【三角筋の部位別筋トレ】前部・側部・後部とローテーターカフの鍛え方

肩の筋肉・三角筋を前部・側部・後部の部位別に分けるとともに、肩の深層筋(インナーマッスル)としてスポーツ競技の能力向上に重要なローテーターカフの鍛え方を解説します。

画像引用:wikipedia

■目次

■肩・三角筋の構造と働き

■肩・三角筋を鍛える方法

■三角筋全体の鍛え方

■三角筋前部の鍛え方

■三角筋側部の鍛え方

■三角筋後部の鍛え方

■ローテーターカフの鍛え方

■肩・三角筋の構造と働き

●前部・側部・後部とローテーターカフ

肩・三角筋を構成している筋肉とその働きは以下の通りです。


画像引用:wikipedia

・三角筋前部(図:赤)

三角筋前部は腕を前に上げる働きをします。

・三角筋側部(図:緑)

三角筋側部は腕を横に上げる働きをします。

・三角筋後部(図:青)

三角筋後部は腕を後に上げる働きをします。

・ローテーターカフ

画像引用:http://kansetsu-life.com

ローテータカフは回旋筋腱板とも呼ばれる肩甲骨周辺のインナーマッスルで棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋から構成されており、上腕を回旋する働きがあります。

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■肩・三角筋を鍛える方法

●各種トレーニング方法

今回ご紹介する肩・三角筋を鍛えるトレーニング方法は以下の通りです。

今回ご紹介するトレーニング方法は以下の通りです。

●自重トレーニング

自分の体重を負荷に使うトレーニング方法で、器具なしでどこでもできるというメリットがあります。

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【三角筋の自重筋トレ】腕立て伏せと懸垂のやり方次第で鍛えられる

▼おすすめのプッシュアップバー

腕立て伏せ系のトレーニングにはプッシュアップバーの使用をおすすめします。手首関節の保護になるだけでなく、可動範囲が広がり筋トレ効果が倍増します。

Active Winner プッシュアップバー

●ダンベル筋トレ

大きな器具なしで本格的なトレーニングが自宅でも可能というメリットがあります。

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【肩・三角筋のダンベル筋トレ】部位別(前部・側部・後部・回旋腱筋板)の鍛え方をプロが解説

▼おすすめのダンベル

当ジムで実際に試用しているダンベル類は下記のリーズナブルなタイプものですが、全く問題もなく長年使用しています。

ダンベル ラバータイプ (40kgセット)

●バーベル筋トレ

高重量高負荷を扱えるので、筋肥大トレーニングには最適なトレーニング方法の一つです。

▼おすすめのバーベル

当ジムでも使用しているバーベルが下記のタイプで、プレートにグリップ穴がついているので非常に便利です。

IROTEC(アイロテック) バーベル 100kgセット 

●マシントレーニング

ウエイトのグラつきをマシンが支えてくれるので、高負荷のウエイトを挙上することだけに集中できます。また、ウエイトスタック式のものはウエイト設定が簡単で便利です。

▼おすすめのマシン

[WILD FIT ワイルドフィット]スミスマシン

マーシャルワールド プロラットマシンDX

●チューブトレーニング

自重トレーニングの仕上げの単関節運動(アイソレーション種目)に最適です。

▼おすすめのトレーニングチューブ

Patech フィットネスチューブ トレーニングチューブ

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■三角筋全体の鍛え方

●自重トレーニング

・逆立ち腕立て伏せ

画像引用:wikipedia

三角筋全体に効果のある自重トレーニングが逆立ち腕立て伏せです。かなり強度の高い中~上級者むけの種目になります。

・パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは比較的強度が低く、簡単に自重で三角筋を鍛えることのできる種目です。

▼動画付き解説記事

【パイクプッシュアップ】三角筋を鍛えるために特化した特殊腕立て伏せ

●ダンベル筋トレ

・ダンベルショルダープレス

ダンベル筋トレのなかで、三角筋全体に効果のある基本種目がダンベルショルダープレスです。動画のように座って行うと負荷を三角筋に集中しやすくなります。

▼動画付き解説記事

【ダンベルショルダープレス】三角筋の基本筋トレ種目を解説

●バーベル筋トレ

・バーベルショルダープレス

バーベル筋トレの基本的な三角筋トレーニング種目がバーベルショルダープレスです。首の前にバーベルを下ろすと三角筋前部に、首の後ろにバーベルを下ろすと三角筋側部に効果が高まります。

▼動画付き解説記事

【バーベルショルダープレス】三角筋の基本トレーニングを動画付きで解説

●マシントレーニング

・マシンショルダープレス

ショルダープレスマシンはバーベルショルダープレスとほぼ同様の効果が得られるトレーニング種目ですが、ウエイトのブレをマシンが支えてくれるので、さらに三角筋に意識を集中しやすくなります。

