【筋トレメニュー100種大全】筋肉部位別の種目と一週間の組み方例をプロが完全解説

筋肉部位別(胸筋・背筋・腹筋・腕・肩・脚)に自宅でできる筋トレメニュー(自重・ダンベル・チューブ)とジムで行う効果的なトレーニング(バーベル・マシン)100種目を初心者にわかりやすくご紹介するとともに、それらメニューを目的別に一週間のプログラムの組み方例として、長年のトレーナー経験のある筆者が詳しく例示・解説しました。また、あわせて、筋トレ効果を高める食事の記事や、全身の部位別筋トレメニュー記事もリンクしました。

さらには、末尾に全身の筋肉名称一覧も収録し、本記事だけで筋トレ・筋肉の全てがわかる「筋トレ・筋肉大全」となっています。

なお、本記事には筋トレ100種目あまりを収録していますので、表示速度向上のため各筋トレ動画は各種目の個別記事に設置していますので、あらかじめご了承ください。

※記事中の画像・筋肉図・種目イラストはwikipedia等のフリー画像を使用しています。

目次

■筋肉部位の名称と働き
■筋トレの種類
▶ ●大胸筋の筋トレメニュー
▶ ●背筋の筋トレメニュー
▶ ●三角筋の筋トレメニュー
▶ ●上腕二頭筋の筋トレメニュー
▶ ●上腕三頭筋の筋トレメニュー
▶ ●前腕筋の筋トレメニュー
▶ ●体幹の筋トレメニュー
▶ ●下半身の筋トレメニュー
■筋トレ目的で負荷回数設定
■筋トレと超回復と筋肉痛
■筋トレの順番について
■一週間の筋トレメニュープログラム
▶ ●初心者の自宅筋トレメニュー
▶ ●初心者のジム筋トレメニュー
▶ ●中級者のジム筋トレメニュー
▶ ●自重だけの筋トレメニュー
▶ ●ダンベルの筋トレメニュー
▶ ●バーベルの筋トレメニュー
▶ ●マシーンの筋トレメニュー
▶ ●ゴリマッチョになる筋トレメニュー
▶ ●細マッチョになる筋トレメニュー
▶ ●足が速くなる筋トレメニュー
▶ ●肩・腕が強くなる筋トレメニュー
▶ ●女性ダイエット自宅筋トレメニュー
▶ ●女性ダイエットジム筋トレメニュー
▶ ●女性の美ボディー筋トレメニュー
▶ ●高齢者の健康筋トレメニュー
■停滞期の筋トレメニュー
▶ ●フォースドレップ法
▶ ●チーティング法
▶ ●ドロップセット法
▶ ●スーパーセット法
▶ ●コンパウンドセット法
▶ ●レストポーズ法
■全身を鍛えるハイブリッド筋トレ
■筋トレ効果を高める呼吸方法
■筋トレ効果を高める食事
■全筋トレメニュー動画記事
▶ ●大胸筋の筋トレ記事
▶ ●背筋の筋トレ記事
▶ ●三角筋の筋トレ記事
▶ ●上腕二頭筋の筋トレ記事
▶ ●上腕三頭筋の筋トレ記事
▶ ●前腕筋の筋トレ記事
▶ ●体幹の筋トレ記事
▶ ●下半身の筋トレ記事
■全身の筋肉名称一覧
■腕相撲も強くなろう

■筋トレで鍛える筋肉部位の名称と働き

●大胸筋・広背筋・僧帽筋・三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋・前腕筋群・腹筋・大腿筋群

いわゆる筋トレ=筋力トレーニングで鍛える筋肉は身体の表層にあるアウターマッスルと深層にあるインナーマッスルで、主な筋肉は以下のようになります。

○胸の筋肉:大胸筋・小胸筋・前鋸筋

○背中の筋肉:広背筋・僧帽筋・長背筋

○肩の筋肉:三角筋・回旋腱筋板

○腕の筋肉:上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕筋

○体幹の筋肉:腹筋群・長背筋群・腸腰筋群

○脚の筋肉:大腿四頭筋・大腿二頭筋・下腿三頭筋

なお、さらに詳細な筋肉名称に関しては下記の筋肉図鑑完全版をご参照ください。

▼筋肉名称の詳細記事

【筋肉名称デジタル図鑑】胸筋・背筋・肩・腕・腹筋・脚の名前と作用と鍛え方・筋トレ方法

■筋トレの種類

●自重・ダンベル・バーベル・マシン・チューブ・バランスボール・体幹トレーニング

筋トレには器具なしで行うものから、使用する器具によってさまざまな種類があります。以下に代表的なトレーニング方法を解説するとともに、それぞれの詳細な記事をリンクします。

・自重トレーニング


自重トレーニングは、文字通り自分の体重を負荷に使用し器具なしで行うトレーニング方法です。いつでもどこでもできる反面、負荷調整ができず、また、個別に筋肉部位を鍛えられないデメリットがあります。

▼関連記事

【部位別自重トレーニングメニュー】限界を超え効果的に全身を筋肥大させる15種目

・ダンベルトレーニング

ダンベルトレーニングは短いシャフトに任意のプレートを取りつけることで、自由に負荷を調整できる上、自宅でも簡単に取り組むことができます。ただし、片手ずつでウエイトを保持するため、高重量・高負荷でのトレーニングができないというデメリットがあります。

▼関連記事

【部位別ダンベル筋トレ】自宅で効果確実なメニューと一週間のプログラムを解説

・バーベルトレーニング

バーベル筋トレは、全てのウエイトトレーニングの基礎となる筋トレ方法で、全身を高重量・高負荷で鍛えることができます。ダンベルに比べ、やや稼働範囲が狭くなるというデメリットもありますが、トレーニングの王道とも言える筋トレ方法です。

なかでも、「筋トレBIG3」と呼ばれる「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」は基本中の基本で、この三種目はパワーリフティングの公式種目にもなっています。

▼関連記事

【部位別バーベル筋トレ】BIG3を中心に全身の筋肉別に効果的な種目を徹底紹介

・マシントレーニング


マシントレーニングはケーブルマシン、スミスマシンなどのフリーウエイトトレーニングに近い感覚のものから、軌道が完全に固定されているものまでさまざまです。

特に、軌道が固定されているタイプのマシンは体幹のブレを自分で支える必要がないため、ターゲットの筋肉を効率的に鍛えることができる反面、インナーマッスルが発達しにくというデメリットがあります。

前者のケーブルマシンやスミスマシンでのマシントレーニングが総合的にはおすすめです。

・チューブトレーニング


チューブトレーニングは、リーズナブルなトレーニングチューブさえあればどこでも気軽に行える上、筋肉を個別に鍛えることができる反面、高負荷でトレーニングができません。

自重トレーニングの仕上げトレーニングとして行うのがもっとも有効です。

▼関連記事

【部位別チューブトレーニング】自重筋トレの仕上げに最適な単関節運動

 ・バランスボールトレーニング


バランスボールトレーニングは、ボールの反発力を負荷として利用したり、補助として利用できる幅広い層に適したトレーニング方法です。また、アウターマッスルだけでなく、インナーマッスルも鍛えることができます。

自重トレーニングやダンベルトレーニングと組み合わせた数多くのトレーニング種目が考案されています。

【部位別バランスボール筋トレ】体幹・腹筋・下半身を美しく鍛えるメニュー

・体幹トレーニング

体幹トレーニングは従来の筋トレが表層筋(アウターマッスル)を鍛える手段であったのに対し、姿勢や関節を保持する深層筋(インナーマッスル)を鍛えるために特化したトレーニング方法です。

近年、数多くのトップアスリートが練習に取り入れ、実績を残していることから注目度の高い筋トレ方法です。

目次にもどる

■大胸筋の筋トレメニュー

▼胸部筋肉の名称と作用の詳細記事

【胸部筋肉の名称と作用】胸腕筋群の全筋肉を解説

●自宅での自重筋トレ

▼関連記事

【大胸筋の自重筋トレ】部位別(上部・下部・内側・外側)の鍛え方

・腕立て伏せ(大胸筋全体)

自宅での自重トレーニングで大胸筋を鍛える最もスタンダードな種目が腕立て伏せです。背筋を伸ばし、肘の真下に手がくるように構えて行ってください。また、プッシュアップバーを併用すると可動範囲が広がり、腕立て伏せの効果が大幅に高まります。

▼動画付き解説記事

【腕立て伏せ】部位別の種類・やり方と効果的なフォーム・コツ

ノーマル・回旋式・スライド式など様々な種類のプッシュアップバーの使い方とおすすめを詳しく解説したのが下記の記事です。

▼関連記事

【プッシュアップバー】種類別の効果と使い方|おすすめもご紹介

・デクラインプッシュアップ(大胸筋上部)

足を台の上などに乗せて行うデクラインプッシュアップ(足上げ腕立て伏せ)は、腕を押し出す軌道が斜め上方向になるので、大胸筋のなかでも上部に効果的です。

▼動画つき解説記事

【デクラインプッシュアップ】大胸筋上部に効果的な足上げ腕立て伏せ

・ディップ(大胸筋下部)

自重トレーニング種目のなかでも、大胸筋下部に効果の高い種目がディップです。特別な道具がなくても、椅子を二つ使うことで代用できます。

▼動画付き解説記事

【ディップ】大胸筋下部に効果大|椅子を使ったやり方も紹介

・インクラインプッシュアップ(初心者むき)

筋力的に腕立て伏せができない人は、こちらのようなインクラインプッシュアップが強度が低くておすすめです。

▼動画付き解説記事

【インクラインプッシュアップ】筋トレ初心者むきの腕立て伏せのやり方

・膝つき腕立て伏せ(女性むき)

画像引用:http://healthyfitnessmeals.com/spice-up-your-pushups/

また、さらに強度が低く、女性や高齢者の方でも大胸筋を効果的に鍛えることのできる自重トレーニング種目が、こちらのどうがのような膝つき腕立て伏せになります。

▼動画付き解説記事

【膝つき腕立て伏せ】女性のダイエットにも最適な簡単プッシュアップ方法

●自宅でのバランスボール筋トレ

・バランスボール腕立て伏せ(大胸筋全体)

バランスボールに手をついて行うバランスボール腕立て伏せは、ボールの反発力を補助に使えるので初心者や女性におすすめのバランスボール筋トレです。

▼動画付き解説記事

【バランスボール腕立て伏せ】初心者や女性むきの種目

●自宅での体幹トレーニング

・バランスボール足上げ腕立て伏せ(大胸筋全体)

バランスボールの上に足を置いて行うバランスボール足上げ腕立て伏せは、大胸筋上部を中心に大胸筋全体に効果があるだけでなく、体幹インナーマッスルも鍛えることができます。

▼動画付き解説記事

【バランスボール足上げ腕立て伏せ】ハードな大胸筋の鍛え方

●自宅でのチューブトレーニング

・チューブチェストプレス(大胸筋全体)

自重トレーニングの仕上げとして最適なトレーニングチューブを使ったチューブチェストプレスがこちらになります。やや顎を引くことで大胸筋が最大収縮し効果が高まります。

▼動画付き解説記事

【チューブチェストプレス】大胸筋の仕上げ筋トレに最適な種目を紹介

・チューブフライ(大胸筋内側)

チューブフライは大胸筋内側に効果的なチューブ筋トレで、手を合わせた状態から、さらに前方に腕を押し出す動作をすることで大胸筋が完全収縮し、さらに効果が高まります。

▼動画付き解説記事

【チューブフライ】腕立て伏せの仕上げに最適なトレーニング方法

●自宅でのダンベル筋トレ

▼関連記事

【大胸筋のダンベル筋トレ】部位別(上部・下部・内側・外側)の鍛え方をプロが徹底解説

・ダンベルプレス(大胸筋全体)

自宅でのダンベルトレーニングのなかで、大胸筋を鍛えるのに最適な種目がダンベルプレスです。ベンチがない場合は、床の上で行っても効果を得ることが可能です。

▼画像付き解説記事

【ダンベルプレスの種類とコツ】床でのやり方や30kgのベンチプレス換算も紹介

・インクラインダンベルプレス(大胸筋上部)

インクラインベンチを使って行うインクラインダンベルプレスでは大胸筋上部を集中して鍛えることが可能です。

▼動画付き解説記事

【インクラインダンベルプレス】大胸筋上部に効果的な筋トレ方法

・デクラインダンベルプレス(大胸筋下部)

デクラインダンベルプレスは大胸筋下部に負荷がかかる種目です。セット終盤に動作が苦しくなったら、腰をやや浮かすイメージでセルフ補助をすることが可能です。

▼動画付き解説記事

【デクラインダンベルプレス】大胸筋下部のダンベル筋トレを解説

・ダンベルフライ(大胸筋内側)

ダンベルプレスの仕上げとして効果的なのがダンベルフライです。腕を閉じたフィニッシュのポジションでやや腕を上に持ち上げる動きを加えるとさらに効果が高まります。

▼動画付き解説記事

【ダンベルフライ】大胸筋の仕上げに最適なダンベル筋トレの種類とやり方

・インクラインダンベルフライ(大胸筋上部内側)

インクラインベンチを使って行うインクラインダンベルフライは大胸筋上部の仕上げトレーニングに最適なダンベル筋トレ種目です。

▼動画付き解説記事

【インクラインダンベルフライ】大胸筋上部に効果的なダンベル筋トレ

・デクラインダンベルフライ(大胸筋下部)

デクラインダンベルフライは、大胸筋下部のなかでも内側に効果のあるダンベル筋トレです。

▼動画付き解説記事

【デクラインダンベルフライ】大胸筋下部の仕上げに最適な筋トレ方法

また、ダンベルプレスとダンベルフライに関する豆知識的情報は下記の記事で詳しくご紹介していますので、あわせてご一読ください。

▼コラム記事

【ダンベルプレス】まだ横持ちで肩を消耗してるの?縦持ちプレスのすすめ

【ダンベルフライ】ただ開閉するだけで効いてるの?トドメの一押しが肝心

●ジムでのバーベル筋トレ

▼関連記事

【大胸筋のバーベル筋トレ】ベンチプレスとプルオーバーのバリエーション解説

・バーベルベンチプレス(大胸筋全体)

ジムで行うバーベルトレーニングののなかで、大胸筋トレーニングの王道とも言えるのが「筋トレBIG3」の一つであるバーベルベンチプレスです。肩甲骨を寄せ、顎をやや引いて行うのがポイントです。

▼動画付き解説記事

【ベンチプレスの種類とやり方】各種のフォームや100kg挙上のためのプログラムを公開

▼コラム記事

【ベンチプレス】初心者にバーを胸につけろは無茶!まずはフォームをしっかりと

・インクラインベンチプレス(大胸筋上部)

