【部位別自重トレーニングメニュー】限界を超え効果的に全身を筋肥大させる25種目

器具なしで行う筋トレ=自重トレーニングのなかから、胸筋・背筋・腕・肩・腹筋・下半身の部位別に、特に筋肥大に効果的な種目を厳選するとともに、それぞれの動作のポイントを動画をまじえて解説します。あわせて、超回復理論にもとづく自重筋トレの限界を超えた鍛え方や効果的なプロテインの飲み方もご紹介します。

■目次

■鍛える筋肉部位

■自重筋トレで筋肥大する

■上半身の押す筋肉グループ

■上半身の引く筋肉グループ

■体幹の筋肉グループ

■下半身の筋肉グループ

■一週間のプログラム

■プロテインで栄養補給

■まずは鍛える筋肉部位を知る

●胸筋・背筋・三角筋・上腕筋群・腹筋群・大腿筋群

身体を鍛える上で、まず大切なことは鍛える対象である筋肉の部位・名称・作用を知ることです。それらを知った上でトレーニングに取り組むのと、知らないままトレーニングをしていくのとでは、結果に大きな差が出ます。

まずは、各筋肉部位について、可能な限りわかりやすく解説します。

●大胸筋の構造と作用

胸の筋肉である大胸筋は、上部・下部・内側・外側の四部位に分けられます。それぞれ、腕を斜め上に押し出す(上部)、腕を斜め下に押し出す(下部)、腕を前で閉じる(内側)、腕を前に押し出す(外側)という作用があります。

●背筋の構造と作用

背中の筋肉である背筋には、広背筋(背中の上側部)、僧帽筋(首の後)、長背筋群(背骨沿い)があり、それぞれ、腕を下に引く(広背筋)、腕を後に引く(僧帽筋)、上半身を起こす(長背筋群)という作用があります。

●三角筋の構造と作用

肩の筋肉である三角筋は、前部・側部・後部の三部位に分けられます。それぞれ、腕を前に上げる(前部)、腕を横に上げる(側部)、腕を後ろに上げる(後部)という作用があります。

●上腕筋群の構造と働き

上腕筋群は上腕二頭筋(腕の前側の筋肉)と上腕三頭筋(腕の後側の筋肉)の二部位に分けられます。それぞれ、腕を曲げる(上腕二頭筋)、腕を伸ばす(上腕三頭筋)という作用があります。

●腹筋群の構造と作用

腹の筋肉である腹筋群は四層構造をしており、表層から腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋と折り重なっています。それぞれが連動し、体幹を曲げる・捻るといった作用があります。

●大腿筋群の構造を作用

大腿筋群は、大腿四頭筋とハムストリングス(大腿二頭筋+半腱様筋+半膜様筋)の二部位に分けられます。それぞれ、脚を伸ばす(大腿四頭筋)、脚を曲げる(ハムストリングス)という作用があります。

なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用については、下記の筋肉図解をご参照ください。

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■自重トレーニングで筋肥大する方法

●速筋と呼ばれる筋繊維をターゲットに鍛える

よく言われる誤解に「自重トレーニングでは筋肥大できない」というものがあります。これは、あるレベルに筋肉が肥大・強化されると、筋肥大する筋繊維である「速筋」を鍛えるのに適切な反復回数以上に反復動作ができるようになるためです。

速筋は8~15回の反復回数で限界がくる負荷で発達・筋肥大するのですが、20回以上の反復動作では、筋肥大しない遅筋(持久筋)が主として働きます。

腕立て伏せで例えると、10回できていたのが100回できるように鍛えてもあまり筋肥大しません。強くなればなるほど、ゆっくりと動作をし、あくまで8~15回の反復で限界がくるように動作すれば筋肥大するのです。

●自重トレーニングの限界を超える負荷のかけ方

「器具なしで体重だけで行う」という狭い意味での自重トレーニングの概念からは外れますが、リュックなどに重りを入れ、それを背負うことで通常の自重トレーニングの限界を超えた筋肥大を得ることができます。これは、広い意味での自重トレーニングと考えることができます。

●スロートレーニングを行う

負荷を追加する方法以外にも、通常の自重トレーニングの限界を超えて筋肥大をさせる方法があります。それが、スロートレーニングです。筋肉は10回前後の反復で限界がくるように鍛えることで筋肥大しますが、動作をできる限りゆっくりと行い、10回前後で限界がくるように動作スピードを調整することで、大きな筋肥大効果が得られます。

