【部位別ダンベル筋トレ】自宅で効果確実なメニューと一週間のプログラムを解説

ダンベルトレーニングは自宅でも簡単にかつ本格的に全身の筋肉部位(胸筋・背筋・肩・腕・腹筋・下半身)を個別に鍛えられる非常に効果の高い筋トレ方法です。20年以上の選手活動・指導実績をもとに、自宅ダンベル筋トレメニューを部位別に厳選し、初心者にもわかりやすく解説するとともに、一週間の具体的なプログラムについてもご紹介します。

※筋肉・種目画像はWikipedia等のフリー画像を使用しています。

■目次

■ダンベル筋トレのメリット

■必要な器具類

■鍛える筋肉部位

■上半身の押す筋肉の筋トレ

■上半身の引く筋肉の筋トレ

■体幹の筋肉のトレ

■下半身の筋肉の筋トレ

■一週間のプログラム

■食事とサプリメント

■ダンベル筋トレの二つのメリット

ダンベル筋トレは、他のメジャーな筋トレ方法=自重トレーニングやバーベル筋トレにくらべて二つの点で非常に優れています。

●自重トレと違い筋肉部位の個別筋トレが可能

まず、コンパウンド種目(複数の筋肉を同時に使う種目)しかない自重トレーニングとは違い、筋肉部位を個別に鍛えるアイソレーション種目で鍛えることができる点です。これにより、狙った部位を的確にトレーニングすることが可能になります。

●バーベル筋トレよりも稼動範囲が広い

次に、同じフリーウエイトトレーニングであるバーベル筋トレに比べ、同様の種目の場合、稼動範囲が広くなるという点です。これにより、鍛える筋肉部位が最大伸展・最大収縮し、より効率的に筋肉を鍛えることが可能になります。

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■自宅ダンベル筋トレに必要な器具類

ダンベル筋トレをする上で、絶対に必要な器具類、できれば欲しい器具類、どうせなら揃えたい器具類をご紹介します。

●これだけは必要なダンベルセット

ダンベル筋トレに必要不可欠なものは、当たり前ですがダンベルセットです。一般的には10kg、20kg、30kg、40kgの各セットがありますが、トレーニングを続けていくうちにどんどん筋力は向上していきます。

後でプレート(おもり)だけを買い足すと、かなり割高になります。特に筋肥大目的でダンベル筋トレを始める男性なら、最初から40kgセットの購入がおすすめです。

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●できれば欲しいフラットベンチ

ダンベルトレーニングの幅を一気に広げてくれるのがフラットベンチです。フラットベンチなしでもダンベル筋トレを行うことは可能ですが、ダンベルプレスなど一部の種目では、ダンベル筋トレの最大のメリットである稼動範囲の広さが発揮されなくなります。

なお、家庭用におすすめのフラットベンチは三本足タイプです。四本足タイプはベンチローイングなどの種目で膝とベンチの足が干渉するほか、狭い室内では意外とつまずきやすいものです。

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●どうせ揃えるならインクラインベンチ

どうせフラットベンチを購入するのならば、あと少し予算を追加してインクラインベンチの購入をおすすめします。インクラインプレスやライイングカールなど、トレーニング種目の幅がさらに広がります。

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■ダンベル筋トレで鍛える全身の筋肉

具体的な部位別ダンベル筋トレメニューをご紹介する前に、その鍛える対象である全身の筋肉部位を、動作によって大きくグループ分けして解説しておきます。

●上半身の押す動きをする筋肉群

○大胸筋

上半身の押す動きの中心となるのが、胸の筋肉・大胸筋です。大胸筋は、腕を斜め上に押す作用の大胸筋上部、腕を斜め上に押す作用の大胸筋下部、腕を前方に押し出し閉じる作用の大胸筋内側に分けられます。

○三角筋

肩の筋肉である三角筋は、腕を上にあげる三角筋前部、腕を横にあげる三角筋側部、腕を後ろにあげる三角筋後部に分けられます。

○上腕三頭筋

腕の後ろの筋肉である上腕三頭筋は、腕を伸ばす作用の上腕三頭筋内側頭・外側頭と伸ばした腕をさらに押し出す作用の上腕三頭筋長頭に分けられます。

●上半身の引く動きをする筋肉群

○広背筋

背中の筋肉である広背筋は、腕を上や前から引く作用があります。脇から腰にかけて分布する上半身最大の筋肉で、発達すると体型が逆三角形になります。

○僧帽筋

背中の筋肉である僧帽筋は、下から腕を引く作用があります。首の後ろから腰にかけて分布する大きな筋肉でもあります。

○上腕二頭筋

上腕二頭筋は腕の前側の筋肉で、腕を曲げる作用がある短頭と腕を内旋する作用のある長頭に分けられます。いわゆる力こぶの筋肉です。

●体幹の筋肉群

○腹筋群

腹筋群は四つの筋肉が折り重なる作りになっており、表面から腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の順になっています。体幹を曲げたり捻ったりする作用があります。