 

インクラインベンチを使い、斜め上方向への軌道で行うインクラインベンチプレスは大胸筋上部に効果のあるベンチプレスのバリエーションです。

▼動画付き解説記事

【インクラインベンチプレス】大胸筋上部に効果的なバーベル筋トレ

・デクラインベンチプレス(大胸筋下部)

逆に、インクラインベンチをデクラインにして行うデクラインベンチプレスでは、腕を押し出す軌道が斜め下方向になるため、大胸筋下部に効果が得られます。

▼動画付き解説記事

【デクラインベンチプレス】大胸筋下部に効果的なバーベル筋トレ

・ワイドグリップベンチプレス(大胸筋外側)

ワイドグリップベンチプレスは大胸筋外側に効果の高いベンチプレスのバリエーションで、通常のベンチプレスより拳一つ分ほど広くグリップ幅をとって行います。

▼動画付き解説記事

【ワイドグリップベンチプレス】大胸筋外側のバーベル筋トレ

●ジムでのマシン筋トレ

・スミスマシンベンチプレス(大胸筋全体)

フリーウエイトトレーニングのバーベルベンチプレスに近い感覚で大胸筋を鍛えることのできるマシン筋トレがスミスマシンベンチプレスです。

スミスマシンはウエイトのグラつきをマシンのレールが支えてくれるので挙上動作に集中でき、バーベルベンチプレスよりも高重量で鍛えることができるメリットがあります。

反面、グラつきやブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えられにくいというデメリットもあります。

バリエーションとして、インクライン・デクライン・ナローグリップ・ワイドグリップ等のやり方があります。

▼動画付き解説記事

【スミスマシンベンチプレス】大胸筋の部位別の種類と鍛え方

・マシンチェストプレス(大胸筋全体)

ジムにあるマシンで大胸筋を鍛えるのにおすすめなのが、マシンチェストプレスです。肩関節の保護のため、肘が肩より上にこないようにシートを調整しましょう。

▼動画付き解説記事

【チェストプレスマシンの使い方】大胸筋の基本マシントレーニングを動画で解説

・マシンフライ(大胸筋内側)

大胸筋のマシントレーニングの仕上げに最適なのが、マシンフライです。グリップが肩関節より上にこないように椅子を調整して行ってください。

▼動画付き解説記事

【チェストフライマシンの使い方】大胸筋の仕上げ筋トレに最適な種目を解説

・ケーブルフライ(大胸筋内側)

ケーブルフライも大胸筋マシントレーニングの仕上げに最適な種目です。腕を閉じきったポジションで、両手を交差する(クロスオーバー)ことで、大胸筋が最大収縮しますが、これは大胸筋内側に特に効果的な動作となります。

バリエーションとしてハイケーブルフライやローケーブルフライがあります。

▼動画付き解説記事

【ケーブルフライの基本三種目】大胸筋上部・下部・内側に効果的なやり方

なお、さらに詳しい大胸筋の筋トレメニューに関しては、下記の記事をご参照ください。

▼関連記事

【大胸筋の部位別筋トレ】上部・下部・内側・外側の鍛え方を器具別に完全解説 

目次にもどる

■背筋の筋トレメニュー

▼上背部筋肉の名称と作用の詳細記事

【上背部筋肉の名称と作用】棘腕筋群の全筋肉を解説

●自宅での自重筋トレ

▼関連記事

【背筋の自重筋トレ】僧帽筋・広背筋・長背筋に効果のある鍛え方を解説

・懸垂(背筋全体)

自重トレーニングで広背筋・僧帽筋を鍛えるスタンダードな種目が懸垂です。順手のノーマルグリップで行えば広背筋に、縦持ちのパラレルグリップで行えば僧帽筋に負荷がかかります。

▼動画付き解説記事

【懸垂の筋肉部位別のやり方】種目ごとにフォームやコツを解説

▼コラム記事

【懸垂】バーから顎を出して1回って誰が決めたの?確実に背筋に効く正しいやり方

・斜め懸垂(背筋全体)

懸垂ができない方におすすめなのが斜め懸垂です。自宅で行う場合は、テーブルの下に仰向けに入り、テーブルの縁を持って行うことで代用できます。

▼動画付き解説記事

【斜め懸垂】自宅で机を使ったやり方2種類を解説

●自宅でのチューブ筋トレ

・チューブラットプル(広背筋側部)

トレーニングチューブを使って、上方から腕を引く動きで広背筋を鍛えることのできるチューブラットプルは、懸垂の仕上げにも最適な種目です。肩甲骨をしっかりと寄せる意識で行ってください。

▼動画付き解説記事

【チューブラットプル】自宅で簡単に広背筋を鍛える方法

・チューブローイング(僧帽筋:広背筋中央)

チューブローイングは広背筋中央部および僧帽筋に効果のあるチューブトレーニングです。フィニッシュで、しっかりと肩甲骨を寄せるのがポイントです。

▼動画付き解説記事

【チューブローイング】背筋の基本トレーニングを動画で解説

・リバースチューブフライ(僧帽筋:広背筋中央)

リバースチューブフライは僧帽筋と広背筋中央部の仕上げトレーニングとして効果的なトレーニングです。しっかりと肩甲骨を寄せて背筋群を完全収縮させるのがポイントです。

▼動画付き解説記事

【リバースチューブフライ】背筋中央部に効果的な筋トレ方法

●自宅でのダンベル筋トレ

▼関連記事

【背筋のダンベル筋トレ】部位別(僧帽筋・広背筋・長背筋)の鍛え方をプロが徹底解説

・ダンベルローイング(僧帽筋:広背筋中央)

ダンベル筋トレで背筋トレーニングの基本となるのがダンベルローイングです。標準的なやり方だと僧帽筋を中心に効きますが、頭を低くし前方から引く軌道で行うと広背筋に負荷が強くかかります。

・ダンベルベントオーバーロー(僧帽筋:広背筋中央)

スタンディングポジションで行うダンベルローイング=ダンベルベントオーバーローは、広背筋や僧帽筋だけでなく、インナーマッスルの長背筋群にも効果のあるダンベル筋トレです。胸を張り、背中を反らせるとともに、顎を上げ気味で行うことで背筋群が最大収縮します。

また、初心者の方は姿勢を作り維持するのが難しいので、図のように何かで頭を支えて行うのをおすすめします。

▼動画付き解説記事

【ダンベルローイング・ベントオーバオーロー】広背筋と僧帽筋のダンベル筋トレの種類とやり方

・ダンベルデッドリフト(僧帽筋:広背筋中央)

ダンベルデッドリフトは僧帽筋と広背筋中央部に効果的なダンベルトレーニングです。膝をつま先より前に出さず、胸をあり腰を反らせて動作することがポイントです。

▼動画付き解説記事

【ダンベルデッドリフト】背筋の基本自宅トレーニングを解説

・ダンベルプルオーバー(広背筋)

ダンベルプルオーバーは意識の仕方で大胸筋にも広背筋にも効果のあるダンベル筋トレです。やや肘を曲げるとともに肘を内側に閉じ気味で動作を行うと広背筋に負荷が集まります。

▼動画付き解説記事

【ダンベルプルオーバー】縦方向の刺激で広背筋を鍛える方法

▼コラム記事

【ダンベルプルオーバー】その肘の角度であってる?大胸筋と広背筋への効かせ方の違い

・ダンベルシュラッグ(僧帽筋)

ダンベルシュラッグは僧帽筋を集中的に鍛えられるダンベル筋トレです。僧帽筋を意識して、他の背筋群を使わないように動作をしてください。

▼動画付き解説記事

【ダンベルショルダーシュラッグ】僧帽筋の基本自宅トレーニングを解説

●ジムでのバーベル筋トレ

▼関連記事

【背筋のバーベル筋トレ】デッドリフト・ベントロー・プルオーバーでの広背筋と僧帽筋の鍛え方

・デッドリフト(僧帽筋:広背筋中央)

ジムで行うバーベル筋トレで背筋に高負荷を加えられるのが「筋トレBIG3」の一つであるデッドリフトです。腰椎保護のため背中を丸めないように最大の注意を払ってください。なお、デッドリフトにかぎらず、背筋トレーニングで握力が先になくなってしまう人はリストストラップがとても有効です。

▼動画付き解説記事

【デッドリフト】背筋の基本バーベル筋トレの二種類のやり方

・バーベルベントオーバーロー(僧帽筋:広背筋中央)

バーベルベントオーバーローは、デッドリフトとと並び代表的な背筋のバーベルトレーニングです。膝がつま先より前に出ないように注意し、胸を張り、背中をやや反らせて行ってください。

▼動画付き解説記事
【バーベルベントオーバーロー】背筋の基本種目を解説

・バーベルシュラッグ(僧帽筋)

バーベルショルダーシュラッグは僧帽筋を集中的に鍛えることのできるバーベル筋トレです。僧帽筋を強く意識し、他の背筋群を使わないように動作するのがポイントになります。

▼動画付き解説記事

【バーベルショルダーシュラッグ】僧帽筋の基本筋トレを動画で解説

●ジムでのマシン筋トレ

▼関連記事

【背筋のジム筋トレ】広背筋・僧帽筋をマシンでトレーニングする鍛え方

・ラットマシンプルダウン(背筋全体)

ジムで行うマシン筋トレのなかでも広背筋を鍛えるのに最適な種目がラットマシンプルダウンです。胸を張り、肩甲骨を寄せるように引くと効果的です。また、ケーブルアタッチメントをパラレルグリップに交換することで、僧帽筋に刺激を集中させることが可能です。
▼動画付き解説記事

【ラットプルダウンの部位別のやり方】グリップやアタッチメントで効く筋肉が変わる

・ケーブルローイング(背筋全体)

広背筋に効果の高いラットプルダウンと比べると、僧帽筋に効果が高いのがケーブルローイングです。肘を閉め、やや上を見ながら肩甲骨を完全に寄せきることで最大の効果が得られます。

▼動画付き解説記事

【ケーブルローイング】背筋全体に効果の高いマシン筋トレを解説

・スミスマシンデッドリフト(僧帽筋:広背筋中央)

スミスマシンデッドリフトはフリーウエイトの感覚で行えるマシントレーニングです。膝をつま先より前に出さず、胸を張り腰を反らせる動作ポイントはバーベルデッドリフトと同様です。

▼動画付き解説記事

【スミスマシンデッドリフト】背筋を総合的に鍛えられるマシン筋トレ

・Tバーローイング(僧帽筋:広背筋中央)

Tバーローイングはフリーウエイト感覚で背筋群を鍛えることのできるトレーニングです。グリップの向きや幅によって広背筋~僧帽筋まで効果的な部位が変化します。広めのグリップだと広背筋に、狭いグリップだと僧帽筋に負荷がかかります。

▼動画付き解説記事

【Tバーローイング】フリーウエイト感覚の背筋マシン筋トレを解説

・ケーブルショルダーシュラッグ(僧帽筋)

ケーブルショルダシュラッグは僧帽筋を集中して鍛えることが可能なトレーニング方法です。僧帽筋に意識を集中し、他の背筋群を使わずに動作することで効果が高まります。

▼動画付き解説記事

【ケーブルシュラッグ】僧帽筋を鍛えるのに最適なケーブルトレーニング

なお、さらに詳しい背筋トレーニングに関しては、下記の詳細な記事をご参照ください。

▼関連記事

【背筋の部位別筋トレ】僧帽筋・広背筋・長背筋の鍛え方を完全解説

目次にもどる

■三角筋の筋トレメニュー

▼肩部筋肉の名称と作用の詳細記事

【肩部筋肉の名称と作用】上肢帯筋群の全筋肉を解説

●自宅での自重筋トレ

▼関連記事

【三角筋の自重筋トレ】腕立て伏せと懸垂のやり方次第で鍛えられる

・ワイドグリップ腕立て伏せ(三角筋全体)

通常の腕立て伏せより手幅を広く構えるワイドグリップでの腕立て伏せは三角筋に強い負荷がかかります。プッシュアップバーの使用がおすすめです。

▼動画付き解説記事

【ワイドグリップ腕立て伏せ】三角筋にも効果の高い自重筋トレ方法

・パイクプッシュアップ(三角筋前部:側部)

画像引用:www.globalbodyweighttraining.com

大きく腰を曲げた状態で行うパイクプッシュアップも三角筋に効果の高い自重トレーニングです。さらに負荷を高めたい場合は、足を椅子の上などに乗せて行ってください。

▼動画付き解説記事

【パイクプッシュアップ】三角筋を鍛えるために特化した特殊腕立て伏せ

▼コラム記事

【三角筋の自重筋トレ】腕立て伏せと懸垂のやり方次第で鍛えられる

●自宅でのチューブ筋トレ

・チューブショルダープレス(三角筋全体)

チューブショルダープレスは三角筋全体に効果的なチューブトレーニングです。座って行うシーテッドプレスが動作が安定するためおすすめです。

▼動画付き解説記事

【チューブショルダープレス】三角筋全体に効果のある筋トレ方法を解説

・チューブアップライトローイング(三角筋全体)

チューブアップライトローイングは初心者でも三角筋を的確に鍛えることのできるチューブトレーニングです。ゆっくりとした動作で上体を反らさずに行ってください。

▼動画付き解説記事

【チューブアップライトローイング】初心者におすすめの三角筋チューブ筋トレ

・チューブフロントレイズ(三角筋前部)

三角筋前部の仕上げトレーニングとしておすすめなのが、こちらのようなチューブフロントレイズです。

▼動画付き解説記事

【チューブフロントレイズ】三角筋前部の仕上げトレーニングに最適な種目

・チューブサイドレイズ(三角筋側部)

三角筋側部の仕上げトレーニングに最適なチューブトレーニングがチューブサイドレイズです。やや後ろ方向に引き上げることで三角筋後部に効かせることも可能です。

▼動画付き解説記事

【チューブサイドレイズ】三角筋側部の仕上げトレーニングに最適な種目

・チューブフェイスプル(三角筋後部)

チューブフェイスプルは三角筋後部の仕上げトレーニングとして最適な種目です。肘を手よりも高い位置にして動作することと、背筋群をできるだけ使わないようにすることがポイントです。

▼動画付き解説記事

【チューブフェイスプル】リアデルタを仕上げるのに最適なチューブ筋トレ

●自宅でのダンベル筋トレ

▼関連記事

【肩・三角筋のダンベル筋トレ】部位別(前部・側部・後部・回旋腱筋板)の鍛え方をプロが解説

・ダンベルショルダープレス(三角筋全体)

