【腕立て伏せ】部位別の種類・正しいやり方と効果的な正しいフォーム・コツ

腕立て伏せの部位別の種類・やり方とその効果的なフォームやコツを解説します。

■腕立て伏せの効果のある筋肉部位

画像引用:Wikipedia

腕立て伏せは上半身のなかでも押す作用のある筋肉、つまり大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果があり、大胸筋はさらに上部・下部・内側に分けられます。
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■上半身の押す筋肉全体に効果のあるノーマル腕立て伏せ

上半身の押す筋肉全体に効果があるのが、ノーマル腕立て伏せです。背すじを伸ばし、肘が手の真上にくるように構えて行ってください。

■大胸筋上部に効果のあるデクライン腕立て伏せ

この動画のように、台などに足を置いてデクラインで行う腕立て伏せは、大胸筋の上部と三角筋に効果的です。

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【デクラインプッシュアップ】大胸筋上部に効果的な足上げ腕立て伏せ

■大胸筋下部に効果のあるリバース腕立て伏せ

リバース腕立て伏せやディップと呼ばれる変形の腕立て伏せでは、大胸筋下部を集中して鍛えることが可能です。そのやり方にはいくつかのバリエーションがありますので、詳しくは下記の記事をご参照ください。

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【ディップ】大胸筋下部に効果大|椅子を使ったやり方も紹介

■三角筋に効果のあるワイド腕立て伏せ

手幅を肩幅より大きく開いて行うワイド腕立て伏せは、三角筋に効果的です。

なお、ワイド腕立て伏せは手首にかかる負担が大きいので、下記のようなプッシュアップバーの使用をおすすめします。

▼おすすめのプッシュアップバー

また、ノーマル・回旋式・スライド式など様々な種類のプッシュアップバーの使い方とおすすめを詳しく解説したのが下記の記事です。

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【プッシュアップバー】種類別の効果と使い方|おすすめもご紹介

■三角筋に特化したパイク腕立て伏せ

画像引用:www.globalbodyweighttraining.com

また、三角筋を鍛えるために特化した特殊な腕立て伏せがパイクプッシュアップと呼ばれるやり方です。

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【パイクプッシュアップ】三角筋を鍛えるために特化した特殊腕立て伏せ

■上腕三頭筋に効果のあるダイヤモンド腕立て伏せ

この動画のように、親指と人差し指でダイヤモンド型を作って行うナロー腕立て伏せは、上腕三頭筋に特に効果があります。

【ナロープッシュアップ】ダイヤモンド腕立て伏せのやり方を解説

■腕立て伏せが苦手な方におすすめのやり方

画像引用:wikipedia

また、筋力的に腕立て伏せができない男性初心者や女性におすすめなのが、インクラインプッシュアップ(斜め腕立て伏せ)やニープッシュアップ(膝つき腕立て伏せ)と呼ばれるバリエーションです。

詳しくは、下記の動画解説付きの個別記事をご参照ください。

▼推奨記事

【インクラインプッシュアップ】筋トレ初心者むきの腕立て伏せのやり方

【膝つき腕立て伏せ】女性のダイエットにも最適な簡単プッシュアップ方法

■背筋を鍛える腕立て伏せ

画像引用:wikipedia

腕立て伏せと言えば、普通は大胸筋をはじめとした上半身の押す筋肉を鍛えるトレーニングですが、やり方や工夫によっては背筋を鍛えることも可能です。

詳しくは、下記の記事で動画をまじえてご紹介していますので、そちらをご参照ください。

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【背筋を鍛える腕立て伏せ】まさかの筋トレ方法を一挙紹介

■おすすめの自宅筋トレ三大器具

●おすすめのダンベル

自宅トレーニングにおすすめのダンベルは、床や家具を傷つけないラバータイプがおすすめです。また、後でウエイトを買い足すと割高になりますので、はじめから40kgセットを揃えることをおすすめします。

下記のダンベルは筆者のジムでも長年使用しているタイプです。

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●おすすめのトレーニングチューブ

トレーニングチューブは一本ずつ単品で買い揃えると割高になりますので、下記のような強度の違うチューブがセットになったものがおすすめです。

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●おすすめのトレーニングベンチ

トレーニングベンチを購入するなら、安価なフラットベンチよりも筋トレ種目の幅が広がるインクラインベンチをおすすめします。

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(記事本文ここまで)

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