▼動画付き解説記事

【マシンショルダープレス】三角筋の基本マシン筋トレを解説

●チューブトレーニング

・チューブショルダープレス

画像引用:wikipedia

チューブを使ってショルダープレスを行うことも可能です。あまり高負荷ではできないので、仕上げトレーニングとしておすすめします。このほかにも、チューブで行うフロントレイズ・サイドレイズも仕上げトレーニングに最適です。

▼動画付き解説記事

【チューブショルダープレス】三角筋全体に効果のある筋トレ方法を解説

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■三角筋前部の鍛え方

●自重トレーニング

・ワイド腕立て伏せ

画像引用:wikipedia

三角筋前部に効果的な自重トレーニングがワイドグリップでの腕立て伏せです。手首に負担がかかる種目なので、下記のようなプッシュアップバーの使用をおすすめします。

▼動画付き解説記事

【ワイドグリップ腕立て伏せ】三角筋にも効果の高い自重筋トレ方法

●ダンベル筋トレ

・ダンベルフロントレイズ

ダンベルフロントレイズは三角筋前部に負荷を集中できる種目です。ダンベルの特性をいかして、片腕ずつ交互に挙上することをおすすめします。

▼動画付き解説記事

【ダンベルフロントレイズ】三角筋前部を集中的に鍛える方法

●バーベル筋トレ

・バーベルフロントレイズ

三角筋前部に負荷を集中できるバーベル筋トレ種目がフロントレイズです。反動を使わずにコントロールして行ってください。

●マシントレーニング

・ケーブルフロントレイズ

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ケーブルマシンを使ってフロントレイズを行うことも可能です。ケーブルマシンは動作中つねに均一に負荷がかかるため効率的に三角筋前部を鍛えることができます。

▼動画付き解説記事

【ケーブルサイドレイズ・フロントレイズ・リアレイズ】ケーブル三角筋トレの紹介

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■三角筋側部の鍛え方

●ダンベル筋トレ

・ダンベルサイドレイズ

三角筋側部に効果的なダンベル筋トレ種目がサイドレイズです。背筋を使わないように意識しながら三角筋だけで動作をしてください。

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【サイドレイズ】三角筋の仕上げに最適なダンベル種目の種類と方法を解説

・ダンベルアップライトロー

ダンベルアップライトローも三角筋側部に効果的なダンベル筋トレです。背すじを伸ばし反動を使わないように動作してください。

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【ダンベルアップライトロー】初心者におすすめの三角筋のダンベル筋トレ

●バーベル筋トレ

・バーベルアップライトロー

バーベルアップライトローは、効かせるのが難しい三角筋側部トレーニングのなかでは比較的動作が簡単な種目です。

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【バーベルアップライトロー】初心者におすすめの三角筋バーベル筋トレ

●マシントレーニング

・ケーブルアップライトロー

画像引用:wikipedia

バーベルアップライトローの動きをケーブルマシンで行うことも可能です。

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【ケーブルアップライトロー】初心者に最適な三角筋ケーブル筋トレ

・ケーブルサイドレイズ

画像引用:wikipedia

ケーブルサイドレイズも三角筋側部に効果的なマシントレーニングです。反動を使わないように座って行うとさらに効果的です。

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【ケーブルサイドレイズ・フロントレイズ・リアレイズ】ケーブル三角筋トレの紹介

●チューブトレーニング

・チューブアップライトロー

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チューブを使ってアップライトローをすることもできます。
▼動画付き解説記事

・チューブサイドレイズ

画像引用:wikipedia

チューブサイドレイズも三角筋側部に効果的なトレーニング方法です。背すじを伸ばし、背筋を使わないように動作してください。

▼動画付き解説記事

【チューブサイドレイズ】三角筋側部の仕上げトレーニングに最適な種目

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■三角筋後部の鍛え方

●ダンベル筋トレ

・リアラテラルレイズ

三角筋後部は効かせるのが難しい箇所で、背筋に負荷が逃げないように、肩に意識を集中して行うのがポイントです。リアラテラルレイズは比較的効かせやすいので、おすすめします。

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■ローテーターカフの鍛え方

ローテーターカフを鍛えるためには外旋運動と内旋運動の両方を行う必要があります。また、体幹はしっかり固定して大胸筋、背筋群、三角筋などのアウターマッスルを使わないように留意しないといけません。

●ダンベル筋トレ

・ダンベルエクスターナルローテーション

・ダンベルインターナルローテーション


こちらがダンベルを使ったローテーターカフの鍛え方です。20~30レップを1セットの目安にしてください。

●チューブトレーニング

・チューブエクスターナルローテーション

・チューブインターナルローテーション

こちらがチューブを使ったローテーターカフの筋トレ方法です。

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