ダンベルでの三角筋トレーニングのベースとなる種目がダンベルショルダープレスです。三角筋全体に効果がありますが、特に前部と側部に効果的です。なお、肩関節保護のために、肘が体幹より後ろにならないように動作するのがポイントです。

▼動画付き解説記事

【ダンベルショルダープレス】三角筋の基本筋トレ種目を解説

・ダンベルアップライトロー(三角筋全体)

三角筋は体幹の筋肉と連動しやすいので、上手く鍛えるのが難しい部位ですが、ダンベルアップライトローなら初心者でも比較的簡単に効かせることが可能です。

▼動画付き解説記事

【ダンベルアップライトロー】初心者におすすめの三角筋のダンベル筋トレ

また、三角筋の前部・側部・後部を個別に鍛えることのできる三種類のレイズ系種目については、下記の記事をご参照ください。

・ダンベルフロントレイズ(三角筋前部)

三角筋前部を集中的に鍛えることのできるのがダンベルフロントレイズです。反動を使うと僧帽筋に刺激が逃げてしまうので注意してください。慣れるまでは左右交互に挙上するオルタネイト動作で行うことをおすすめします。

・ダンベルサイドレイズ(三角筋側部)

三角筋側部を集中的に鍛えることのできるダンベル種目がダンベルサイドレイズです。反動を使わないことがポイントで、もし、膝の屈伸を使わないと挙上できないのであれば、その重量設定は重すぎます。

・ダンベルリアラテラルリアレイズ(三角筋後部)

三角筋後部を集中的に鍛えることのできるのがダンベルリアラテラルライズです。姿勢の制御がやや難しい種目なので、慣れるまでは上図のように頭を何かにつけて行うとよいでしょう。

▼動画付き解説記事

【サイドレイズ・フロントレイズ・リアレイズ】三角筋の仕上げに最適なダンベル種目

・ダンベルリアデルタローイング(三角筋後部)

ダンベルリアデルタローイングはダンベルで三角筋後部を集中的に鍛えることのできる種目です。通常のダンベルローイングと違い胸から首へ向けて引いてください。

▼動画付き解説記事

【ダンベルリアデルタローイング】リアデルタを集中的に鍛える方法を解説

▼関連記事

【三角筋後部の筋トレ】自重・ダンベル・バーベル・マシンでの鍛え方を徹底解説

●ジムでのバーベル筋トレ

▼関連記事

【三角筋のバーベル筋トレ】前部・側部・後部の鍛え方を解説

・バーベルショルダープレス(三角筋全体)

ジムでのバーベルトレーニングで三角筋を鍛えるのスタンダードな種目がバーベルショルダープレスです。反動を使わずに、上げる時も下げる時もゆっくりと動作をするのが最大のポイントになります。

▼動画付き解説記事

【バーベルショルダープレス】三角筋の基本トレーニングを動画付きで解説

・バーベルフロントレイズ(三角筋前部)

バーベルフロントレイズは数少ないバーベルで三角筋前部を集中的に鍛えることのできる種目です。反動を使ったりのけぞると背筋群に刺激が逃げてしまいますので気をつけてください。

・バーベルアップライトロー(三角筋全体)

初心者でも簡単に三角筋を鍛えることのできるバーベル種目がバーベルアップライトローです。やや前よりに引き上げることで三角筋前部に、やや後ろに引き上げることで三角筋後部に負荷が集まります。

▼動画付き解説記事

【バーベルアップライトロー】初心者におすすめの三角筋バーベル筋トレ

・バーベルリアデルタローイング(三角筋後部)

バーベルリアデルタローイングは三角筋後部を集中的に鍛えることのできる種目です。通常のバーベルローイングと違い、肘を張り出し、背筋群をできるだけ使わずに胸に向けてバーベルを引き上げます。

▼動画付き解説記事

【バーベルリアデルタローイング】リアデルタを個別に鍛える方法を解説

●ジムでのマシン筋トレ

▼関連記事

【三角筋のジム筋トレ】肩の前部・側部・後部それぞれのマシンでの鍛え方

・マシンショルダープレス(三角筋全体)

マシンショルダープレスは三角筋のマシントレーニングの基本となる種目です。肩関節保護のため、肘が体幹より後ろにならないように動作してください。

▼動画付き解説記事

【マシンショルダープレス】三角筋の基本マシン筋トレを解説

・スミスマシンショルダープレス(三角筋全体)

スミスマシンショルダープレスはバーベルトレーニングに近い感覚で行える三角筋の筋トレ方法です。マシンのレールがウエイトのブレを止めてくれるので、バーベルより高重量で負荷をかけることができます。

▼動画付き解説記事

【スミスマシンショルダープレス】三角筋全体を高負荷で鍛えられる筋トレ

・スミスマシンアップライトロー(三角筋全体)

スミスマシンアップライトローは動作にコツのいる三角筋トレーニングのなかでもテクニックがあまりいらず、さらにウエイトのぐらつきをマシンが支えてくれるので効率よく三角筋を鍛えることが可能な種目です。

▼動画付き解説記事

【スミスマシンアップライトロー】初心者におすすめの三角筋マシン筋トレ

・ケーブルアップライトロー(三角筋全体)

ジムで三角筋を追い込む仕上げ種目として最適なものがケーブルマシンを使ったケーブルアップライトローです。動作のコツはダンベルアップライトローやバーベルアップライトローと同様です。

▼動画付き解説記事

【ケーブルアップライトロー】初心者に最適な三角筋ケーブル筋トレ

・ケーブルフェイスプル(三角筋後部)

ケーブルマシンを使って三角筋後部を集中的に鍛えられる種目がケーブルフェイスプルです。肘を手より上にして引くのがポイントです。

▼動画付き解説記事

【ケーブルフェイスプル】リアデルタを集中的に鍛えるマシン筋トレを解説

このほかにも、ケーブルマシンを使用したフロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズがあり、仕上げトレーニングとして有効です。

・ケーブルフロントレイズ(三角筋前部)

ケーブルフロントレイズは三角筋前部に効果のあるケーブル筋トレです。

・ケーブルサイドレイズ(三角筋側部)

ケーブルサイドレイズは三角筋側部に効果的なケーブル筋トレです。

・ケーブルリアレイズ(三角筋後部)

ケーブルリアレイズは三角筋後部に効果の高いケーブル筋トレです。

▼動画付き解説記事

【ケーブルサイドレイズ・フロントレイズ・リアレイズ】ケーブル三角筋トレの紹介

また、さらに詳しい三角筋トレーニングに関しては、下記の記事をご参照ください。

▼関連記事

【肩・三角筋の部位別筋トレ】三角筋前部・側部・後部とローテーターカフの鍛え方

目次にもどる

■上腕二頭筋の筋トレメニュー

▼関連記事

【上腕部筋肉の名称と作用】上腕伸筋群・上腕屈筋群の全筋肉を解説

●自宅での自重筋トレ

▼関連記事

【腕の自重トレーニング】上腕三頭筋・上腕二頭筋・上腕筋に効果のある鍛え方を解説

・リバース懸垂(上腕二頭筋全体)

手を逆手にするリバースグリップで行う懸垂は、自宅で上腕二頭筋を鍛えるのに最適な自重トレーニングです。手幅を拳一つ分ほどに狭めるとより効果的です。

▼動画付き解説記事

【逆手懸垂】通常とは意識を変えて上腕二頭筋に効かせる方法

●自宅でのチューブ筋トレ

・チューブカール(上腕二頭筋全体)

トレーニングチューブを使ったチューブカールでは、アイソレーション(単関節運動)で上腕二頭筋の仕上げトレーニングが可能です。

▼画像付き解説記事

【チューブカール】上腕二頭筋の仕上げトレーニングにおすすめな種目

●自宅でのダンベル筋トレ

▼関連記事

【腕のダンベル筋トレ】部位別(三頭筋・二頭筋・上腕筋・前腕筋)の鍛え方をプロが解説

・ダンベルカール(上腕二頭筋全体)

自宅でのダンベルトレーニングで上腕二頭筋に効果的なのがダンベルカールです。挙上するときに小指が上になるように旋回させると長頭(力こぶの高さ)に、逆方向に旋回させると短頭(力こぶの太さ)に効果があります。なお、下記のアームブラスターと呼ばれるギアを併用すると、完全に反動をなくした状態で上腕二頭筋に負荷を爆発的に集中することができます。

【アームブラスター】

▼コラム記事

【ダンベルカール】まだ真っ直ぐ振り回してるの?上腕二頭筋を確実に追い込む3つの特殊カール

【アームブラスター】反動筋トレさようなら|上腕二頭筋を鍛える優秀グッズ

・ダンベルハンマーカール(上腕二頭筋長頭)

ダンベルを縦にグリップして行うダンベルハンマーカールは、上腕二頭筋のなかでも長頭(外側)に効果的なやり方です。

▼コラム記事

【ハンマーカール】まだ二頭筋を鍛えてるの?腕力が欲しければ上腕筋を鍛える

・ダンベルサイドカール(上腕二頭筋長頭)

ダンベルサイドカールはダンベルハンマーカールのバリエーションの一つで、上腕二頭筋長頭のマイナーな作用である肩関節の水平内転・屈曲を利用した、非常に収縮率の高いトレーニング方法です。

▼動画付き解説記事

【ダンベルサイドカール】上腕二頭筋の停滞期におすすめの特殊カール

・ダンベルコンセントレーションカール(上腕二頭筋短頭)

逆に、上腕二頭筋短頭に負荷が集中するのがダンベルコンセントレーションカールです。フィニッシュで回外運動(内側にひねる)を加えることで、上腕二頭筋短頭が最大収縮し効果がさらに高まります。

▼動画付き解説記事

【ダンベルカールの種類】上腕二頭筋の部位別のダンベル筋トレのやり方

・インクラインダンベルカール(上腕二頭筋短頭)

インクラインダンベルカールは、肘を体幹の後方に置くことで上腕二頭筋短頭を強く収縮させることのできる筋トレ方法です。肘を動かさず、肩の直下に固定して動作をすることが最大のポイントです。

▼動画付き解説記事

【インクラインダンベルカール】上腕二頭筋短頭に効果の高い筋トレ方法を解説

●ジムでのバーベル筋トレ

▼関連記事

【上腕のバーベル筋トレ】上腕二頭筋・上腕三頭筋の基本的な鍛え方

・バーベルカール(上腕二頭筋全体)

ジムで上腕二頭筋を鍛えるスタンダードな種目がバーベルカールです。ただし、通常のバーベルでは上手くならないと手首を痛めがちなので、できれば曲線のついたWバーやEZバーを使うようにするとよいでしょう。

また、バーベルカールにはノーマルのもの以外に、リバースカールやドラッグカールなどのバリエーションがあり、それぞれ上腕二頭筋の長頭と短頭に効果のある比率が変化します。

▼動画付き解説記事

【バーベルカール】上腕二頭筋の基本種目のバリエーションを解説

・バーベルリバースカール(上腕二頭筋長頭)

バーベルリバースカールは上腕二頭筋の長頭と上腕筋、さらには前腕筋群にも効果的なバーベルトレーニングです。握力に自身のない方はリストストラップを併用することをおすすめします。

▼コラム記事

【リバースカール&リストハンマー】腕力のベースとなる腕橈骨筋の鍛え方

・ドラッグカール(上腕二頭筋短頭)

ドラッグカールは通常にカールの動作に肘を後ろに引く動作を加えたもので、これによってより高重量で鍛えることができるだけでなく、上腕二頭筋短頭に強い負荷を加えることのできる種目です。

▼動画付き解説記事

【ドラッグカール】カール系で唯一のコンパウンド種目を解説

●ジムでのマシン筋トレ

▼関連記事

【上腕二頭筋のジム筋トレ】長頭・短頭それぞれのマシンでの鍛え方

・ケーブルカール(上腕二頭筋全体)

ジムでのケーブルマシンを使ったケーブルカールでは、ダンベルカールやバーベルカールと違い、最大収縮のポイントまで負荷がかかり続けるので非常に効率的に上腕二頭筋を鍛えることが可能です。

▼画像付き解説記事

【ケーブルカール】常に負荷がかかり続ける効率的な筋トレ方法

なお、上腕二頭筋の詳細な筋トレ方法は下記の記事もご参照ください。

▼関連記事

【上腕二頭筋の部位別筋トレ】長頭と短頭それぞれに効果的な鍛え方

目次にもどる

■上腕三頭筋の筋トレメニュー

▼関連記事

【上腕部筋肉の名称と作用】上腕伸筋群・上腕屈筋群の全筋肉を解説

●自宅での自重筋トレ

▼関連記事

【腕の自重トレーニング】上腕三頭筋・上腕二頭筋・上腕筋に効果のある鍛え方を解説

・ダイヤモンド腕立て伏せ(上腕三頭筋全体)

自宅で自重トレーニングで上腕三頭筋短頭を鍛えるのにおすすめなのが、両手でダイヤモンド型を作って行うナローグリップでの腕立て伏せです。肘をできる限り開かずに動作することで、上腕三頭筋への負荷が高まります

また、体幹に肘を沿わせるように行うクローズグリップ腕立て伏せは上腕三頭筋長頭に効果的です。

▼動画付き解説記事

【ナロープッシュアップ】上腕三頭筋に効果的なダイヤモンド腕立て伏せ

●自宅でのチューブ筋トレ

・チューブトライセプスエクステンション(上腕三頭筋全体)

自重トレーニングのあとの仕上げアイソレーション種目として効果的なのがチューブトライセプスエクステンションです。肘を開き気味で行うと内側頭と外側頭に、肘を閉じ気味で行うと長頭に効果があります。

▼動画付き解説記事

【チューブトライセプスエクステンション】上腕三頭筋の仕上げ筋トレ

●自宅でのダンベル筋トレ

▼関連記事

【腕のダンベル筋トレ】部位別(三頭筋・二頭筋・上腕筋・前腕筋)の鍛え方をプロが解説

・ダンベルフレンチプレス(上腕三頭筋全体)

自宅でのダンベルトレーニングのなかでも上腕三頭筋を集中的に鍛えられるのが、ダンベルフレンチプレス(別名ダンベルトライセプスエクステンション)です。肘をしっかりと固定し、上腕三頭筋だけで動作をするようにするのがポイントとなります。

▼関連記事

【ダンベルフレンチプレス】上腕三頭筋の仕上げに最適なダンベル筋トレのやり方

・ダンベルトライセプスプレス(上腕三頭筋全体)

