい筋肉名称と部位別の働きについては下記のデジタル図鑑をご参照ください。

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■大胸筋トレーニングの種類と器具

今回ご紹介するトレーニング方法は以下の通りです。

●自重トレーニング

自分の体重を負荷に使うトレーニング方法で、器具なしでどこでもできるというメリットがあります。

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●ダンベル筋トレ

大きな器具なしで本格的なトレーニングが自宅でも可能というメリットがあります。

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●バーベル筋トレ

高重量高負荷を扱えるので、筋肥大トレーニングには最適なトレーニング方法の一つです。

●マシントレーニング

ウエイトのグラつきをマシンが支えてくれるので、高負荷のウエイトを挙上することだけに集中できます。また、ウエイトスタック式のものはウエイト設定が簡単で便利です。

●チューブトレーニング

自重トレーニングの仕上げの単関節運動(アイソレーション種目)に最適です。

●バランスボール筋トレ

バランスボールの反発力を補助に使えるので力の弱い女性におすすめです。

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■大胸筋の筋トレ目的別の負荷回数設定

●ターゲットにする筋肉の種類を決める

大胸筋トレーニングに先立ち、まずは、どのような目的で大胸筋を鍛えるのかを決め、その目的に合わせた負荷設定を行う必要があります。具体的には、筋肥大目的ならば「10回前後の反復で短瞬発筋を鍛え」、引き締め目的ならば「15回前後の反復で長瞬発筋を鍛え」、ダイエット目的ならば「30回前後の反復で持久筋を鍛える」のが適切な負荷回数設定となります。

筋肉の種類と特性についての詳細は、下記の記事をご参照ください。

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■大胸筋全体の筋トレ方法

まず、はじめに大胸筋全体に効果のある基本種目を各トレーニング方法からご紹介します。

●自重トレーニング

・腕立て伏せ


背すじをしっかり伸ばし、身体を押し上げるときにやや顎を引くのがポイントです。

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【腕立て伏せ】部位別の種類・やり方と効果的なフォーム・コツ

●ダンベル筋トレ

・ダンベルプレス

肩甲骨を寄せ、顎を引いて行うのがポイントです。また、できるだけ深く下ろすことでダンベル筋トレのメリットである可動域の広さをいかせます。

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●バーベル筋トレ

・ベンチプレス

こちらも肩甲骨をしっかりと寄せ、胸の上でバウンドさせずに上下動ともコントロールして行ってください。

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●マシントレーニング

・マシンプレス

シートの高さを調整し、拳の位置が偏り高くならないようにセットしてください。拳が肩より高いと肩関節の損傷の原因になります。

▼動画付き解説記事

【チェストプレスマシンの使い方】大胸筋の基本マシントレーニングを動画で解説

・スミスマシンベンチプレス

スミスマシンベンチプレスはフリーフエイトの感覚で大胸筋全体を鍛えることができるマシン筋トレです。ウエイトのブレをマシンのレールが支えてくれるため、より高重量で大胸筋を鍛えることができます。

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●チューブトレーニング

・チューブプレス

腕立て伏せで追い込んだ後の大胸筋の仕上げトレーニングとしておすすめです。

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【チューブチェストプレス】大胸筋の仕上げ筋トレに最適な種目を紹介

●バランスボール筋トレ

・バランスボール腕立て伏せ

バランスボールの反発力を補助に利用することで、女性でも比較的簡単に腕立て伏せができます。

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【バランスボール腕立て伏せ】初心者や女性むきの種目

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■大胸筋上部の筋トレ方法

ここからは、大胸筋上部に効果の高いトレーニングをご紹介していきます。

●自重トレーニング

・脚上げ腕立て伏せ

大胸筋上部の「斜め上に腕を押し上げる」方向に腕立て伏せを行うのが、こちらのような足上げ腕立て伏せです。お腹を突き出すと、せっかくの軌道が通常の腕立て伏せのそれと変わらなくなるので、背すじは真っ直ぐに保って行ってください。

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【デクラインプッシュアップ】大胸筋上部に効果的な足上げ腕立て伏せ

●ダンベル筋トレ

・インクラインダンベルプレス

大胸筋上部に負荷のかかるダンベルプレスの方法がインクラインダンベルプレスです。腰を浮かせるとダンベルを押し上げる軌道が通常のダンベルプレスと同じになってしまうので、しっかりとベンチに背中をつけて行ってください。

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【インクラインダンベルプレス】大胸筋上部に効果的な筋トレ方法

・インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライは大胸筋上部のなかでも上部内側を鍛えることができます。

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【インクラインダンベルフライ】大胸筋上部に効果的なダンベル筋トレ

●バーベル筋トレ

・インクラインベンチプレス

こちらが、インクラインベンチプレスの模範的な動画です。インクラインベンチプレスでは、セット終盤で苦しくなると、つい腰を浮かせてブリッジを作りたくなりますが、ブリッジを作ると腕を押し出す軌道が通常のベンチプレスと同様になり、大胸筋上部への効果がなくなりますので気をつけてください。

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【インクラインベンチプレス】大胸筋上部に効果的なバーベル筋トレ

