【足が速くなる筋トレ】陸上やサッカーに重要な体幹深層筋の自宅での鍛え方

陸上・野球・サッカーなど速く走れることが競技能力に直結するスポーツは多いですが、いまだに残る誤解が「足が速くなる筋トレ」=「脚の筋トレ」というものです。

たしかに、大腿部の筋肉(大腿四頭筋・大腿二頭筋など)や下腿部の筋肉(下腿三頭筋・前脛骨筋など)を鍛えることは、速く走るために必要な一要素ですが、大腿筋群の主たる作用は膝関節の屈曲・伸展、方々筋群の主たる作用は足首関節の屈曲・伸展です。

速く走るために肝心な「脚自体を動かす筋肉」=「股関節を屈曲・伸展させる筋肉」は体幹下部にある深層筋=体幹インナーマッスルですので、その強化こそが重要です。

それらの各筋肉の鍛え方を、自宅でもできる自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニングから厳選してご紹介します。

■股関節を屈曲させる筋肉は?

●大腰筋・腸骨筋などから構成される腸腰筋群

腸腰筋群は体幹と大腿骨基部をつなぐ筋肉で、大腰筋(上図右)・腸骨筋(上図左)・小腰筋から構成され、股関節を屈曲(脚を上げる)作用があります。

腸腰筋群は股関節周辺インナーマッスルとも呼ばれ、速く走るために大切な筋肉として、近年、スポーツ選手やトレーナーの間で特に注目されている筋肉群です。

なお、黒人男性と日本人男性の腸腰筋群の平均値を比較した場合、黒人男性は約三倍の太さがあると言われています。

●腸骨筋群の鍛え方

・もも上げ運動

腸腰筋群のトレーニングとして、器具を使わずに立って行うもも上げ運動がよく紹介されていますが、より積極的に「足を速くするため」に鍛えるのであれば、この動画のようにトレーニングチューブを使った負荷筋トレをおすすめします。

腸腰筋群はインナーマッスルなので、通常の筋トレのように高負荷低回数で鍛えることはできません。

片足20回以上の負荷・反復回数でトレーニングを行ってください。

▼おすすめのトレーニングチューブ

トレーニングチューブは一本ずつ単品で買い揃えると割高になりますので、下記のような強度の違うチューブがセットになったものがおすすめです。

・レッグレイズ

器具を使わずに自重だけで腸腰筋群を鍛えるのに最適なのがレッグレイズです。

反動を使うと効かないだけでなく、腰椎を痛めるリスクもありますので、足を上げる時も下ろす時もゆっくりとコントロールして行ってください。

20回が1セットの目安です。

▼動画付き解説記事

【レッグレイズ】腹直筋下部を集中的に鍛える腹筋の筋トレ

■股関節を伸展させる筋肉は?

●大臀筋・中臀筋・小臀筋から構成される臀筋群

画像引用:wikipedia

腸腰筋群の拮抗筋として股関節を伸展させる作用を持つのが臀筋群です。

臀筋群は三層構造をしており、表層から順に大臀筋・中臀筋・小臀筋の三つの筋肉が折り重なって構成されています。

●臀筋群の鍛え方

・バックレッグリフト

いくつかのやり方がありますが、臀筋群を鍛えるトレーニングとしては、レッグバッグリフトと呼ばれるトレーニングが最適です。

立って行う場合も、うつ伏せで行う場合も「膝を伸ばして足を後ろに上げる」ことがポイントです。

20回が1セットの目安です。

■大腿筋群の構造作用と鍛え方

●大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群から構成される

足を速くするために腸腰筋群と臀筋群を鍛える重要性を解説してきましたが、速く走るためにはやはり大腿の筋肉群も鍛える必要があります。

大腿前面には大腿四頭筋があり、膝関節の伸展作用を持っています。また、大腿後面にはハムストリング(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)があり、膝関節の屈曲作用を持っています。

膝下を素早く伸ばすためには大腿四頭筋を、地面を後ろに蹴るためにはハムストリングのトレーニングが必要です。

また、大腿部の内側には内転筋群と呼ばれるインナーマッスルがあり、脚を閉じる作用を持っています。内転筋は、走る場合には脚全体を前向きに維持する働きをし、ブレのないストロークを連続するためには不可欠な部位です。

次の項目では、大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群それぞれの鍛え方をご紹介します。

なお、本記事を見ながらトレーニングできるように、各種目ごとに動画を設置しておきます。詳細な解説は、リンクしてある各個別記事をご参照ください。

●大腿四頭筋の鍛え方

・スクワット

※15回を1セットの目安にしてください。

▼動画付き解説記事

【自重スクワット】正しいフォームとやり方・呼吸方法を解説

・シシースクワット

※15回を1セットの目安にしてください。

▼動画付き解説記事

【シシースクワット】大腿四頭筋に負荷を集中させる自重筋トレ

・チューブレッグエクステンション

※15回を1セットの目安にしてください。

・ダンベルレッグエクステンション

※15回を1セットの目安にしてください。

▼動画付き解説記事

【ダンベルレッグエクステンション】大腿四頭筋のダンベル筋トレを解説

●ハムストリングの鍛え方

・ブルガリアンスクワット

※片足10回ずつを1セットの目安にしてください。

▼動画付き解説記事

【ブルガリアンスクワット】ハムストリングスに効果大の自重筋トレ

・フロントレンジ

※片足10回ずつを1セットの目安にしてください。

▼動画付き解説記事

【ダンベルランジ】ハムストリングスのダンベル筋トレを解説

・チューブレッグカール

※15回を1セットの目安にしてください。

・ダンベルレッグカール

※15回を1セットの目安にしてください。

▼動画付き解説記事

【ダンベルレッグカール】ハムストリングスのダンベル筋トレを解説

●内転筋群の鍛え方

・サイドランジ

※片足10回ずつを1セットの目安にしてください。

▼動画付き解説記事

【バーベルサイドランジ】内転筋群に効果の高いトレーニング方法

・チューブアダクション

※15回を1セットの目安にしてください。

■下腿筋群の構造作用と鍛え方

●下腿三頭筋・前脛骨筋などから構成される

下腿筋群は、ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋やすね付近の筋肉である前脛骨筋などから構成されており、下腿三頭筋は足首関節を底屈させ、前脛骨筋はアダクション関節を背屈させる作用があります。

●下腿筋群の鍛え方

・カーフレイズ

※動画ではバーベルシャフトを使用していますが、自重だけまたはダンベルで行ってもかまいません。

※30回を1セットの目安にしてください。

▼動画付き解説記事

【カーフレイズ】自重・ダンベル・バーベル・マシンを使った各種のやり方

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