ダンベルプレスとは逆方向にダンベルをグリップするダンベルトライセプスプレスは上腕三頭筋に負荷を集中させることが可能です。

▼動画付き解説記事

【ダンベルトライセプスプレス】逆手で行う上腕三頭筋むけのダンベルプレス

・ダンベルキックバック(上腕三頭筋長頭)

上腕三頭筋のなかでも長頭に効果的なのがダンベルキックバックです。腕を完全に伸ばせる重量設定で行うのが最大のポイントです。

▼動画付き解説記事

【ダンベルキックバック】上腕三頭筋長頭を追い込む単関節筋トレ

▼コラム記事

【トライセプスエクステンション】ただ真っ直ぐ伸ばすだけでは効果が半減

●ジムでのバーベル筋トレ

▼関連記事

【上腕のバーベル筋トレ】上腕二頭筋・上腕三頭筋の基本的な鍛え方

・ナローグリップベンチプレス(上腕三頭筋全体)

ジムで上腕三頭筋を鍛える定番トレーニング種目がナローグリップベンチプレスです。通常のベンチプレスと違い、肩甲骨を寄せずに行うことで上腕三頭筋に刺激が集中します。

▼画像付き解説記事

【ナローグリップベンチプレス】上腕三頭筋に効果的なバーベル筋トレ

●ジムでのマシン筋トレ

・ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋全体)

ジムでケーブルマシンを使って行うプレスダウンは、上腕三頭筋を集中的に鍛えることのできる種目です。ノーマルグリップだと外側頭に、ナローグリップだと内側頭に、ロープを用いて内旋(小指を上にする方向に手首を回す)しながら行うと長頭に効果があります。

上腕三頭筋の鍛え方については下記の記事もあわせてご参照ください。

▼動画付き解説記事

【ケーブルプレスダウン】アタッチメントにより効果のある上腕三頭筋の部位異の違い

・スミスマシンナローグリップベンチプレス

スミスマシンナローグリップベンチプレスは、上腕三頭筋を中心に大胸筋内側にも効果的なマシントレーニングです。手幅を狭めたクローズグリップで不安定になりがちなバーベルを、マシンのレールが支えてくれるので、より高負荷で鍛えることが可能です。ただし、軌道が一直線になるため、あまり手幅を狭めすぎると動作の逃げ場がなくなり、手首関節に負担がかかりますので注意が必要です。

▼動画付き解説記事

【スミスマシンナローベンチプレス】上腕三頭筋と大胸筋内側の筋トレ

▼関連記事

【上腕三頭筋長頭の鍛え方】腕部最大の筋肉の筋トレ方法

【上腕三頭筋短頭の鍛え方】U字型の美しい腕を作る筋トレ方法を解説

【上腕三頭筋の部位別筋トレ】長頭と短頭(内外側頭)のそれぞれに効果的な鍛え方

目次にもどる

■前腕筋の筋トレメニュー

●自宅やジムでの筋トレ

・リストカールとリバースリストカールとリストハンマー(前腕屈筋群:伸筋群:腕橈骨筋

画像引用:http://c3wellnessconsulting.blogspot.jp/2011/08/forearm-exercies.html

ダンベル・バーベル・ケーブルマシンのいずれを使っても可能な、前腕筋の基本的な筋トレメニューがリストカールです。リストカールで前腕屈筋群を鍛えたら、バランスよくリバースリストカールで前腕伸筋群も鍛えるようにしましょう。また、縦方向の筋力を養うのにはリストハンマーで鍛える必要があります。

▼動画付き解説記事

【リストカール・リバースリストカール・リストハンマー】前腕を鍛える各種バリエーションを動画で紹介

なお、腕を太くすることに焦点をあてた筋トレ方法の解説が下記の記事です。ぜひ、ご活用ください。

▼関連記事

【腕を太くする部位別筋トレ】上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕筋の鍛え方を完全解説

目次にもどる

■体幹(腹筋・脊柱起立背筋)の筋トレメニュー

●自宅での腹筋自重筋トレ

・クランチ(腹直筋上部)

腹筋運動の基本となるのがクランチで、特に腹直筋上部に効果的です。息を吐きながら身体を曲げていき、フィニッシュポジションで完全に息を吐ききるとともに顎を引いて腹筋を最大収縮させてください。

▼動画付き解説記事

【クランチ】各種バリエーションを動画付きで解説|呼吸方法も

・レッグレイズ(腹直筋下部)

腹直筋下部に効果の高い腹筋運動がレッグレイズです。息を吐きながら脚を持ち上げていきましょう。また、負荷を逃がさないためと腰椎への負担をかけないために、セット中は足を床につけないように注意してください。

▼動画付き解説記事

【レッグレイズ】腹直筋下部を集中的に鍛える腹筋の筋トレ

・ジャックナイフ(腹直筋全体)

自宅での自重トレーニングで腹筋に強い負荷をかけられるのがジャックナイフです。セット中は床に足をつけないことで強度が飛躍的に高まります。

▼動画付き解説記事

【ジャックナイフ】腹直筋を総合的に鍛えられる高強度自重トレーニング

・ロシアンツイスト(腹斜筋)

比較的軽い負荷で腹斜筋を鍛えることのできる種目がロシアンツイストです。セット中は足を床につけないように気をつけてください。

・クランチツイスト(腹斜筋)

腹直筋だけでなく同時に腹斜筋を鍛えることのできる強度の高い種目が、クランチにひねり動作を加えたクランチツイストです。

▼動画付き解説記事

【クランチツイスト】腹斜筋に効果の高い腹筋のバリエーションを紹介

▼コラム記事

【腹筋の筋トレ】そんなに慌てて椎間板を削ってるの?腰痛にならない鍛え方

●自宅での長背筋自重筋トレ

・バックエクステンション(長背筋全体)

自宅で簡単に脊柱起立背筋を鍛えることのできるのがバックエクステンションで、床で器具なしで行うものからバランスボールや専用器具(ローマンベンチ)を使うものまでバリエーションがあります。

腰椎保護の観点から、反動を使わずに行うことが最大のポイントです。また、脊柱起立背筋はインナーマッスルなので高負荷で鍛えることはできません。20回以上の反復回数でゆっくり行うとともに、身体を持ち上げる時に息を吐き下げる時に息を吐くといった呼吸法にも気をつけてください。

▼動画付き解説記事

【バックエクステンション】長背筋を鍛える種目のバリエーションを解説

●自宅での腹筋体幹トレーニング

・フロントプランク(腹筋全体)

腹筋全体に効果的な体幹トレーニングがフロントプランクで、画像のような姿勢を維持する種目です。まずは30秒静止を目標に、最終的には2分を目指してください。

▼動画付き解説記事

【フロントプランク】体幹トレーニングの基本メニューのやり方

・サイドプランク(内外腹斜筋)

内腹斜筋と外腹斜筋に効果の高い体幹トレーニングがサイドプランクです。画像のような姿勢を維持してください。まずは30秒、最終的には2分の静止を目標にしましょう。

▼動画付き解説記事

【サイドプランク】体幹側部に効果的なトレーニング方法

●自宅での長背筋体幹トレーニング

・アームレッグクロスレイズ(長背筋全体)

長背筋の体幹トレーニングとして基本となるのがアームレッグクロスレイズです。画像のように対角線になる手と足を水平に維持するトレーニングです。まずは左右15秒ずつ、最終的には左右1分ずつできることを目標にしましょう。

▼動画付き解説記事

【アームレッグクロスレイズ】長背筋に効果的な体幹トレーニング

●自宅でのチューブ筋トレ

・チューブクランチ(腹筋群全体)

トレーニングチューブを使ったチューブクランチは、ゴムの持つ漸増負荷特性により、腹筋群のなかでも腹直筋上部を集中的に鍛えることのできる種目です。体幹を屈曲させながら息を吐き、曲げきったポジションで息を吐ききり腹直筋を完全収縮させてください。

▼動画付き解説記事

【チューブクランチ】漸増負荷で腹直筋を限界まで追い込む筋トレ方法を解説

●自宅での腹筋バランスボール筋トレ

・バランスボールクランチ(腹筋全体)

腹筋に効果的なバランスボール筋トレがバランスボールクランチです。バランスボールの反発力が補助に働くので、腹筋運動の苦手な方にもおすすめです。

●自宅での長背筋バランスボール筋トレ

・バランスボールバックエクステンション(長背筋全体)

長背筋に効果的なバランスボール筋トレがバランスボールバックエクステンションです。不安定なバランスボールの上で、背中を反らせた姿勢を維持することで長背筋だけでなく体幹インナーマッスルも鍛えることができます。

●自宅での腹筋ダンベル筋トレ

・ダンベルクランチ(腹直筋)

ダンベルを使って腹直筋上部を効率的に鍛えることのできるのがダンベルクランチです。息を吐きながらダンベルを押し上げ、できるだけ高く持ち上げて息を吐ききりましょう。

▼動画付き解説記事

【ダンベルクランチ】腹直筋上部を効率的に鍛えるダンベル腹筋

・ダンベルサイドベンド

ダンベルを使って腹斜筋を簡単に鍛えるのが、ダンベルサイドベンドです。鍛える側面(ダンベルを持たない方)を最大伸展させ、息を吐きながら収縮させていくのがポイントです。

・ダンベルトゥータッチクランチ(腹斜筋)

自宅でダンベルを使って行うトレーニングのなかでも非常に強度の高い種目がダンベルトゥータッチクランチです。

▼動画付き解説記事

【ダンベルトゥタッチクランチ】腹直筋に負荷が集中する筋トレ方法

●ジムでの脊柱起立背筋バーベル筋トレ

・バーベルグッドモーニング(脊柱起立背筋)

自宅でのバーベルトレーニングでおすすめなのが、バーベルグッドモーニングです。これは腹筋よりもその拮抗筋の脊柱起立背筋群に効果のある種目です。

▼動画付き解説記事

【バーベルグッドモーニング】脊柱起立背筋の鍛え方を解説

●ジムでの腹筋マシン筋トレ

・ケーブルクランチ(腹直筋全体)

ケーブルマシンを使ってジムで行うケーブルクランチは、腹筋の最大収縮まで均一な負荷がかかり続けるので、とても効果的なトレーニングです。

さらに多くの腹筋トレーニングに関しては下記の記事をご参照ください。

▼動画付き解説記事

【ケーブルクランチ】腹直筋上部を効率的に鍛えるマシン筋トレ

▼関連記事

【腹筋を割る部位別筋トレ】腹直筋・腹斜筋の鍛え方と適切な体脂肪率

目次にもどる

■大腿筋の筋トレメニュー

●自宅での自重筋トレ

・自重スクワット(大腿筋全体)

自宅で行う自重トレーニングとして最適な種目が自重スクワットです。胸を張り、背中を反らせたニーベントスタイルが動作の基本です。また、膝関節を痛めないために、膝がつま先より前にでないように気をつけてください。

▼動画付き解説記事

【自重スクワット】正しいフォームとやり方・呼吸方法を解説

・ブルガリアンスクワット(ハムストリングス)

通常のスクワットよりも強度の高い自重スクワットがブルガリアンスクワットです。身体を下ろす時に、ややななめ後ろ方向に下ろすのがポイントです。
後ろにした脚を主体として立ち上がるようにすると、ハムストリングスに効果が増します。

▼動画付き解説記事

【ブルガリアンスクワット】ハムストリングスに効果大の自重筋トレ

・シシースクワット(大腿四頭筋)

斜め後ろに倒れこむような軌道でスクワットをすることで大腿四頭筋に負荷を集中できる自重トレーニングがシシースクワットです。

慣れるまでは柱などにつかまり体勢を維持するようにするとよいでしょう。

▼動画付き解説記事

【シシースクワット】大腿四頭筋に負荷を集中させる自重筋トレ

●自宅でのダンベル筋トレ

・ダンベルランジ(ハムストリングス)

ダンベルランジは大腿四頭筋だけでなく、その拮抗筋であるハムストリングスにも効果の高い種目です。

後ろ足を主体に動作を行うと、さらにハムストリングスへの効果が高まります。

▼動画付き解説記事

【ダンベルランジ】ハムストリングスのダンベル筋トレを解説

・ダンベルレッグエクステンション&カール(大腿四頭筋:ハムストリングス)

自宅でダンベルを使って行うダンベルトレーニングとして最適なのが、ダンベルレッグエクステンションとダンベルレッグカールです。前者は大腿四頭筋に、後者は大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋から構成されるハムストリングスに効果的です。

▼動画付き解説記事

【ダンベルレッグエクステンション】大腿四頭筋のダンベル筋トレを解説

【ダンベルレッグカール】ハムストリングスのダンベル筋トレを解説

●ジムでのバーベル筋トレ

・バーベルスクワット(大腿筋全体)

ジムで行うバーベルトレーニングのなかで、もっとも基本的なトレーニング種目が「筋トレBIG3」の一つであるバーベルスクワットです。自重スクワット同様にニーベントスタイルを作り、やや斜め後方に腰を下ろしてください。

▼動画付き解説記事

【バーベルスクワット】下半身全体に効果の高いキングオブトレーニング

▼コラム記事

【スクワット】それでは膝靭帯に悪すぎる!正しいフォームで安全に下半身を鍛えよう

・バーベルランジ(ハムストリングス)

ハムストリングスに効果的なランジはバーベルを使って行うことも可能です。動作のポイントは先のダンベルランジと同様です。

▼動画付き解説記事

【バーベルランジ】ハムストリングスのバーベル筋トレを解説

・バーベルサイドランジ(大腿四頭筋側部:内転筋)

大腿四頭筋側部と内転筋群に効果の高いバーベル筋トレ種目がバーベルサイドランジです。曲げる脚のつま先は大きく外に開き、つま先の方向と平行に膝を曲げてください。

▼動画付き解説記事

【バーベルサイドランジ】内転筋群に効果の高いトレーニング方法

●ジムでのマシン筋トレ

・レッグプレス(大腿四頭筋)

ジムでのマシントレーニングのなかで、高強度・高負荷で大腿筋群を鍛えることのできるトレーニング種目がレッグプレスです。爪先で押すイメージで行うと下腿三頭筋にも効果があります。

▼動画付き解説記事

【レッグプレス】下半身全体に効果の高いマシン筋トレ

・スミスマシンスクワット(大腿四頭筋)

バーベルトレーニングに近い感覚で大腿四頭筋を鍛えることのできるのが、スミスマシンを使ったスミスマシンスクワットです。マシンがウエイトのブレを止めてくれるので、バーベルスクワットに比べ、より高重量で集中的に鍛えることが可能です。

