【上腕二頭筋を鍛える腕立て伏せ】筋肉の作用を利用した筋トレ

力こぶの筋肉・上腕二頭筋を鍛えることができる腕立て伏せをご存じですか?

上腕二頭筋は肘関節を屈曲させる作用を持っており、通常は引く動作の筋トレのなかで鍛えられます。

しかし、肘関節屈曲以外にもある上腕二頭筋の作用を利用すれば、押す動作の筋トレである腕立て伏せでも鍛えることが可能なのです。

■上腕二頭筋の構造と作用

画像引用:wikipedia

上腕二頭筋は内側にある短頭と外側にある長頭から構成されており、それぞれ主に以下の作用があります。

○上腕二頭筋短頭:肘関節屈曲と前腕回外

○上腕二頭筋長頭:肘関節屈曲

しかし、これ以外にも肩関節の動作にも関わっていることはあまり知られていません。その作用が以下のものです。

○上腕二頭筋短頭:肩関節水平内転

○上腕二頭筋長頭:肩関節屈曲

実は、腕を水平に横に上げた状態から腕を閉じる(肩関節の水平内転および屈曲)動作にも上腕二頭筋は関わっているのです。

つまり、腕を水平内転する動きを腕立て伏せに組み込めば、上腕二頭筋を腕立て伏せで鍛えることが可能なのです。

■上腕二頭筋を鍛える腕立て伏せのやり方

●大きく手幅をとり肘をあまり曲げずに腕立て伏せをする

こちらのような、大きく広く手幅をとったワイドプッシュアップで上腕二頭筋を鍛えることが可能です。

さらに上腕二頭筋への負荷を高めたい場合は、この動画よりもまだ広く手幅をとり、肘関節をほとんど屈曲させないようにすれば効果的です。

■ダンベルプレスで上腕二頭筋を鍛える方法

トレーニング経験の豊かな方なら、すでにピンときていることでしょうが、ダンベルプレスでも上腕二頭筋を鍛えることが可能です。

ダンベルプレスのなかでもダンベルフライと中間的な軌道をとるダンベルフライプレスは、先にご紹介した腕立て伏せとほぼ同様の効果があります。

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