○長背筋群

脊椎沿いの筋肉である長背筋は、体幹を伸ばしたり、姿勢を維持する働きがあります。

○腸腰筋群

骨盤と大腿骨をつなぐ腸腰筋群は脚を上げる働きがあります。

●下半身の筋肉群

○大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前側の筋肉で、人体のなかで最も大きな筋肉で、膝を伸ばす作用があります。

○ハムストリングス

ハムストリングスは、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋から構成され、膝を曲げる作用があります。

なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用については、下記の筋肉図解をご参照ください。

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■上半身の押す筋肉の筋トレ

それでは、ここからは各筋肉部位別のダンベルトレーニングメニューをご紹介していきます。

●大胸筋全体のダンベルトレーニング

・ダンベルプレス

大胸筋全体に効果のある基本種目がダンベルプレスです。ベンチがない場合は、床の上で行うフロアープレスでも一定の効果はあります。

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●大胸筋上部のダンベルトレーニング

・インクラインダンベルプレス

大胸筋上部に効果の高い種目がインクラインダンベルプレスです。インクラインベンチのかわりにソファーにもたれて行うソファープレスでも一定の効果はあります。

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●大胸筋下部のダンベルトレーニング

・デクラインダンベルプレス

大胸筋下部を鍛えるのに最適な種目がデクラインダンベルプレスです。

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●大胸筋内側のダンベルトレーニング

・ダンベルフライ

大胸筋の内側を集中的に鍛えることのできる種目がダンベルフライです。完全に腕を閉じたフイニッシュポジションで、腕を押し出すように絞ると非常に効果的です。また、このほかに大胸筋上部内側に効果的なインクラインダンベルフライや下部内側に効果的なデクラインダンベルフライなどのバリエーションがあります。

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●三角筋全体のダンベルトレーニング

・ダンベルショルダープレス

三角筋全体を鍛えることのできる基本種目がダンベルショルダープレスです。立って行うより、座って行うシーテッドプレスの方が反動を抑えられるのでおすすめです。

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●三角筋前部のダンベルトレーニング

・ダンベルフロントレイズ

三角筋前部を集中的に鍛えられる種目がダンベルフロントレイズです。反動を使うと刺激が背筋群に逃げてしまうので気をつけてください。

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●三角筋側部のダンベルトレーニング

・ダンベルアップライトロー

三角筋側部を鍛えるのにおすすめの種目がダンベルアップライトローです。背中を反らせすぎずに行ってください。

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【ダンベルアップライトロー】初心者におすすめの三角筋のダンベル筋トレ

・サイドレイズ

サイドレイズは三角筋側部の定番トレーニングと言えますが、最大のポイントは背筋群を使わないようにすることです。このためには、肩甲骨を寄せない意識が大切になります。初心者の方には、座って行うシーテーッド形式をおすすめします。

●三角筋後部のダンベルトレーニング

・ダンベルリアラテラルレイズ

ダンベルリアラテラルレイズは効かせるのが若干難しい種目ですが、反動を使わずしっかりと三角筋後部を意識して行ってください。

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【フロント・サイド・リアレイズ】三角筋の仕上げに最適なダンベル種目の種類と方法を解説

・ダンベルフェイスプル(リアデルタロー)

三角筋後部は効かせるのが難しい部位ですが、ダンベルを顔に引き寄せる軌道のダンベルフェイスプルなら比較的簡単に利かせられるので、特に初心者の方におすすめです。

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【ダンベルリアデルタローイング】リアデルタを集中的に鍛える方法を解説

●上腕三頭筋全体のダンベルトレーニング

・ダンベルトライセプスプレス

ダンベルをリバースグリップで保持してダンベルプレスを行う、ダンベルトライセプスプレスは三角筋全体に効果の高いトレーニング方法です。

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【ダンベルトライセプスプレス】逆手で行う上腕三頭筋むけのダンベルプレス