▼動画付き解説記事

【スミスマシンスクワット】フリーウエイト感覚で効率的に鍛えられる方法

・ハックスクワット(大腿四頭筋)

斜めにマシンにもたれ、大腿四頭筋に負荷を集中してトレーニングができるマシン筋トレがハックスクワットです。膝関節保護のため、膝がつま先より前に出ないように構えてください。

▼動画付き解説記事

【ハックスクワット】大腿四頭筋に負荷が集中するマシン筋トレ

・マシンレッグエクステンション&カール(大腿四頭:ハムストリングス)

大腿部の仕上げアイソレーション種目として最適なのがマシンレッグエクステンション&カールです。レッグエクステンションではフィニッシュでつま先を曲げ、レッグカールではつま先を伸ばすのが大腿筋を最大収縮させるコツです。

さらに多くの下半身トレーニングに関しては下記の記事もご参照ください。

▼動画付き解説記事

【マシンレッグエクステンション】大腿四頭筋の仕上げ種目を解説

【マシンレッグカール】ハムストリングスの仕上げに最適な筋トレを解説

▼コラム記事

【下半身筋トレでのつま先の向き】足首それであってる?大腿筋・下腿筋との連動性が大切

▼関連記事

【下半身の部位別筋トレ】大腿四頭筋・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)の鍛え方

目次にもどる

■下腿三頭筋の筋トレメニュー

●ドンキーカーフレイズ・ダンベルカーフレイズ・バーベルカーフレイズ・スミスマシンカーフレイズなど

画像引用:wikipedia

ふくらはぎ=下腿三頭筋を鍛える種目は総称してカーフレイズとされますが、自重で行うカーフレイズやドンキーカーフレイズ、ダンベルカーフレイズ、バーベルカーフレイズ、マシンカーフレイズなど、その方法は様々です。

▼動画付き解説記事

【カーフレイズ】自重・ダンベル・バーベル・マシンを使った各種のやり方

■筋トレの目的別回数設定

筋トレをするには大きく二つの目的があり、一つは逞しい身体を作る筋肥大で、もう一つはダイエットなどの引き締めです。

筋肉を構成する筋繊維には「瞬発筋」「長瞬発筋」「持久筋」があり、鍛えると前者ほど筋肥大し後者ほど引き締まります。そして、それぞれを効率的に鍛える反復回数は「10回前後」「15回前後」「20回以上」となっています。

詳しくは下記の記事をご参照ください。

▼関連記事

【筋トレ目的別の回数設定】筋肉の種類別に最適な負荷で鍛える

目次にもどる

■筋トレと超回復と筋肉痛

●一つの部位は72~24時間の超回復期間が必要

筋トレのプログラムを組む前に、知っておかなければいけないのが、筋トレと超回復理論です。筋肉は筋トレなどの強い負荷を受けると筋繊維が破壊されます。そして、筋肉部位によりますが、72~24時間をかけて回復します。この時、筋肉には破壊される前よりも強くなって回復する能力があり、それを超回復と呼びます。

この超回復を待たずにトレーニングをして筋肉に負荷をかけてしまうと、筋肉は強くなるどころか萎縮してしまいます。ですので、この超回復のサイクルを考慮して、部位別に筋トレを分割して、一週間をかけて全身を鍛えていく必要があります。

この超回復にかかる時間は、背筋群や大腿筋群などの体積の大きな筋肉で約72時間、大胸筋や上腕の筋肉で48時間、腹筋・前腕・ふくらはぎで24時間が標準的です。
筋肉が超回復したかどうかのわかりやすい目安となるのが筋肉痛です。通常は、筋肉痛がある場所を鍛えることは避けるようにします。

■筋トレの順番について

●コンパウンド種目→アイソレーション種目の順番で行う

筋トレプログラムを組む上で、最初に考慮しなければいけないのが、筋トレの正しい順番で、必ずコンパウンド種目→アイソレーション種目の順番でトレーニングをしていく必要があります。

・コンパウンド種目

複関節種目とも呼ばれ、複数の関節と筋肉を使って動作をするトレーニング種目のことです。腕立て伏せ、懸垂、ベンチプレスなどがこれにあたり、一般的には高重量を扱って鍛える種目です。

・アイソレーション種目

単関節種目とも呼ばれ、単一の関節と筋肉だけを使ってトレーニングする種目です。アームカールやレッグカールなどがこれにあたり、一般的には低重量での仕上げトレーニングに行われる種目です。

▼関連記事

【筋トレの正しい順番】基本理論と各筋肉部位別の具体例も解説

目次にもどる

■一週間の筋トレメニュープログラム

●1日に集中してトレーニングできるのは10セットまで

1日に集中して筋トレをできるのは約10セットまでです。このため、週何回に筋トレを分割するかによって、そのメニュープログラムは大きく変わってきます。以下に、週にトレーニングできる回数毎に、適切なメニュープログラムを例示します。

●週に一回のトレーニング

週に一回だけのトレーニングでは、1日で全身を鍛えることになります。このため、大胸筋・背筋群・大腿筋群など大きな筋肉のトレーニングのみでプログラムを組みます。肩や上腕の筋トレは、あくまで余力があれば行うようにしましょう。

・大胸筋のトレーニング:3セット
・背筋群のトレーニング:3セット
・大腿筋のトレーニング:3セット
・腹筋群のトレーニング:1セット

●週に二回のトレーニング

週に二回のトレーニングでは、に分割する筋肉量のバランスを考慮して、上半身の押す動きのグループ(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋)に大腿筋のトレーニングを合わせます。

○週一日目の筋トレメニュー

・大胸筋のトレーニング:3セット
三角筋のトレーニング:2セット
・上腕三頭筋のトレーニング:1セット
・大腿筋のトレーニング:3セット

○週二日目の筋トレメニュー

・背筋群のトレーニング4セット
・上腕二頭筋のトレーニング:3セット
・腹筋群のトレーニング:3セット

●週に三回のトレーニング

一般的に最も理想的なトレーニング回数は週三回です。これにより、上半身前面・上半身後面・下半身ときれいに分割トレーニングができます。

○週一日目の筋トレメニュー

・大胸筋のトレーニング:4セット
・三角筋のトレーニング:3セット
・上腕三頭筋のトレーニング:3セット

○週二日目の筋トレメニュー

・大腿筋のトレーニング:5セット
・腹筋群のトレーニング:3セット
・前腕筋のトレーニング:3セット

○週三日目の筋トレメニュー

・広背筋のトレーニング:4セット
・僧坊筋のトレーニング:3セット
・上腕二頭筋のトレーニング:3セット

●週に四回以上のトレーニング

筋トレ上級者や競技選手以外は、週に4回以上のフルセットでのトレーニングをすることはあまりないでしょう。そして、そのレベルにある人たちは、自分自身の身体や生活に合わせた筋トレプログラムを自分で研究・実践していると思いますので、ここでは省略させていただきます。

目次にもどる

■さらに具体的な一週間の筋トレメニュー例

ここまでは、一週間の筋トレメニュー例を筋肉部位別に分類し、部位分割法で鍛える場合のセット数を解説してきましたが、ここからはさらに具体的に、さまざまなケースごとの一週間の筋トレメニューの種目例をご紹介します。なお、例示したプログラムは全て一週間に三回のトレーニングを前提にしています。

●初心者の一週間の自宅筋トレメニュー

いままで筋トレをしたことのない男性が、まずはじめに行うのは自宅筋トレでしょう。自宅での筋肥大筋トレを想定して、自重トレーニングとダンベル筋トレのみでプログラムを組みました。

※各種目のリンク先ではトレーニング動画がご覧いただけます。

○月曜日の筋トレメニュー(上半身の押す筋トレの日)

腕立て伏せ(10回×3セット)

ダンベルフライ(10回×1セット)

ダンベルサイドレイズ(10回×2セット)

ダンベルフレンチプレス(10回×2セット)

○水曜日の筋トレメニュー(下半身と腹筋の筋トレの日)

自重スクワット(10回×3セット)

ダンベルレッグエクステンション(10回×2セット)

ダンベルレッグカール(10回×2セット)

クランチツイスト(20回×3セット)

○金曜日の筋トレメニュー(上半身の引く筋トレの日)

チンニング(10回×3セット)

ダンベルローイング(10回×2セット)

ダンベルショルダーシュラッグ(10回×2セット)

ダンベルカール(10回×3セット)

●初心者の一週間のジム筋トレメニュー


一般的なトレーニングジムにはじめて通う場合、バーベルトレーニングエリアは上級者が多く、初心者は踏み込みにくいものです。そこで、マシントレーニングとダンベルトレーニングで一週間の筋トレプログラムを組みました。なお、回数設定は筋肥大トレーニングのものです。

※各種目のリンク先ではトレーニング動画がご覧いただけます。

○月曜日の筋トレメニュー(上半身の押す筋トレの日)

マシンベンチプレス(10回×3セット)

ダンベルフライ(10回×1セット)

ダンベルサイドレイズ(10回×2セット)

ケーブルプレスダウン(10回×2セット)

○水曜日の筋トレメニュー(下半身と腹筋の筋トレの日)

レッグプレス(10回×3セット)

レッグエクステンション(10回×2セット)

レッグカール(10回×2セット)

ケーブルクランチ(20回×3セット)

○金曜日の筋トレメニュー(上半身の引く筋トレの日)

ラットプルダウン(10回×3セット)

ケーブルローイング(10回×2セット)

ダンベルカール(10回×2セット)

ケーブルカール(10回×1セット)

●中級者の一週間のジム筋トレメニュー

トレーニングジムに通いはじめ、半年もたち一通りの基本的なトレーニングが身につけば、いよいよ本格的にバーベルや様々なマシンを使って筋トレを始めましょう。初心者のメニューより負荷が高く技術も必要ですが、効果が確実な種目で一週間のメニュープログラムを組みました。
※各種目のリンク先ではトレーニング動画がご覧いただけます。

○月曜日の筋トレメニュー(上半身の押す筋トレの日)

ベンチプレス(10回×3セット)

ダンベルプレス(10回×1セット)

ケーブルフライ(10回×1セット)

バーベルショルダープレス(10回×2セット)

ナローベンチプレス(10回×1セット)

ケーブルプレスダウン(10回×2セット)

○水曜日の筋トレメニュー(下半身と腹筋の筋トレの日)

スクワット(10回×2セット)

ハックスクワット(10回×1セット)

バーベルランジ(10回×1セット)

レッグエクステンション(10回×1セット)

レッグカール(10回×1セット)

ケーブルクランチ(20回×3セット)

○金曜日の筋トレメニュー(上半身の引く筋トレの日)

デッドリフト(10回×2セット)

ベントオーバーロー(10回×2セット)

ラットプルダウン(10回×1セット)

ケーブルローイング(10回×1セット)

バーベルカール(10回×2セット)

ハンマーカール(10回×1セット)

ケーブルカール(10回×1セット)

目次にもどる

●自重だけの一週間の筋トレメニュー

この項目では、自重トレーニングだけで行う一週間の筋トレメニュー例を一般的な週三回プログラムで例示します。なお、各セットの反復回数は筋肥大で10回前後、ダイエットで20回前後を目安に速度・負荷・重量設定を行ってください。

○月曜日の自重筋トレメニュー

腕立て伏せ:3セット

パイクプッシュアップ:3セット

ナロー腕立て伏せ:3セット

クランチ:20回×3セット

○水曜日の自重筋トレメニュー

自重スクワット×4セット

ブルガリアンスクワット×2セット

カーフレイズ×3セット

アームレッグクロスレイズ×3セット

○金曜日の自重筋トレメニュー

懸垂×3セット

逆手懸垂×3セット

バックエクステンション×3セット

レッグレイズ×3セット

目次にもどる

●ダンベルの一週間の筋トレメニュー

この項目では、ダンベルだけで行う一週間の筋トレメニュー例を一般的な週三回プログラムで例示します。なお、各セットの反復回数は筋肥大で10回前後、ダイエットで20回前後を目安に速度・負荷・重量設定を行ってください。

○月曜日のダンベル筋トレメニュー

ダンベルプレス×3セット

ダンベルフライ×3セット

ダンベルフレンチプレス×2セット

ダンベルキックバック×2セット

○水曜日のダンベル筋トレメニュー

ダンベルランジ×3セット

ダンベルレッグエクステンション×2セット

ダンベルレッグカール×2セット

ダンベルクランチ×3セット

○金曜日のダンベル筋トレメニュー

ダンベルデッドリフト×2セット

ダンベルローイング×2セット

ダンベルショルダーシュラッグ×2セット

ダンベルカール×2セット

ハンマーカール×2セット

目次にもどる

●バーベルの一週間の筋トレメニュー

この項目では、バーベルだけで行う一週間の筋トレメニュー例を一般的な週三回プログラムで例示します。なお、各セットの反復回数は筋肥大で10回前後、ダイエットで20回前後を目安に速度・負荷・重量設定を行ってください。

○月曜日のバーベル筋トレメニュー

バーベルベンチプレス×3セット

バーベルショルダープレス×3セット

ナローベンチプレス×3セット

バーベルアップライトロー×1セット

○水曜日のバーベル筋トレメニュー

バーベルスクワット×3セット

バーベルランジ×3セット

バーベルサイドランジ×3セット

○金曜日のバーベル筋トレメニュー

デッドリフト×3セット

バーベルシュラッグ×2セット

バーベルカール×3セット

バーベルグッドモーニング×1セット

目次にもどる

●マシーンの一週間の筋トレメニュー

この項目では、マシンだけで行う一週間の筋トレメニュー例を一般的な週三回プログラムで例示します。なお、各セットの反復回数は筋肥大で10回前後、ダイエットで20回前後を目安に速度・負荷・重量設定を行ってください。

○月曜日のマシン筋トレメニュー

マシンチェストプレス×3セット

マシンフライ×2セット

マシンショルダープレス×2セット

トライセプスプレスダウン×2セット

○水曜日のマシン筋トレメニュー

レッグプレス×3セット

レッグエクステンション×2セット

レッグカール×2セット

ケーブルクランチ×3セット

○金曜日のマシン筋トレメニュー

ラットマシンプルダウン×3セット

ケーブルローイング×3セット

ケーブルシュラッグ×1セット

ケーブルカール×3セット

目次にもどる

●ゴリマッチョになる一週間の筋トレメニュー

男性が筋トレをする理由には大きく二つあります。その一つがとにかく筋肥大して身体を大きくしたい、いわゆる「ゴリマッチョ筋トレ」です。このためには、筋肥大を起しやすい短瞬発筋を鍛える必要があります。