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■部位別自重トレーニングメニュー

それでは、ここからは、先に解説した筋肉部位別に特に効果の高い自重筋トレ種目をご紹介していきたいと思います。

●大胸筋・三角筋・上腕三頭筋の自重トレーニング

・大胸筋全体の自重筋トレ:腕立て伏せ

 
画像引用:wikipedia

大胸筋全体に効果的な自重トレーニングが腕立て伏せです。手は肩幅よりやや広く置き、背筋を伸ばし、行ってください。また、身体を最大に押し上げたポジションで、やや顎を引くことにより大胸筋が最大収縮し、効果が高まります。

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【腕立て伏せ】部位別の種類・やり方と効果的なフォーム・コツ

また、ノーマル・回旋式・スライド式など様々な種類のプッシュアップバーの使い方とおすすめを詳しく解説したのが下記の記事です。

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【プッシュアップバー】種類別の効果と使い方|おすすめもご紹介

▼おすすめのプッシュアップバー

Active Winner プッシュアップバー

・初心者向きの大胸筋トレ:インクラインプッシュアップ

画像引用:wikipedia

腕立て伏せが苦手な初心者や女性におすすめなのがインクラインプッシュアップです。台の上などに手をことで、強度が下がります。効果のある筋肉部位は通常の腕立て伏せとほぼ同様です。

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【インクラインプッシュアップ】筋トレ初心者むきの腕立て伏せのやり方

・女性向きの大胸筋トレ:膝付き腕立て伏せ

画像引用:http://healthyfitnessmeals.com/spice-up-your-pushups/

それでも腕立て伏せができない、という方におすすめなのが膝をついて腕立て伏せを行う膝つき腕立て伏せです。どなたでも簡単に実践できます。

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【膝つき腕立て伏せ】女性のダイエットにも最適な簡単プッシュアップ方法

・誰でもできる大胸筋トレ:バランスボール腕立て伏せ

画像引用:wikipedia

膝をつくかわりにバランスノールの反発力を補助に使って腕立て伏せをする方法もあります。

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【バランスボール腕立て伏せ】初心者や女性むきの種目

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【筋トレと首の連動方向】その顎の方向間違ってない?胸筋・背筋を最大収縮させる首の屈曲

・大胸筋上部の自重筋トレ:足上げ腕立て伏せ

画像引用:wikipedia

足上げ腕立て伏せは大胸筋上部に効果があります。お腹を突き出すと、せっかくの斜め上への軌道が普通の腕立て伏せと同じになるので気をつけてください。どちらかと言えば、腰をやや曲げるくらいのフォームがよく効きます。

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【デクラインプッシュアップ】大胸筋上部に効果的な足上げ腕立て伏せ

・体幹も鍛えられる大胸筋上部の筋トレ:バランスボール足上げ腕立て伏せ

画像引用:wikipedia

バランスボールを使って足上げ腕立て伏せを行うと、不安定な動作のなかで体幹インナーマッスルも同時に鍛えることができます。

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【バランスボール足上げ腕立て伏せ】ハードな大胸筋の鍛え方

・大胸筋下部の自重筋トレ:リバース腕立て伏せ/ディップ

画像引用:wikipedia

腕を後ろにして行うリバース腕立て伏せは、大胸筋下部に効果の高い種目です。自宅の椅子などを流用して行うことが可能です。

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【ディップ】大胸筋下部に効果大|椅子を使ったやり方も紹介

・大胸筋外側と三角筋の自重筋トレ:ワイド腕立て伏せ

画像引用:wikipedia

大胸筋外側とその部位に連動する三角筋に効果的な自重トレーニングがワイド腕立て伏せです。手幅を大きくとるため、角度的に手首を痛めやすいので、下記のようなプッシュアップバーを併用するとさらに効果的です。また、プッシュアップバーを使うと、全ての腕立て伏せ系種目は、より深く身体を下ろせるので効果が高まります。

【アディダス】スイベルプッシュアップバー ADAC-11401

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【ワイドグリップ腕立て伏せ】三角筋にも効果の高い自重筋トレ方法

・大胸筋内側と上腕三頭筋の自重筋トレ:ダイヤモンド腕立て伏せ

画像引用:wikipedia

大胸筋内側と上腕三頭筋に効果的な自重筋トレが、親指と人差し指でダイヤモンド型を作って、狭い手幅で行うダイヤモンド腕立て伏せです。なお、肘を閉じる(体幹に近づける)ことで上腕三頭筋への負荷が増加します。

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【ナロープッシュアップ】上腕三頭筋に効果的なダイヤモンド腕立て伏せ