●上腕三頭筋短頭のダンベルトレーニング

・ダンベルフレンチプレス

上腕三頭筋のなかでも外側にある側頭に効果の高い種目がダンベルフレンチプレスです。肘を頭の横にしっかり固定して行ってください。

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【ダンベルフレンチプレス】上腕三頭筋の仕上げに最適なダンベル筋トレのやり方

●上腕三頭筋長頭のダンベルトレーニング

・ダンベルキックバック

上腕三頭筋の内側にある長頭に効果の高い種目がダンベルキックバックです。肘を伸ばしたポジションで手の平が上に向くように回旋させると上腕三頭筋長頭が完全収縮し、効果が倍増します。

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【ダンベルキックバック】上腕三頭筋長頭を追い込む単関節筋トレ

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■上半身の引く筋肉の筋トレ

●広背筋上部のダンベルトレーニング

・ダンベルプルオーバー

広背筋上部に効果の高いダンベル種目がダンベルプルオーバーです。この種目はフォームにより大胸筋トレーニングにもなります。広背筋に負荷をかけるためには、肘をやや曲げて行う必要があります。

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【ダンベルプルオーバー】縦方向の刺激で広背筋を鍛える方法

●広背筋下部のダンベルトレーニング

・ダンベルローイング

広背筋下部に効果的な種目がダンベルローイングです。ベンチなどに片手をついて片腕ずつ行うワンハンドローイングのほうが初心者には効かせやすいでしょう。

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【ダンベルローイング】広背筋と僧帽筋のダンベル筋トレの種類とやり方

・ダンベルデッドリフト

広背筋下部を中心に背筋全体に効果的なのがダンベルデッドリフトです。腰を丸めると痛める原因になりますので、胸を張り背中を反らせて行って下さい。

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【ダンベルデッドリフト】背筋の基本自宅トレーニングを解説

●僧帽筋のダンベルトレーニング

・ダンベルシュラッグ

僧帽筋に負荷を集中できるトレーニング種目がダンベルシュラッグです。僧帽筋が最大収縮するときに顎を上げて上を見るようにすると、さらに効果が増します。

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●上腕二頭筋全体のダンベルトレーニング

・ダンベルカール

上腕二頭筋全体に最適な種目がダンベルカールです。肘を体幹側部で固定し、反動を使わずに動作することが大切です。

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【ダンベルカール】上腕二頭筋の部位別のダンベル筋トレの種類とやり方

●上腕二頭筋長頭のダンベルトレーニング

・ダンベルハンマーカール(上腕二頭筋長頭)

ダンベルハンマーカールは、上腕二頭筋のなかでも長頭(外側)に効果的なやり方です。シャフトを握りしめず、親指と人差し指の上にプレートを乗せるような保持の仕方をすると、負荷が上腕二頭筋に集中します。

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・ダンベルサイドカール(上腕二頭筋長頭)

ダンベルサイドカールはダンベルハンマーカールのバリエーションの一つで、上腕二頭筋長頭のマイナーな作用である肩関節の水平内転・屈曲を利用した、非常に収縮率の高いトレーニング方法です。

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【ダンベルサイドカール】上腕二頭筋の停滞期におすすめの特殊カール

●上腕二頭筋短頭のダンベルトレーニング

・ダンベルコンセントレーションカール

力こぶの高さに関わる上腕二頭筋短頭を集中的に鍛えられる種目がダンベルコンセントレーションカールです。ダンベルを持ち上げながら手首を内旋(小指を上にする回転)を加えると、非常に高い効果が得られます。

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■体幹の筋肉の筋トレ

●腹筋群のダンベルトレーニング

・ダンベルトゥータッチクランチ

非常に強度の高いトレーニングですが、腹直筋全面と内外腹斜筋にも爆発的な刺激を加えられるのがダンベルトゥータッチクランチです。手足を近づけて、腹筋群が最大収縮するときに息を吐ききるように意識してください。

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■下半身の筋肉の筋トレ

●下半身全体のダンベルトレーニング

・ダンベルスクワット

下半身全体に非常に効果の高いダンベルトレーニングがダンベルスクワットです。膝関節を痛めないために、膝はつま先より前には出さないでください。また、背中を丸めて行うと腰椎を痛める可能性がありますので、必ず胸を張って動作してください。

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●大腿四頭筋のダンベルトレーニング

・ダンベルレッグエクステンション

大腿四頭筋の仕上げトレーニングとして最適なのが、ダンベルレッグエクステンションです。足を持ち上げて膝を伸ばす瞬間に、つま先を上に向ける意識をするとさらに効果的です。