本項目では、そのために効率的な一週間の筋トレメニュープログラムを例示します。

ゴリマッチョになるための筋トレの基本は「ヘビーデューディー」です。これは、週三回程度の低頻度で一回のトレーニングも高負荷・低セットの組み方で、短時間で一気に鍛えた後は筋肥大のための休養にあてるというメソッドです。セット間のインターバルは十分にとり、全セット限界まで鍛えることを目標に重量設定をしてください。

本プログラムは、高負荷が加えられるジムでのバーベルBIG3筋トレとマシン筋トレを主体にメニューを組みました。

一週間に鍛える日は少ないですが、残りの日はあくまで筋肥大のための回復のための日です。夜更かしなどせず、超回復促進のために早く寝るようにしましょう。また、食事もタンパク質を十分すぎるほど摂取してください。

○月曜日のゴリマッチョ筋トレメニュー(押す筋肉)

ベンチプレス(8回×3セット)

ショルダープレス(8回×3セット)

ケーブルプレスダウン(8回×3セット)

リバースリストカール(20回×2セット)

※肩と上腕三頭筋の筋トレはアレンジしてもかまいません。

○水曜日のゴリマッチョ筋トレメニュー(下半身の筋肉)

スクワット(8回×3セット)

レッグエクステンション(8回×2セット)

レッグカール(8回×2セット)

カーフレイズ(8回×2セット)

クランチ(20回×2セット)

※仕上げのアイソレーション種目はアレンジしてもかまいません。

○金曜日のゴリマッチョ筋トレメニュー(引く筋肉)

デッドリフト(8回×3セット)

ラットプルダウン(8回×3セット)

ショルダーシュラッグ(8回×3セット)

リストカール(20回×2セット)

※補助種目はアレンジしてもかまいません。

目次にもどる

●細マッチョになる一週間の筋トレメニュー

男性が筋トレをするもう一つの目的が、女性ウケのいい細くしなやかでシックスパックがはっきりと出る、いわゆる「細マッチョ筋トレ」です。

このためには、ほどよく筋肥大する長瞬発筋を鍛えるとともに、腹筋の筋トレメニューを多くこなす必要があります。

本項目では、そのために効率的な一週間の筋トレメニュープログラムを例示します。

細マッチョになるための筋トレの基本は「ミドルレップ・ショートインターバル」です。これは、15回前後のレップ数のトレーニングを短いインターバルで行い、筋肉を鍛えると同時にダイエット効果も上げる方法です。セット間のインターバルは30秒前後を目安にしてください。

本プログラムは、自宅でできる自重トレーニングを主体に、補助的にダンベル筋トレを組み込みました。

なお、細マッチョになるためには食事制限も大切です。高タンパク質低カロリーの食事を心がけ、シックスパックが浮き上がる体脂肪率10%前後を目指しましょう。

○月曜日の細マッチョ筋トレメニュー(押す筋肉)

腕立て伏せ(15回×3セット)

ダンベルフライ(15回×1セット)

パイクプッシュアップ(15回×1セット)

サイドレイズ(15回×1セット)

ディップ(15回×1セット)

ダンベルキックバック(15回×1セット)

○火曜日の細マッチョ筋トレメニュー(腹筋)

クランチ(20回×3セット)

レッグレイズ(20回×2セット)

クランチツイスト(20回×1セット)

ジャックナイフ(20回×1セット)

ダンベルクランチ(20回×1セット)

○水曜日の細マッチョ筋トレメニュー(下半身)

自重スクワット(20回×3セット)

ブルガリアンスクワット(20回×1セット)

ダンベルレッグエクステンション(20回×1セット)

ダンベルレッグカール(20回×1セット)

○木曜日の細マッチョ筋トレメニュー(腹筋)

クランチ(20回×3セット)

レッグレイズ(20回×2セット)

クランチツイスト(20回×1セット)

ジャックナイフ(20回×1セット)

ダンベルクランチ(20回×1セット)

○金曜日の細マッチョ筋トレメニュー(引く筋肉)

懸垂(15回×3セット)

ダンベルローイング(15回×3セット)

ダンベルカール(15回×2セット)

ダンベルハンマーカール(15回×2セット)

コンセントレーションカール(15回×1セット)

目次にもどる

●足が速くなる筋トレメニュー

陸上・サッカー・野球やラグビーをはじめとして、足が速くなることで競技能力が格段に向上するスポーツは枚挙にいとまがありません。

いまだに誤解の多い考え方が、「足を速くする」=「脚の筋肉を鍛える」というものです。しかしながら、大腿部の筋肉は膝関節の屈伸作用、下腿部の筋肉は足首関節の屈伸作用を持つにすぎず、速く走るために肝心な「足を上げ下げする筋肉」は脚部の筋肉ではなく、股関節周辺の深層にあるインナーマッスルなのです。

もちろん、速く走るためには大腿部や下腿部の筋力も必要ですが、根本的には股関節インナーマッスルの腸腰筋群と臀筋群を鍛えなくてはいけません。

また、脚を連続でぶれることなく前へストロークするためには、大腿部を閉じて維持する筋肉である内転筋群も鍛える必要があります。

足を速くするために鍛えるべき筋肉とその代表的な筋トレメニューの一覧が下記のものです。

○腸腰筋群

【レッグレイズ】

○臀筋群

【アームレッグクロスレイズ】

○内転筋群

【チューブアダクション】

○大腿四頭筋

【自重スクワット】

【シシースクワット】

【ダンベルレッグエクステンション】

○ハムストリングス

【ブルガリアンスクワット】

【ダンベルランジ】

【ダンベルレッグカール】

○下腿三頭筋

【カーフレイズ】

そして、これらを効率的に筋トレするためには、筋肉の回復期間や連動性を考慮して、一週間をかけて分割トレーニングをするのが最適です。その具体例が以下のものです。

○月曜日

大腿四頭筋と内転筋群のトレーニング

○水曜日

腸腰筋群と下腿三頭筋のトレーニング

○金曜日

ハムストリングスと臀筋群のトレーニング

▼関連記事

【足が速くなる筋トレ】陸上やサッカーに重要な体幹深層筋の自宅での鍛え方

目次にもどる

●肩・腕が強くなる筋トレメニュー

・腕の振りを強くする鍛え方

野球・テニス・ゴルフや各種打撃格闘技など、肩が強くなる(腕の振りが強くなる)ことで競技能力が向上するスポーツ競技は数多くあります。

こちらも、足を速くする筋トレと同様に、腕自体を鍛えてしまう誤解が少なからずあります。しかしながら、上腕の筋肉群は肘関節の屈曲を行い、前腕筋群は手首関節の屈曲をおこなうのみなので、肩を強くする=腕の振りを強くするためには腕自体を動かしている三角筋と肩甲骨周辺深層筋である回旋腱筋板(ローテーターカフ)を鍛えなくてはいけません。

その筋トレ方法については下記の記事に詳しくまとめましたので、そちらをご参照ください。

▼関連記事

【回旋腱筋板】肩甲骨周辺インナーマッスル・ローテーターカフの鍛え方

【肩・三角筋の部位別筋トレ】三角筋前部・側部・後部とローテーターカフの鍛え方

なお、肩を強くする筋トレを効率的に行うためには、他の筋肉部位との連動性を考え組み合わせて一週間のプログラムを組む必要があります。その具体例が下記のものです。

○月曜日

大胸筋などプレス系と組み合わせて三角筋前部を鍛える

○水曜日

下半身や腹筋の筋トレにプラスしてローテーターカフを鍛える

○金曜日

僧帽筋・広背筋などプル系と組み合わせて三角筋後部を鍛える

・腕の力を強くする鍛え方

柔道・柔術・レスリングなどのコンタクトスポーツでは腕の力=腕力が要求されますが、これには「引く腕力」「押す腕力」「掴む腕力」の三種類あります。

・引く腕力の筋トレ

引く腕力は肘関節の屈曲と大きく関わっており、多くの人は上腕二頭筋を鍛えようとします。これは間違いではありませんが、上腕二頭筋は肘関節屈曲において最も強い力を発揮する筋肉ではありません。

肘関節屈曲動作において大きな筋力を発揮するのは、収縮力の強い半羽状構造を持つ上腕筋と、前腕筋群最大の筋肉である腕橈骨筋です。

それぞれの詳細な鍛え方は下記の記事で解説していますので、そちらをご参照ください。

▼関連記事

【ハンマーカール】まだ二頭筋を鍛えてるの?腕力が欲しければ上腕筋を鍛える

【リバースカール&リストハンマー】腕力のベースとなる腕橈骨筋の鍛え方

・押す腕力の筋トレ

押す力で重要になるのが上腕三頭筋長頭です。これは、上腕三頭筋長頭は上腕の筋肉のなかで、唯一体幹(肩甲骨)と接合しているためです。

上腕三頭筋長頭の詳しい鍛え方については下記の記事にまとめました。

▼関連記事

【上腕三頭筋長頭の鍛え方】腕部最大の筋肉の筋トレ方法

・掴む腕力の筋トレ

掴む力=握力ですが、握力には握力計で測定する一般的に握力とされる「クラッシュ力」のほかに、つまむ力である「ピンチ力」と、手が開かないようにする「ホールド力」があります。

掴む腕力を向上させるためには、この三つの握力を鍛えることが必要です。

目次にもどる

●女性の一週間のダイエット自宅筋トレメニュー


一般的にネットで見かける筋トレメニューは男性むきのものが多く、体力に自信のない女性にとっては継続が難しいと思われるものも少なくありません。ここでは、体力に自信のない方でも自宅で簡単に行えるメニューを自重トレーニングとダンベル筋トレから抜粋しプログラムを組みました。回数設定は筋肉が大きくならないように考慮してあります。

○月曜日の筋トレメニュー(上半身の押す筋トレの日)

▼膝つき腕立て伏せ(20回×3セット)

体力に自信のない・腕立て伏せのできない女性におすすめなのが、この動画のような膝つき腕立て伏せです。このやり方なら、誰でも簡単にできる上、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋といった上半身の押す筋肉群に対する効果も、通常の腕立て伏せ同様に得ることができます。

▼ダンベルプレス(20回×2セット)

ダンベルを使うのならダンベルプレスがおすすめです。動画ではダンベルを横に持っていますが、肩が痛い肩は、縦持ちで行っても効果はほぼ同じです。

▼ダンベルフライ(20回×2セット)

大胸筋トレーニングの仕上げにおすすめなのが、ダンベルフライです。

※ダンベルプレスとダンベルフライはベンチ類を使わずに床で行っても問題ありません。

○水曜日の筋トレメニュー(下半身と腹筋の筋トレの日)

▼スクワット(20回×3セット)

ダイエットの基本と言えるのが、人体で最大の筋肉である大腿四頭筋を強く刺激できるスクワットです。しゃがんだ時に膝がつま先より前にでないよう、やや斜め後ろに身体を下ろすのがポイントです。

▼ダンベルクランチ(20回×2セット)

腹筋運動が苦手な方でも、ダンベルを使ったダンベルクランチなら簡単に腹筋群を鍛えることが可能です。

○金曜日の筋トレメニュー(上半身の引く筋トレの日)

▼バックエクステンション(20回×3セット)


大腿四頭筋についで大きな筋肉である背筋群を筋トレするのもダイエットには効果的です。そのなかでも、バックエクステンションは筋力に自信のない人でも簡単に行えるため、おすすめです。なお、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

▼ダンベルローイング(20回×2セット)

背筋群の仕上げトレーニングに最適なのが、こちらのワンハンドダンベルローイングです。胸を張って前を見ながら動作するのがポイントになります。

▼関連記事

【自宅筋トレ三大メニュー】女性や初心者でも簡単にできるプログラム

目次にもどる

●女性の一週間のダイエットジム筋トレメニュー

ダイエットを始めようとジムに入会したものの、どのようなトレーニングをどれくらいの回数でどう組み合わせればいいか、よくわからない女性の方は少なくないと思います。

この項目では、そのような女性を対象に基本的なダイエットジムメニュープログラムをマシン筋トレで組みました。

○月曜日の筋トレメニュー(上半身の押す筋トレの日)

▼チェストプレス(20回×2セット)

ダイエットはしてもバストは維持したいというのがほとんどの女性の意見です。チェストプレスはバストアップに最適な種目なので、大胸筋を意識してしっかりと胸に効かせていきましょう。

▼マシンフライ(20回×2セット)

胸まわりの仕上げ筋トレに最適なのがマシンフライです。完全に腕を閉じた後、大胸筋を意識して収縮させると効果的です。

▼プレスダウン(20回×3セット)

二の腕の引き締めトレーニングとしておすすめなのがケーブルプレスダウンです。ロープアタッチメントを使用すると、女性が引きしめたい二の腕後ろの内側(上腕三頭筋長頭)に効果的です。

○水曜日の筋トレメニュー(下半身と腹筋の筋トレの日)

▼レッグプレス(20回×2セット)

下半身マシントレーニングの基本となるのがレッグプレスです。ゆっくりとコントロールできる重量設定で行ってください。

▼レッグエクステンション(20回×2セット)

下半身の仕上げトレーニングに最適なのがレッグエクステンションです。上げる時も下ろす時も確実にコントロールして効かせるようにしてください。

▼マシンクランチ(20回×3セット)

お腹周り・腹筋を総合的に引き締めるのがマシンクランチです。身体を曲げる時に息を吐き、曲げきったポジションで完全に息を吐ききるとともに顎を引いて腹筋を最大収縮させてください。

○金曜日の筋トレメニュー(上半身の引く筋トレの日)

▼ケーブルローイング(20回×2セット)

背中の引き締めトレーニングの基本種目がケーブルローイングです。胸を張り、やや上を向きながら引き寄せ、最後に肩甲骨を完全に引き寄せ背筋を収縮させてください。

▼ハイパーバックエクステンション(20回×2セット)

腰周りの引き締めに効果的なのがハイパーバックエクステンションです。反動を使うと腰を痛めるので、確実にコントロールした動きで行ってください。

▼ケーブルカール(20回×2セット)