・三角筋の自重筋トレ:パイクプッシュアップ

画像引用:www.globalbodyweighttraining.com

三角筋を効率的に鍛えることのできる自重トレーニングがパイクプッシュアップです。腰を大きく曲げたまま動作するのが特徴です。

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【パイクプッシュアップ】三角筋を鍛えるために特化した特殊腕立て伏せ

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●広背筋・僧帽筋・長背筋群・上腕二頭筋の自重トレーニング

・広背筋の自重筋トレ:ノーマル懸垂

画像引用:wikipedia

広背筋に非常に効果的な自重筋トレが、自重筋トレの王道である懸垂です。懸垂といえば、バーより上に顎を出すことに固執しがちですが、そのイメージでは背中が丸まり広背筋を完全に収縮させることができません。バーに胸をつけにいく意識をしてください。

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【懸垂の筋肉部位別のやり方】種目ごとにフォームやコツを解説

また、懸垂系トレーニングは最低限ぶら下がる器具類が必要になりますが、下記のような簡易取り外し式の懸垂器具があれば、リーズナブルかつ簡単に自宅で懸垂ができます。

懸垂マシン【アイアンジム】

・僧帽筋・上腕二頭筋の自重筋トレ:逆手懸垂

画像引用:wikipedia

逆手懸垂は僧帽筋と上腕二頭筋に負荷が集中する腕立て伏せのバリエーションです。手幅を狭めると、より上腕二頭筋に負荷が強くかかるようになります。

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【逆手懸垂】通常とは意識を変えて上腕二頭筋に効かせる方法

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【懸垂】バーから顎を出して1回って誰が決めたの?確実に背筋に効く正しいやり方

・机を流用した斜め懸垂

画像引用:wikipedia

また、どうしても自宅に懸垂する環境が作れないという方は、この動画のように机を流用した斜め懸垂でも広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋を鍛えることができます。

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【斜め懸垂】自宅で机を使ったやり方2種類を解説

・長背筋群の自重筋トレ:バックエクステンション

画像引用:wikipedia

長背筋群=脊柱起立背筋を鍛えるための自重筋トレ種目がバックエクステンションです。腰を痛めやすくなるので、反動を使わないように気をつけてください。

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【バックエクステンション】長背筋を鍛える種目のバリエーションを解説

・長背筋群の体幹トレーニング:アームレッグクロスレイズ

画像引用:http://greatist.com/

長背筋を鍛えるのにおすすめの体幹トレーニングがアームレッグクロスレイズです。対角線になる手足を交互に水平にあげる動作を行います。

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【アームレッグクロスレイズ】長背筋に効果的な体幹トレーニング

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【背筋を鍛える腕立て伏せ】まさかの筋トレ方法を一挙紹介

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●腹筋群の自重トレーニング

・腹直筋上部の自重筋トレ:シットアップ/クランチ

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腹直筋上部に効果的な自重筋トレが腹筋トレーニングの定番であるシットアップです。息を吐きながら上体を起こし、腹筋を曲げきった場所で息を吐ききるようにしてください。

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【クランチ】各種バリエーションを動画付きで解説|呼吸方法も

・腹直筋下部の自重筋トレ:レッグレイズ

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腹直筋下部に効果の高い自重筋トレがレッグレイズです。反動を使うと腰を痛めやすいので、足を上げる時も、下げる時もゆっくりと動作するとともに、セット中は足を床につけないようにしてください。

▼動画付き解説記事

【レッグレイズ】腹直筋下部を集中的に鍛える腹筋の筋トレ

・腹直筋の高強度自重筋トレ:ジャックナイフ

画像引用:wikipedia

ジャックナイフはクランチとレッグレイズを同時に行うような種目で、腹直筋を高強度で鍛えることが可能です。

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【ジャックナイフ】腹直筋を総合的に鍛えられる高強度自重トレーニング

・腹筋群全体に効果のある体幹トレーニング:フロントプランク

画像引用:http://www.dailymail.co.uk/

腹筋群全体に効果のある体幹トレーニングがフロントプランクです。背すじを真っ直ぐのばし、30~60秒の静止をしてください。

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【フロントプランク】体幹トレーニングの基本メニューのやり方

・外腹斜筋と内腹斜筋の自重筋トレ:クランチツイスト

画像引用:wikipedia

体幹を捻る筋肉である外腹斜筋と内腹斜筋に効果的なトレーニングがクランチツイストです。息を吐きながら上体を起こすのは、シットアップと同じ要領です。

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【クランチツイスト】腹斜筋に効果の高い腹筋のバリエーションを紹介

