【腕立て伏せ50種大全】部位別の種類・正しいやり方・呼吸とフォームのコツ

腕立て伏せの鍛える筋肉部位別の種類・やり方とその効果的な正しいフォームやコツを解説します。あわせて、腕立て伏せの効果を高める呼吸方法や、さまざまなバリエーション50種類もご紹介します。

■腕立て伏せが効果のある筋肉部位

画像引用:Wikipedia

腕立て伏せは上半身のなかでも押す作用のある筋肉、つまり大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果があり、大胸筋はさらに上部・下部・内側に分けられます。
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■腕立て伏せの効果を高める呼吸方法

●腕を押し出しながら息を吐き体勢を戻してから息を吸う

腕立て伏せに限らず、筋肉は息を吐くときに収縮し(力が入る)、息を吸う時に弛緩する特性があります。ですので、腕立て伏せにおいても、腕を押し出す時に息を吐き、元の体勢に戻ってから息を吸って次の動作に入るのが、もっとも効率的で効果の高い呼吸方法です。

■腕立て伏せの目的別回数設定

●筋肥大なら10回前後ダイエットなら20回以上で行う

腕立て伏せは、その負荷回数設定により、筋肥大に効果があったり、筋密度を高めてダイエットに効果があったりします。トレーニングの目的とターゲットにする筋繊維・負荷回数設定の関係は以下のようになります。

○筋肥大:鍛えると筋肥大する速筋繊維を鍛えるために、10回前後の反復回数で限界がくる負荷回数設定で行います。

○ダイエット:鍛えると筋密度が向上する遅筋繊維を鍛えるために、20回以上の反復回数で限界がくる負荷回数設定で行います。

●腕立て伏せの負荷の強め方・弱め方

腕立て伏せは、道具を使わない自重トレーニングなので、強度や負荷を調整できないように思われがちですが、そんなことはありません。下記のやり方で負荷を調整することで、目的の筋繊維を鍛えることが可能です。

○負荷の強め方:背中に重りをしょったり、動作自体をゆっくりと行うことで負荷を高めることが可能です。

○負荷の弱め方:膝をついて行ったり、楽な角度で行ったり、バランスボールの反発力を筋力補助に使いことで、負荷を下げることが可能です。

■上半身の押す筋肉全体に効果のあるノーマル腕立て伏せ

上半身の押す筋肉全体に効果があるのが、ノーマル腕立て伏せです。背すじを伸ばし、肘が手の真上にくるように構えて行ってください。

■大胸筋上部に効果のあるデクライン腕立て伏せ

この動画のように、台などに足を置いてデクラインで行う腕立て伏せは、大胸筋の上部と三角筋に効果的です。

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■大胸筋下部に効果のあるリバース腕立て伏せ

リバース腕立て伏せやディップと呼ばれる変形の腕立て伏せでは、大胸筋下部を集中して鍛えることが可能です。そのやり方にはいくつかのバリエーションがありますので、詳しくは下記の記事をご参照ください。

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■三角筋に効果のあるワイド腕立て伏せ

手幅を肩幅より大きく開いて行うワイド腕立て伏せは、三角筋に効果的です。

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■三角筋に特化したパイク腕立て伏せ

画像引用:www.globalbodyweighttraining.com

また、三角筋を鍛えるために特化した特殊な腕立て伏せがパイクプッシュアップと呼ばれるやり方です。

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■上腕三頭筋に効果のあるダイヤモンド腕立て伏せ

この動画のように、親指と人差し指でダイヤモンド型を作って行うナロー腕立て伏せは、上腕三頭筋に特に効果があります。

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■腕立て伏せが苦手な方におすすめのやり方

画像引用:wikipedia

また、筋力的に腕立て伏せができない男性初心者や女性におすすめなのが、インクラインプッシュアップ(斜め腕立て伏せ)やニープッシュアップ(膝つき腕立て伏せ)と呼ばれるバリエーションです。

詳しくは、下記の動画解説付きの個別記事をご参照ください。

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■背筋を鍛える腕立て伏せ

画像引用:wikipedia

腕立て伏せと言えば、普通は大胸筋をはじめとした上半身の押す筋肉を鍛えるトレーニングですが、やり方や工夫によっては背筋を鍛えることも可能です。

詳しくは、下記の記事で動画をまじえてご紹介していますので、そちらをご参照ください。

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■さまざまな腕立て伏せの紹介

腕立て伏せには数多くのバリエーションがあります。ここからは、数々のプッシュアップトレーニングの種類をご紹介していきます。

●初心者や女性向きの種目

ここでは、通常の腕立て伏せができない初心者や女性の方におすすめの、比較的強度の低い腕立て伏せのバリエーションをご紹介します。動画をご参考にチャレンジしてみてください。

・壁腕立て伏せ

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・膝つき腕立て伏せ

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・バランスボール腕立て伏せ

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【バランスボール腕立て伏せ】初心者や女性むきの種目

・膝つきパイクプッシュアップ

・膝つきタイプライタープッシュアップ

・膝つきグラスホッパープッシュアップ

・リバースプッシュアップ

●強度の高い腕立て伏せ

ここでは、通常の腕立て伏せでは強度が足らないという中~上級者の方におすすめの腕立て伏せのバリエーションをご紹介します。動画をご参考にチャレンジしてみてください。

・バランスボール足上げ腕立て伏せ

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【バランスボール足上げ腕立て伏せ】ハードな大胸筋の鍛え方

・リバースグリップ腕立て伏せ

・アーチャープッシュアップ

・タイプライタープッシュアップ

・急降下爆撃腕立て伏せ

・ヒンズープッシュアップ

・クラッププッシュアップ

・トリプルクラッププッシュアップ

・片手腕立て伏せ

・逆立ち腕立て伏せ

・プランシェ腕立て伏せ

・片手プランシェ腕立て伏せ

●全身を鍛える腕立て伏せ

この項目でご紹介するのは、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋と言った上半身の押す筋肉以外にも効果のある腕立て伏せバリエーションです。特に腹筋群や長背筋群など体幹インナーマッスルに効果のある種目を集めました。

・片足腕立て伏せ

・スパイダーマンプッシュアップ

・ゲッコープッシュアップ

・グラスホッパープッシュアップ

・フロッグプッシュアップ

・バランスボールフロッグプッシュアップ

・プッシュアップジャンプ

・360プッシュアップ(ビギナー)

・360プッシュアップ

●道具を使う腕立て伏せ

最後にご紹介するのが、さまざまな道具を用いて行なう腕立て伏せのバリエーションです。

・プッシュアップローイング

・T-プッシュアップ

・回旋式腕立て伏せ

・スライド式腕立て伏せ

・回旋スライド式腕立て伏せ

■腕立て伏せにおすすめのプッシュアップバー

画像提供:ActiveWinner

腕立て伏せには、プッシュアップバーの使用がおすすめです。手首が真っ直ぐに保たれて、手首関節を保護してくれるだけでなく、可動域自体が広がるので腕立て伏せの筋トレ効果も高まります。

また、回旋運動やスライド運動をともなった腕立て伏せには、それぞれに適応したプッシュアップバーが必須です。

▼おすすめのプッシュアップバー

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