二の腕の引き締めトレーニングの基本種目がケーブルカールです。上げる時も下げる時をゆっくり動作を行い、確実に効かせてください。

▼関連記事

【女性ダイエット筋トレメニュー】自宅で自重+ダンベルで鍛える一週間のプログラムの組み方

目次にもどる

●女性の一週間の美ボディー筋トレメニュー

最近は「筋トレ女子」という言葉もあるように、ただ痩せるだけでなく「出る所は出てへこむ所はへこむ」いわゆる美ボディー筋トレを目指す女性も少なくありません。

そのために必要な回数負荷設定は以下のようになります。

・出したい所は1セット12回前後の重量回数設定でやや筋肥大させる。

・へこませたい所は1セット20回の重量回数設定で引き締める。

なお、女性の美ボディー筋トレの一週間のプログラムについては、下記の記事で詳しく解説していますので、そちらをご覧ください。

▼関連記事

【筋トレ女子の美ボディーメニュー】凹凸をつける女性の一週間のプログラムの組み方

目次にもどる

●高齢者の一週間の健康筋トレメニュー

最後に高齢者の健康維持・管理のための一週間の筋トレメニューをご紹介します。どれも自宅のリビングで自重だけや家具を使って行えるものです。

※無理をせずに、動悸や強い息切れを感じたらトレーニングを中止してください。

○月曜日の筋トレメニュー(上半身の押す筋トレの日)

▼膝つき腕立て伏せ(15回×3セット)

先ほどもご紹介した膝つき腕立て伏せは、高齢者でも取り組むことができる、おすすめの筋トレ種目です。

○水曜日の筋トレメニュー(下半身の筋トレの日)

▼椅子スクワット(15回×3セット)


スクワットをさらにやりやすくしたのが、こちらのように椅子に座る動作で大腿四頭筋や下半身全体を鍛えることができる椅子スクワットです。視線をやや斜め上にすることを意識すれば、自然と正しいフォームになります。

○金曜日の筋トレメニュー(上半身の引く筋トレの日)

▼バックエクステンション(15回×3セット)

こちらも先ほどご紹介したバックエクステンションですが、手を前におくことで、さらに強度が下がりやりやすくなります。

目次にもどる

■停滞期の筋トレメニュー

筋トレを続けていくと、筋肉はその負荷刺激に慣れてしまい、いつも通りのプログラムを行うだけでは反応しなくなる「発達停滞期」=「プラトー」が必ず訪れます。この停滞期をいかに乗り越えていくかが中級者・上級者へのキーポイントです。

停滞期を乗り越えるためには、通常と違う筋トレ方法を取り入れて負荷刺激を変え、筋肉を上手く騙すメソッドが効果的で、その代表的な方法が以下のようなものです。

●フォースドレップ法

フォースドレップ法は補助者をつけて行うトレーニング方法で、反復挙上限界を迎えてから、補助者に手伝ってもらい自分の筋力限界を超えた反復動作を続けるものです。一般的に1~3回の補助をしてもらうのが効果的です。

◆具体例

1セット目:ベンチプレス×8回

2セット目:ベンチプレス×8回

3セット目:ベンチプレス×6回+補助2回

●チーティング法

補助者がいない場合に、一人で筋力限界を超えて追い込む方法がチーティング法です。通常のトレーニングでは良くないとされている反動を使うやり方ですが、限界を迎える前にチーティングを行いすぎると、全く意味のないものになってしまいますので、自分に厳しく、真の限界点で使うようにしてください。

◆具体例

1セット目:バーベルカール×8回

2セット目:バーベルカール×8回

3セット目:バーベルカール×6回+チート2回

●レストポーズ法

レストポーズ法も一人で限界を超えて追い込む方法です。具体的には、挙上限界がきたら、そのまま10~30秒間休憩し、すぐさま挙上を再開するというものです。1~3回の追加挙上を行うのが効果的です。

◆具体例

1セット目:ベンチプレス×8回

2セット目:ベンチプレス×8回

3セット目:ベンチプレス×5回(休憩10秒)

…………  :ベンチプレス×2回(休憩20秒)

…………  :ベンチプレス×1回

●ドロップセット法

ドロップセット法は、挙上限界が訪れたら、素早くウエイトを外し、負荷を軽くしてさらにセットを続けるという方法です。一人でも行うことができますが、補助者にウエイトを外してもらうとロスが少なくおすすめです。

◆具体例

1セット目:ベンチプレス80kg×8回

2セット目:ベンチプレス80kg×8回

3セット目:ベンチプレス80kg×5回(外す)

…………  :ベンチプレス75kg×2回(外す)

…………  :ベンチプレス70kg×1回

●スーパーセット法

スーパーセット法は拮抗する筋肉を連続でトレーニングする方法で、具体的には上腕二頭筋+上腕三頭筋や大腿四頭筋+大腿二頭筋という組み合わせです。

ポイントはターゲットにする筋肉(主働筋)の種目を後に設定することですが、これは、拮抗筋を先に鍛えて弱らせることにより、ブレーキ作用をなくし主働筋を爆発的に収縮させることが狙いだからです。

◆組み合わせ具体例

ダンベルフレンチプレス+ダンベルカール

ナローベンチプレス+バーベルカール

レッグエクステンション+レッグカール

●コンパウンドセット法

コンパウンドセット法は同一の筋肉に対して連続で異なる二種目を行う方法です。この方法は順番が大切で、「複合関節種目」→「単関節種目」または「高重量種目」→「低重量種目」の順番で行います。

◆代表的な具体例

・大胸筋:ベンチプレス→ダンベルフライ

・背筋:ベントオーバーロー→ダンベルロー

・三角筋:ショルダープレス→サイドレイズ

・上腕三頭筋:ナローベンチプレス→フレンチプレス

・上腕二頭筋:逆手懸垂→バーベルカール

・大腿四頭筋:スクワット→レッグエクステンション

目次にもどる

■ハイブリッド自重筋トレメニュー

●複数の筋肉部位を同時に鍛える自重トレーニング

ここからは、部位ごとに筋肉を鍛えるのではなく、複数の筋肉部位を同時に鍛える総合的な筋トレ方法のなかでも、自重トレーニング系の筋トレメニューをご紹介します。ベースとなる自重種目に複数の筋トレをかけ合わせた、まさにハイブリッド筋トレと言えるものです。

●腕立て伏せ主体のスパイダーマンプッシュアップ

腕立て伏せに脚部の屈伸運動を組み合わせたハイブリッド筋トレがスパイダーマンプッシュアップです。

通常の腕立て伏せで効果のある上半身の押す筋肉群に加えて、体幹の筋肉群や下半身の筋肉群にも効果があります。

▼動画付き解説記事

【スパイダーマンプッシュアップ】全身を鍛えるハイブリッド腕立て伏せ

●懸垂主体のマッスルアップ

懸垂の動作からバーの上に身体を持ち上げ、ディップ動作を加えた種目がマッスルアップです。上半身の引く筋肉群だけでなく押す筋肉群にも高い効果があるため、上半身の総合トレーニングと言える種目です。

動作を行うためには、純粋な筋力だけでなく、反動を上手く使うことや重心移動のコツを覚える必要があります。

▼動画付き解説記事

【マッスルアップ】上半身全てに効果的なハイブリッド自重筋トレ

●スクワット主体のジャンププッシュアップ

スクワットと腕立て伏せを組み合わせたハイブリッド筋トレがジャンプスクワットです。

下半身の筋肉群に加えて上半身の押す筋肉群が鍛えられるほか、心肺機能を鍛えるスタミナトレーニングとしても効果的な種目になります。

▼動画付き解説記事

【ジャンププッシュアップ】全身を爆発動作で鍛えるハイブリッド自重筋トレ

●背筋運動主体のバックブリッジプッシュアップ

通常の腕立て伏せとは正反対に、仰向けになって動作を行うハイブリッド筋トレがバックブリッジプッシュアップです。

ブリッジ動作で長背筋群が鍛えられるだけでなく、身体を押し上げる動作で下半身の筋肉群や上半身の押す筋肉群にも高い効果があります。

▼動画付き解説記事

【バックブリッジプッシュアップ】全身を鍛える特殊筋トレを解説

●最強の腹筋運動ドラゴンフラッグ

ドラゴンフラッグは数ある腹筋トレーニングのなかでも最高強度を誇る種目で、かのブルース・リーが発案したとされています。

腹筋群はもちろんのこと、長背筋群や腸腰筋群にも高い効果があるほか、上体を固定するために必要な上半身の引く筋肉群にも効果があります。

▼動画付き解説記事

【ドラゴンフラッグ】最強の体幹トレーニングのやり方のコツを解説

▼関連記事

【最強ブルースリー自重筋トレ】全身を爆発的に強化する5つのハイブリッド種目

目次にもどる

■筋トレ効果を高める呼吸方法

筋肉は息を吐く時に収縮し、息を吸う時に弛緩する特性があります。

このため、力を入れながら息を吐き、もとの体勢に戻しながら息を吸うのが筋トレの呼吸方法の基本となります。

しかし、実際には、ダイエットや健康維持目的の筋トレなら有酸素運動の効果も得るために腹式呼吸(鼻から吸って口から吐く)をしたり、筋力向上や筋肥大目的なら息を詰めて最大筋力を上げたりと、多くの方法があります。

下記の記事は、それら筋トレと呼吸方法について詳しく解説した記事です。是非ご参照ください。

▼関連記事

【筋トレ部位別の効果的な呼吸方法】最大筋力発揮には引く時に叫び押す時に喰いしばる

目次にもどる

■筋トレをしたら食事も大切に

●筋肉を超回復させるためにタンパク質を多く摂取する

最後に、筋トレと切っても切れない関係にある食事とサプリメントに関する詳細な記事群をご紹介します。どれだけ筋トレを頑張っても、栄養補給がおろそかになれば、ほとんど筋トレの成果はえられません。

具体的には、筋トレでダメージを受けた筋肉を超回復させる原料となるタンパク質(肉・魚・乳製品・大豆製品など)を多く摂る必要があり、その理想的な摂取量は筋トレの目的別で以下のようになります。