・腹斜筋に効果のある退官トレーニング:サイドプランク

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サイドプランクは腹斜筋に効果の高い体幹トレーニングです。背すじを真っ直ぐにし、静止姿勢を30~60秒間維持してください。

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【腹筋の筋トレ】そんなに慌てて椎間板を削ってるの?腰痛にならない鍛え方

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●大腿筋群の自重トレーニング

・大腿筋全体の自重筋トレ:スクワット

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大腿筋全体に非常に効果的な種目が「キング オブ トレーニング」ろも称されるスクワットです。上半身は、終始、胸を張ってやや背中を反らせたニーベントスタイルと呼ばれるフォームをキープしてください。膝関節を痛めないように、膝はつま先より前には出さず、椅子に座るイメージで斜め後に腰を下ろすようにすると効果的です。

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・大腿四頭筋の自重筋トレ:シシースクワット

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大腿四頭筋を集中的に鍛えることのできる特殊なスクワットがシシースクワットです。慣れないうちは転倒を防ぐため、柱などを軽く保持して行うと安全です。

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【シシースクワット】大腿四頭筋に負荷を集中させる自重筋トレ

・ハムストリングスの自重筋トレ:ブルガリアンスクワット

大腿二頭筋を中心としたハムストリングスを集中的に鍛えることのできる種目がブルガリアンスクワットです。上半身のフォームや膝とつま先の位置関係は通常のスクワットに準じて行ってください。後にした足を中心に動作をすることで、ハムストリングスへの負荷が増加します。

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【ブルガリアンスクワット】ハムストリングスに効果大の自重筋トレ

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■自重トレーニングの頻度

●毎日同じ部位を鍛えてはいけない

・超回復理論を考慮して一週間のプログラムを組む

よくありがちな誤解の一つに「自重トレーニングはウエイトトレーニングと違い毎日やっていい」というものがあります。筋肉は鍛えると筋繊維が破壊され、その超回復には、部位によりますが72~24時間が必要です。これは、ダンベル・バーベルトレーニング=フリーウエイトトレーニングと全く同じで、超回復前にその筋肉部位をトレーニングすると、超回復が追いつかず、筋肉は萎縮していきます。

なぜならば、自重トレーニングは”BODY WEIGHT TRAINIG”=ボディーウエイトトレーニングであり、ウエイトトレーニングの一種だからです。

なお、各筋肉部位のおおよその超回復期間は以下の通りです。

○大腿筋筋・背筋群などの大きな筋肉:72時間

○大胸筋・上腕筋群などの中くらいの筋肉:48時間

○腹筋・前腕・ふくらはぎなどの筋肉:24時間

・具体的な一週間の自重筋トレメニュープログラム

超回復理論を考慮すると、自重トレーニングも他のウエイトトレーニングと同様に、筋肉部位のグループ別にプログラムを組んで、一週間をかけて全身を鍛えていく「部位分割法」=「スプリットトレーニング」が最も効率的です。

その代表的なプログラムを以下に例示します(一日あたり10セット前後が目安)。

○一日目

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋の「上半身のプレス系グループ」

腕立て伏せ:3セット

足上げ腕立て伏せ:2セット

リバース腕立て伏せ:2セット

ダイヤモンド腕立て伏せ:2セット

○二日目

大腿四頭筋・ハムストリングス・腹筋群の「下半身と体幹グループ」

スクワット:3セット

シシースクワット:1セット

ブルガリアンスクワット:1セット

シットアップ:2セット

レッグレイズ:1セット

クランチツイスト:1セット

○三日目

広背筋・僧帽筋・長背筋群・上腕二頭筋の「上半身のプル系グループ」

ノーマル懸垂:3セット

リバース懸垂:3セット

バックエクステンション:3セット

■プロテインで蛋白質補給を

●自重トレーニングでも他のウエイトトレーニングでも全く同じ

これも、本当に多い誤解ですが、自重トレーニングでも筋肥大していくためには十分な蛋白質補給が必要です。筋肥大のためには一日あたり体重の1%以上の蛋白質が必要となり、体重70kgの男性の場合、肉類換算で700gは食べないといけません。

しかし、なかなかこの量を毎日食べるのは大変です。そんな時にとても重宝するのがプロテインです。プロテインには一食当たり純蛋白質で30g=肉類換算で150g分の蛋白質が入っています。

食事と食事の間に、一日数回プロテインを飲むと非常に効率的です。

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(記事本文ここまで)

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