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●大腿二頭筋のダンベルトレーニング

・ダンベルランジ

ハムストリングスに対して効果の高いダンベル筋トレがダンベルランジです。後ろ足に意識をおいて立ち上がるとさらに効果が倍増します。

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・ダンベルレッグカール

大腿二頭筋・半腱様筋・半腱膜筋の仕上げトレーニングに効果的なのがダンベルカールです。足を曲げていきながらつま先を伸ばす意識をすると、さらに効果が高まります。

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■一週間のトレーニングプログラムの組み方

●筋トレと超回復の関係を知る

ここからは、これまでご紹介した筋トレメニューを組み合わせて、具体的に効果の高い一週間のトレーニングプログラムについて解説していきますが、トレーニングプログラムを組むためには、まずは筋肉の持つ「超回復」という性質を理解する必要があります。

筋肉は筋トレなどで強い負荷を受けると、その筋繊維が破壊されます。そして、回復するときに、筋トレ前より筋繊維は強くなって回復する特徴がありますが、この性質を「超回復」と言います。超回復にかかる時間は、筋肉部位や年齢によって異なりますが、一般的に以下のようになります。

●筋肉部位別の超回復期間

・72時間:背筋群・大腿筋群

・48時間:大胸筋・上腕筋群

・24時間:腹筋群・前腕筋群・下腿筋群

これらの超回復期間を考慮すると、一つの筋肉部位に対して筋トレをできるのは、腹筋群・前腕筋群・下腿筋群をのぞくと一週間に1~2回程度になります。ただし、この回復期間は上級者が行うような食事・サプリメント補給と筋トレ中心の生活スタイルをした場合なので、一般的には「一つの筋肉部位は週に一回鍛える」のが最適になります。

このため、全身の筋肉を、その共働グループごとに分け、一週間をかけて全身を鍛えていく「部位分割トレーニング法」=「スプリットトレーニング」が最も理想的なプログラムです。

●具体的な一週間のトレーニングプログラム

・週二回に部位分割する場合

週一日目のトレーニング(上半身プレス系+下半身)

・ダンベルプレス(2セット)
・ダンベルフライ(1セット)
・ダンベルショルダープレス(1セット)
・ダンベルアップライトロー(1セット)
・ダンベルフレンチプレス(1セット)
・ダンベルスクワット(2セット)
・ダンベルレッグエクステンション(1セット)
・ダンベルレッグカール(1セット)

週二日目のトレニング(上半身プル系+体幹)

・ダンベルローイング(2セット)
・ダンベルプルオーバー(2セット)
・ダンベルシュラッグ(2セット)
・ハイパーエクステンション(1セット)
・ダンベルカール(1セット)
・ダンベルコンセントレーションカール(1セット)
・ダンベルトゥータッチクランチ(2セット)

・週三回に部位分割する場合

週一回目のトレーニング(上半身プレス系)

・ダンベルプレス(2セット)
・ダンベルインクラインプレス(1セット)
・ダンベルデクラインプレス(1セット)
・ダンベルフライ(1セット)
・ダンベルショルダープレス(1セット)
・ダンベルフロントプレス(1セット)
・ダンベルアップライトロー(1セット)
・ダンベルリアラテラルライズ(1セット)
・ダンベルトレーセップスプレス(1セット)
・ダンベルフレンチプレス(1セット)

・週二回目のトレーニング(下半身+体幹)

・ダンベルスクワット(3セット)
・ハイパーエクステンション(3セット)
・ダンベルレッグエクステンション(1セット)
・ダンベルレッグカール(1セット)
・ダンベルトゥータッチクランチ(2セット)

・週三回目のトレーニング(上半身プル系)

・ダンベルローイング(3セット)
・ダンベルプルオーバー(2セット)
・ダンベルシュラッグ(2セット)
・ダンベルカール(2セット)
・ダンベルコンセントレーションカール(2セット)

■筋トレに効果のある食事とサプリメント

●筋トレと同じくらい大切な食事管理

初心者にありがちな間違いが、「筋トレだけを頑張る」ということです。いくら筋トレをしても、超回復で筋肉が発達するための材料となるタンパク質をはじめとした栄養補給ができていなければ、筋トレの効果を出すことはできません。

下に筋トレの効果を高める食事メニューの記事をリンクしますので、ぜひ、ご参照ください。

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