○筋肥大筋トレの標準的なタンパク質量

体重1kgあたり純タンパク質2gの摂取が理想的です。なお、純タンパク質1gは肉類に換算すると5gになります。

※体重60kgなら600gの肉類相当の純タンパク質が必要です。

▼具体的な食事メニュー例

【ステーキの肉野菜炒め添え】筋トレ明けの休日には栄養補給と休養を

【肉々しいハンバーグ】細切れ肉を混ぜこんでボリューミーに

【焼肉サラダとサンマ】可能な限り複数のタンパク質食品を摂る

【ハイパーちらし寿司】がっつり鍛えた日におすすめ

○ダイエット・健康筋トレの標準的なタンパク質量

体重1kgあたり純タンパク質1gの摂取が理想的です。なお、余分な脂質の摂取を避けるため大豆製品を多く摂ることをおすすめします。

※体重60kgなら300gの肉類相当の純タンパク質が必要です。

▼具体的な食事メニュー例

減量におすすめの【角麩】を使った和風料理をご紹介

水煮大豆と野菜がたっぷりの肉団子カチャトーラ風

【牛赤身肉の豆腐牛丼】減量時によく作るメニュー|ダイエットにもおすすめ

【モヤシと揚げの炒め物】低カロリーで植物性タンパク質が豊富な組み合わせ

●筋トレの効果を高める食事メニュー

また、本サイトの人気記事である「筋トレの効果を高める食事メニュー」では、随時、増量向き、減量向きの具体的な食事メニューを公開しています。ぜひ、ご参照ください。

▼コラム記事

【筋肉を大きくする最大の秘訣】お金をケチると強くならない|格安おすすめ冷凍肉通販

▼推奨記事

【筋トレ効果を高める食事メニュー】食品・食材あわせて50選を紹介

▼推奨記事

【筋トレ用プロテイン・筋肉サプリ】各メーカ別一覧と摂取の仕方やタイミング

目次にもどる

■全筋トレメニュー一覧

これまで本サイトで執筆した全筋トレメニューの動画解説個別記事の一覧です。是非ご活用下さい。

●大胸筋の筋トレメニュー

【腕立て伏せ】

【足上げ腕立て伏せ】

【ディップ】

【斜め腕立て伏せ】

【膝つき腕立て伏せ】

【バランスボール腕立て伏せ】

【バランスボール足上げ腕立て伏せ】

【チューブチェストプレス】

【チューブフライ】

【ダンベルプレス】

【インクラインダンベルプレス】

【デクラインダンベルプレス】

【ダンベルフライ】

【インクラインダンベルフライ】

【デクラインダンベルフライ】

【バーベルベンチプレス】

【インクラインベンチプレス】

【デクラインベンチプレス】

【スミスマシンベンチプレス】

【マシンチェストプレス】

【マシンフライ】

【ケーブルフライ】

目次にもどる

●背筋の筋トレメニュー

【懸垂】

【斜め懸垂】

【チューブラットプル】

【チューブローイング】

【ダンベルローイング】

【ダンベルショルダーシュラッグ】

【ダンベルデッドリフト】

【ダンベルプルオーバー】

【デッドリフト】

【バーベルベントオーバーロー】

【バーベルシュラッグ】

【Tバーローイング】

【スミスマシンデッドリフト】

【ラットマシンプルダウン】

【ケーブルローイング】

【ケーブルシュラッグ】

目次にもどる

●三角筋の筋トレメニュー

【ワイド腕立て伏せ】

【パイクプッシュアップ】

【チューブショルダープレス】

【チューブアップライトロー】

【チューブフロントレイズ】

【チューブサイドレイズ】

【チューブフェイスプル】

【ダンベルショルダープレス】

【ダンベルアップライトロー】

【ダンベルフロントレイズ】

【ダンベルサイドレイズ】

【ダンベルリアラテラルレイズ】

【ダンベルリアデルタローイング】

【バーベルショルダープレス】

【バーベルアップライトロー】

【バーベルリアデルタローイング】

【マシンショルダープレス】

【スミスマシンショルダープレス】

【スミスマシンアップライトロー】

【ケーブルアップライトロー】

【ケーブルフェイスプル】

【ケーブルレイズ】

目次にもどる

●上腕三頭筋の筋トレメニュー

【ナロー腕立て伏せ】

【チューブトライセプスエクステンション】

【ダンベルトライセプスプレス】

【ダンベルフレンチプレス】

【ダンベルキックバック】

【ナローベンチプレス】

【バーベルフレンチプレス】

【スミスマシンナローベンチプレス】

【トライセプスプレスダウン】

目次にもどる

●上腕二頭筋の筋トレメニュー

【逆手懸垂】

【チューブカール】

【ダンベルカール】

【ダンベルハンマーカール】

【ダンベルサイドカール】

【バーベルカール】

【バーベルドラッグカール】

【リバースカール】

【ケーブルカール】

目次にもどる

●前腕の筋トレメニュー

【リストカール】

目次にもどる

●体幹の筋トレメニュー

【クランチ】

【レッグレイズ】

【クランチツイスト】

【ジャックナイフ】

【フロントプランク】

【サイドプランク】

【アームレッグクロスレイズ】

【チューブクランチ】

【ダンベルクランチ】

【ダンベルトゥタッチクランチ】

【ケーブルクランチ】

【バックエクステンション】

【バーベルグッドモーニング】

目次にもどる

●下半身の筋トレメニュー

【自重スクワット】

【ブルガリアンスクワット】

【シシースクワット】

【ダンベルランジ】

【ダンベルレッグエクステンション】

【ダンベルレッグカール】

【バーベルスクワット】

【バーベルランジ】

【バーベルサイドランジ】

【レッグプレス】

【ハックスクワット】

【スミスマシンスクワット】

【レッグエクステンション】

【レッグカール】

【カーフレイズ】

目次にもどる

■全身の筋肉名称一覧

全身の部位別の筋肉名称は以下の通りです。

●顔の筋肉

画像引用:wikipedia

・浅頭筋(musculi capitis superficiales)
・頭蓋表筋(musculi epicranius)
・後頭前頭筋(musculus occipitofrontalis)
・前頭筋(venter frontalis)
・後頭筋(venter occipitalis)
・側頭頭頂筋(musculus temporoparientalis)
・鼻根筋(musculus procerus)
・耳介筋(musculi auriculae)
・外耳介筋(musculi auriculae externae)
・上耳介筋(musculus auricularis superior)
・前耳介筋(musculus auricularis anterior)
・後耳介筋(musculus auricularis posterior)
・側頭耳介筋(mesculus temporoparietalis)
・内耳介筋(musculi auriculae internae)
・大耳輪筋(musculus helicis major)
・小耳輪筋(musculus helicis minor)
・耳珠筋(musculus tragicus)
・対珠筋(musculus antitragicus)
・耳介横筋(musculus transversus auriculae)
・耳介斜筋(musculus obliquus auriculae)
・眼瞼筋(musculi palpebrae)
・眼輪筋(musculus orbicularis oculi)
・眉毛下制筋(musculus depressor supercilii)
・皺眉筋(musculus corrugator supercilii)
・鼻筋(musculus nasalis)
・鼻孔圧迫筋(Pars transversa musculi nasalis)
・鼻孔開大筋(Pars alaris musculi nasalis)
・鼻中隔下制筋(musculus depressor septi)
・大頬骨筋(musculus zygomaticus major)
・小頬骨筋(musculus zygomaticus minor)
・笑筋(musculus risorius)
・上唇挙筋(musculus levator labii superioris)
・上唇鼻翼挙筋(musculus levator labii superioris alaeque nasi)
・輪筋(musculus orbicularis oris)
・角挙筋(musculus levator anguli oris)
・角下制筋(musculus depressor anguli oris)
・下唇下制筋(musculus depressor labii inferioris)
・頬筋(musculus buccinator)
・オトガイ筋(musculus mentalis)
・咀嚼筋(musculi masticatorii)
・咬筋(musculus masseter)
・側頭筋(musculus temporalis)
・内側翼突筋(musculus pterygoideus medialis)
・外側翼突筋(musculus pterygoideus lateralis)

目次にもどる

●首の筋肉

画像引用:wikipedia

・浅頸筋(musculi colli superficiales)
・広頸筋(platysma)
・胸鎖乳突筋(musculus sternocleidomastoideus)
・深頸筋(musculi colli profundi)
・斜角筋(musculus scalenus)
・前斜角筋(musculus scalenus anterior)
・中斜角筋(musculus scalenus medius)
・後斜角筋(musculus scalenus posterior)
・最小斜角筋(musculus scalenus minimus)
・椎前筋(musculi prevertebrales)
・前頭直筋(musculus rectus capitis anterior)
・頭長筋(musculus longus capitis)
・頸長筋(musculus longus colli)
・外側頭直筋(musculus rectus capitis lateralis)

目次にもどる

●胸の筋肉

画像引用:wikipedia

○胸腕筋(musculi thoracobarachiales)
・大胸筋(musculus pectoralis major)
・小胸筋(musculus pectoralis minor)
・鎖骨下筋(musculus subclavius)
・前鋸筋(musculus serratus anterior)
○胸壁筋(musculi thoracis)
・外肋間筋(musculi intercostales externi)
・内肋間筋(musculi intercostales interni)
・肋下筋(musculi subcostales)
・長肋骨挙筋(musculi levatores costarum longi)
・短肋骨挙筋(musculi levatores costarum breves)
・胸横筋(musculus transversus thoracis)
○横隔膜(diaphragma)

目次にもどる

●背中の筋肉

画像引用:wikipedia

○棘腕筋(musculi spinohumerales)
・僧帽筋(musculus trapezius)
・広背筋(musculus latissimus dorsi)
・菱形筋(musculus rhomboidei)
・小菱形筋(musculus rhomboidei minor)
・大菱形筋(musculus rhomboidei major)
・肩甲挙筋(musculus levator scapulae)
○棘肋筋(musculi spinocostales)
・鋸筋(musculi serrati)
・上後鋸筋(musculus serratus posterior superior)
・下後鋸筋(musculus serratus posterior inferior)

目次にもどる

●肩の筋肉

画像引用:wikipedia

○上肢帯筋(musculi cinguli membri superioris)
・三角筋(musculus deltoideus)
・棘上筋(musculus supraspinatus)
・棘下筋(musculus infraspinatus)
・肩甲下筋(musculus subscapularis)
・小円筋(musculus teres minor)
・大円筋(musculus teres major)

目次にもどる

●上腕筋群

画像引用:wikipedia

○上腕伸筋群
・上腕三頭筋(musculus triceps brachii)
・肘筋(musculus anconeus)
○上腕屈筋群
・上腕二頭筋(musculus biceps brachii)
・烏口腕筋(musculus coracobrachialis)
・上腕筋(musculus brachialis)

目次にもどる

●前腕筋群

画像引用:wikipedia

○前腕伸筋群
・腕橈骨筋(musculus brachioradialis)
・長橈側手根伸筋(musculus extensor carpi radialis longus)
・短橈側手根伸筋(musculus extensor carpi radialis brevis)
・回外筋(musculus supinator)
・尺側手根伸筋(musculus extensor carpi ulnaris)
・総指伸筋(musculus extensor digitorum)
・小指伸筋(musculus extensor digiti minimi)
・示指伸筋(musculus extensor indicis)
・長母指伸筋(musculus extensor pollicis longus)
・短母指伸筋(musculus extensor pollicis brevis)
・長母指外転筋(musculus abductor pollicis longus)

目次にもどる

●手の筋肉

画像引用:wikipedia

○小指球筋
・短掌筋(musculus palmaris brevis)
・小指外転筋(musculus abductor digiti minimi)
・短小指屈筋(musculus flexor digiti minimi brevis)
・小指対立筋(musculus opponens digiti minimi)
○中手筋
・虫様筋(musculi lumbricales)
・背側骨間筋(musculi interossei dorsales)
・掌側骨間筋(musculi interossei palmares)
○母指球筋
・母指内転筋(musculus adductor pollicis)
・短母指外転筋(musculus abductor pollicis brevis)
・短母指屈筋(musculus flexor pollicis brevis)
・母指対立筋(musculus opponens pollicis)

目次にもどる

●腹の筋肉

画像引用:wikipedia

○腹筋
・腹直筋(musculus rectus abdominis)
・錐体筋(musculus pyramidalis)
○側腹筋
・外腹斜筋(musculus obliquus externus abdominis)
・内腹斜筋(musculus obliquus internus abdominis)
・腹横筋(musculus transversus abdominis)
○後腹筋
・腰方形筋(musculus quadratus lumborum)
○会陰筋
・前仙尾筋(musculus sacrococcygeus ventralis)
・後仙尾筋(musculus sacrococcygeus dorsalis)
・尾骨筋(musculus coccygeus)
・腸骨尾骨筋(musculus iliococcygeus)
・恥骨尾骨筋(musculus pubococcygeus)
・恥骨直腸筋(musculus puborectalis)

目次にもどる

●腰の筋肉

画像引用:wikipedia

○長背筋(musculi dorsi longi)
・板状筋(musculus spenius)
・頭板状筋(musculus spenius capitis)
・頸板状筋(musculus spenius cervicis)
・脊柱起立筋(musculus erector spinae)
・腸肋筋(musculus ilicostalis)
・腰腸肋筋(musculus iliocostalis lumborum)
・頸腸肋筋(musculus iliocostalis cervicis)
・胸腸肋筋(musculus iliocostalis thoracis)
・最長筋(musculus longissimus)
・胸最長筋(musculus longissimus thoracis)
・頸最長筋(musculus longissimus cervicis)
・頭最長筋(musculus longissimus capitis)
・棘筋(musculus spinalis)
・胸棘筋(musculus spinalis thoracis)
・頸棘筋(musculus spinalis cervicis)
・頭棘筋(musculus spinalis capitis)
・横突棘筋(musculi transversospinales)
・半棘筋(musculus semispinalis)
・頸半棘筋(musculus semispinalis cervicis)
・頭半棘筋(musculus semispinalis capitis)
・胸半棘筋(musculus semispinalis thoracis)
・多裂筋(musculi multifidus)
・腰多裂筋(musculus multifidus lumborum)
・胸多裂筋(musculus multifidus thoracis)
・頸多裂筋(musculus multifidus cervicis)
・回旋筋(musculi rotatores)
・腰回旋筋(musculi rotatores lumborum)
・胸回旋筋(musculi rotatores thoracis)
・頸回旋筋(musculi rotatores cervicis)
○短背筋(musculi dorsi breves)
・棘間筋(musculi interspinales)
・腰棘間筋(musculi interspinales lumborum)
・胸棘間筋(musculi interspinales thoracis)
・頸棘間筋(musculi interspinales cervicis)
・横突間筋(musculi intertransversarii)
・腰内側横突間筋(musculi intertransversarii mediales lumborum)
・腰外側横突間筋(musculi intertransversarii laterales lumborum)
・胸横突間筋(musculi intertransversarii thoracis)
・頸後横突間筋(musculi intertransversarii posteriores cervicis)
・頸内側後横突間筋(musculi intertransversarii mediales cervicis)
・頸前横突間筋(musculi intertransversarii anteriores cervicis)
・後頭下筋(musculi suboccipitales)
・大後頭直筋(musculus capitis posterior major)
・小後頭直筋(musculus capitis posterior minor)
・上頭斜筋(musculus obliquus capitis superior)
・下頭斜筋(musculus obliquus capitis inferior)

目次にもどる

●股関節の筋肉

画像引用:wikipedia

○内寛骨筋
・腸腰筋(musculus iliopsoas)
・腸骨筋(musculus iliacus)
・大腰筋(musculus psoas major)
・小腰筋(musculus psoas minor)
○大腿内転筋群
・恥骨筋(musculus pectineus)
・薄筋(musculus gracilis)
・長内転筋(musculus adductor longus)
・短内転筋(musculus adductor brevis)
・大内転筋(musculus adductor magnus)
・小内転筋(musculus adductor minimus)
・外閉鎖筋(musculus obturatorius externus)
○外寛骨筋
・臀筋(musculi gluteus)
・大臀筋(musculus gluteus maximus)
・中臀筋(musculus gluteus medius)
・小臀筋(musculus gluteus minimus)
・大腿筋膜張筋(musculus tensor fasciae latae)
・大腿方形筋(musculus quadratus femoris)
・内閉鎖筋(musculus obturatorius internus)
・梨状筋(musculus piriformis)
・双子筋(musculus gemellus)
・上双子筋(musculus gemellus superior)
・下双子筋(musculus gemellus inferior)

目次にもどる

●大腿伸筋群

画像引用:wikipedia

○大腿伸筋群
・縫工筋(musculus sartorius)
・大腿四頭筋(musculus quadriceps femoris)
・大腿直筋(musculus rectus femoris)
・内側広筋(musculus vastus medialis)
・外側広筋(musculus vastus lateralis)
・中間広筋(musculus vastus intermedius)
・膝関節筋(musculus articularis genus)
・下肢帯筋(musculi cinguli membri inferioris)

目次にもどる

●大腿屈筋群

画像引用:wikipedia

○大腿屈筋群
・大腿二頭筋(musculus biceps femoris)
・半腱様筋(musculus semitendinosus)
・半膜様筋(musculus semimembranosus)

目次にもどる

●下腿筋群

画像引用:wikipedia

○下腿屈筋群
・足底筋(musculus plantaris)
・膝窩筋(musculus popliteus)
・下腿三頭筋(musculus triceps surae)
・腓腹筋(musculus gastrocnemius)
・ヒラメ筋(musculus soleus)
・長趾屈筋(musculus flexor digitorum longus)
・後脛骨筋(musculus tibialis posterior)
・長母趾屈筋(musculus flexor hallucis longus)
○下腿伸筋群
・前脛骨筋(musculus tibialis anterior)
・長趾伸筋(musculus extensor digitorum longus)
・第三腓骨筋(musculus peroneus tertius)
・長母趾伸筋(musculus extensor hallucis longus)
・腓骨筋(musculus peroneus)
・長腓骨筋(musculus peroneus longus)
・短腓骨筋(musculus peroneus brevis)

目次にもどる

●足の筋肉

画像引用:wikipedia

○足背筋
・短趾伸筋(musculus extensor digitorum brevis)
・短母趾伸筋(musculus extensor hallucis brevis)
○足底筋群
・短趾屈筋(musculus flexor digitorum brevis)
・足底方形筋(musculus quadratus plantae)
・虫様筋(musculi lumbricales)
・背側骨間筋(musculi interossei dorsales)
・底側骨間筋(musculi interossei plantares)
○母趾球筋
・母趾外転筋(musculus abductor hallucis)
・短母趾屈筋(musculus flexor hallucis brevis)
・母趾内転筋(musculus adductor hallucis)
・小趾球筋
・小趾外転筋(musculus abductor digiti minimi)
・短小趾屈筋(musculus flexor digiti minimi brevis)
・小趾対立筋(musculus opponens digiti minimi pedis)

目次にもどる

■身体を鍛えたら腕相撲も強くなろう

●腕相撲に勝つには「鍛え方」と「テクニック」の二つが重要

身体を鍛えたら、やはり強くなりたいのが腕相撲ですよね。腕相撲に勝つためには二つの要素があります。一つは「腕相撲が強くなる鍛え方」をすること、そして、もう一つが「腕相撲の技を知る」ことです。下記の記事は、筆者の20年以上のアームレスリング競技経験をもとに執筆したものです。ぜひ、ご一読ください。

・腕相撲が強くなる筋トレ方法ならこの記事

【腕相撲が強くなる鍛え方】テクニック別に最適な筋トレメニュー

目次にもどる

(記事本文ここまで)

シェアする

フォローする