●マシントレーニング

・スミスマシンインクラインプレス

インクラインベンチプレスとほぼ同様のトレーニングですが、スミスマシンを使うと、より高重量で安全に行うことが可能です。

・ローケーブルフライ

下からケーブルを引き上げるローケーブルフライも大胸筋上部に効果的なマシン筋トレです。腕を閉じた後に、さらに腕を押し出す動作を加えると効果が高まります。

●チューブトレーニング

・インクラインチューブプレス

この動画のように、脚でチューブを踏んでチューブプレスを行うと、大胸筋上部に効果のある軌道になります。

●バランスボール筋トレ

・足上げバランスボール腕立て伏せ

足上げ腕立て伏せとほぼ同様ですが、グラつきを止めながら動作をすることで体幹インナーマッスルも同時に鍛えることができます。

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【バランスボール足上げ腕立て伏せ】ハードな大胸筋の鍛え方

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■大胸筋下部の筋トレ方法

ここからは、大胸筋下部に効果のあるトレーニング方法をご紹介していきます。

●自重トレーニング

・ディップ

大胸筋下部に効果の高い自重トレーニングが、リバース腕立て伏せまたはディップと呼ばれるトレーニング方法です。

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【ディップ】大胸筋下部に効果大|椅子を使ったやり方も紹介

●ダンベル筋トレ

・デクラインダンベルプレス

大胸筋下部に効果的なダンベルプレスのやり方が、こちらのようなデクラインプレスです。

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【デクラインダンベルプレス】大胸筋下部のダンベル筋トレを解説

・デクラインダンベルフライ

デクラインダンベルフライでは大胸筋下部のなかでも下部内側を集中的に鍛えることが可能です。

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【デクラインダンベルフライ】大胸筋下部の仕上げに最適な筋トレ方法

●バーベル筋トレ

・デクラインベンチプレス

デクラインベンチプレスは、大胸筋下部を鍛えるのに最も適したバーベルトレーニング種目です。

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【デクラインベンチプレス】大胸筋下部に効果的なバーベル筋トレ

●マシントレーニング

・ディップマシン

こちらがディップマシンの実際の使用方法動画です。肘をなるべく閉じて行うのがポイントです。

・デクラインスミスマシンプレス

デクラインスミスマシンプレスは、バーベルトレーニングに近い感覚で大胸筋下部を鍛えることができるマシン筋トレです。

・ハイケーブルフライ

上からケーブルを引き下ろすハイケーブルフライは大胸筋下部に効果的なマシン筋トレです。腕を閉じた後に、さらに腕を押し込むイメージで行ってください。

●チューブトレーニング

・デクラインチューブプレス

ディップの仕上げトレーニングとしておすすめのチューブトレーニングがこちらのデクラインチューブプレスです。

●バランスボール筋トレ

・バランスボールディップ

この動画のように、ミニボールの反発力を使ってリバース腕立て伏せを行うことも可能です。力の弱い女性におすすめです。

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■大胸筋内側の筋トレ方法

ここからは、大胸筋内側のトレーニング方法をご紹介していきます。

●自重トレーニング

・ダイヤモンド腕立て伏せ

大胸筋内側に特に効果の高い腕立て伏せが、こちらのようなダイヤモンド腕立て伏せです。フィニッシュポジションで強く身体を押し上げることでさらに効果が高まります。

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●ダンベル筋トレ

・ダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋内側に効果の高いトレーニング方法で、フィニッシュポジションで胸を寄せる意識をすることで一層効果が高まります。

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●バーベル筋トレ

・ナローベンチプレス

手幅を狭くグリップするナローグリップベンチプレスは大胸筋内側に負荷のかかるトレーニングです。フィニッシュポジションで胸の収縮を意識しつつバーベルを押し上げると、さらに効果的です。

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●マシントレーニング

・ケーブルフライ

ケーブルを使ったフライは大胸筋内側に効果的です。フィニッシュポジションで肘を前方に伸ばす意識をしてください。

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・マシンフライ

マシンフライも大胸筋内側に効果の高いマシン筋トレです。肩関節保護のため、拳が肩のラインより上にならないようにシートの高さを調節してください。

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・スミスマシンナローベンチプレス

スミスマシンナローベンチプレスはフリーフエイトに近い感覚で、さらに高重量で大胸筋内側を鍛えることができるマシン筋トレです。

●チューブトレーニング

・チューブフライ

トレーニングチューブを使ってフライを行うことも可能です。

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●バランスボール筋トレ

・バランスボールバタフライ

バランスボールの反発力を使ってフライ運動をすることも可能です。

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■大胸筋外側の筋トレ方法

最後に、大胸筋外側のトレーニング方法をご紹介します。大胸筋外側は筋力強化に関わる部位なので、高負荷をかけることのできないチューブトレーニングとバランスボール筋トレの種目はありません。

●自重トレーニング

・ワイド腕立て伏せ

こちらがワイドグリップでの腕立て伏せです。反動を使うと肩関節を損傷しますので、完全に動作をコントロールして行ってください。

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●ダンベル筋トレ

・ダンベルフライプレス

ダンベルフライとダンベルプレスの中間の動作をするダンベルフライプレスは大胸筋外側に有効なトレーニング方法です。反動を使うと肩を痛めますので、確実にコントロールできる重量で行ってください。

●バーベル筋トレ

・ワイドベンチプレス

大胸筋外側を鍛え、大胸筋の最大筋力を上げる目的で行われるのがワイドグリップベンチプレスです。

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【ワイドグリップベンチプレス】大胸筋外側のバーベル筋トレ

●マシントレーニング

・スミスマシンワイドプレス

スミスマシンを使ってワイドグリップベンチプレスを行うと、筋肉の収縮のみに意識を集中できて効率的です。

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