【部位別バーベル筋トレ】BIG3を中心に全身の筋肉別に効果的な種目を徹底紹介

筋トレBIG3と呼ばれるベンチプレス・デッドリフト・スクワットを中心に、そのバリエーションや全身の筋肉部位別のトレーニング方法・種目を解説します。

■目次

■バーベルとは

■全身の筋肉を分類

■上半身の押す筋肉の筋トレ

■上半身の引く筋肉の筋トレ

■下半身の筋肉の筋トレ

■バーベルとは

●シャフト・スリーブ・プレート・カラーなどから構成される

バーベルは、シャフト(握る部分)・プレート(ウエイト)・スリーブ(プレートを取り付ける部分)・カラー(プレートを止める部品)から構成されており、パワーリフティングやウエイトリフティングなどのバーベル公式競技では、これら全てを足した重量が試技重量となります。

シャフトの太さは直径28mmで、スリーブには28mmと50mmのものがあります。前者をノーマルシャフト、後者をオリンピックシャフト(オリンピック競技で使用されることから)と呼びます。

プレートにも28mm用と50mm用があり、その重量は1.25kg・2.5kg・5kg・7.5kg・10kg・15kg・20kg・30kgが一般的です。また、カラーには1.25kg・2.5kg・5kgなどのものがあり、これらを組み合わせて2.5kg刻みで重量を作っていきます。

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■全身の筋肉を分類

●上半身の押す筋肉・上半身の引く筋肉・下半身の筋肉

画像引用:wikipedia

全身の筋肉部位別のバーベル種目を解説するために、まずは、全身の筋肉を簡単にご紹介します。全身の筋肉は、大きく以下のようなグループに分けられ、今回ご紹介するのは体幹の筋肉グループを除いた3つのグループのトレーニング方法です。

○上半身の押す筋肉グループ:大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・前腕伸筋群など

○上半身の引く筋肉グループ:僧帽筋・広背筋。上腕二頭筋・前腕屈筋群など

○下半身の筋肉グループ:大臀筋・大腿四頭筋・大腿二頭筋・下腿三頭筋など

○体幹の筋肉グループ:長背筋群・腹筋群・腸腰筋群・回旋筋腱板など

なお、さらに詳しい筋肉名称と作用については下記のデジタル図鑑をご参照ください。

▼デジタル筋肉図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】胸筋・背筋・肩・腕・腹筋・脚の名前と作用と鍛え方・筋トレ方法

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■上半身の押す筋肉グループのバーベル筋トレ

●大胸筋のバーベル筋トレ

・バーベルベンチプレス

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋と上半身の押す筋肉グループ全体に効果の高いのが、筋トレBIG3の一つベンチプレスです。

肩甲骨をしっかりと寄せ、肘がバーの真下にくるようにコントロールして挙上を行うのがポイントです。

▼コラム記事

【ベンチプレス】初心者にバーを胸につけろは無茶!まずはフォームをしっかりと

・バーベルプルオーバー

大胸筋に対して縦方向の刺激を加えられる数少ないバーベル筋トレ種目がバーベルプルオーバーです。

・バーベルインクラインベンチプレス

バーベルインクラインベンチプレスは大胸筋上部に対して効果の高い種目です。ブリッジを作ると挙上方向が通常のベンチプレスと同様になってしまうので、ベンチにしっかりと背中をつけて行ってください。

・バーベルデクラインベンチプレス

バーベルデクラインプレスは大胸筋下部に効果的なトレーニング種目です。限界近くでブリッジを強くすることでさらに追い込むことが可能です。

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●三角筋のバーベル筋トレ

・バーベルショルダープレス

三角筋のバーベルトレーニングの基本となるのがバーベルショルダープレスです。反動を使うと刺激が体幹に逃げてしまうので、立って行うよりも座って行うシーテッドプレスがおすすめです。

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・バーベルアップライトロー

三角筋を的確に鍛えるのはやや慣れが必要ですが、このバーベルアップライトローはあまりテクニックが必要なく、初心者の方におすすめの方法です。

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【バーベルアップライトロー】初心者におすすめの三角筋バーベル筋トレ

●上腕三頭筋のバーベル筋トレ

・バーベルナローグリップベンチプレス

上腕三頭筋を鍛えるためのバーベル筋トレの基本となるのがナローグリップでのベンチプレスです。肘を閉じて行うと上腕三頭筋長頭に、やや開いておこなうと内側頭と外側頭に効果があります。

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・バーベルトライセプスエクステンション

複合関節運動・コンパウンド種目のあとに上腕三頭筋を追い込むのに最適なのが単関節運動・アイソレーション種目のバーベルトライセプスエクステンションです。

●前腕伸筋群のバーベル筋トレ

・バーベルリバースリストカール

前腕筋群は他の多くの筋肉部位と筋繊維の組成が違うので、20~30回で限界がくるハイレップの重量設定で行ってください。

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■上半身の引く筋肉グループのバーベル筋トレ

●広背筋と僧帽筋のバーベル筋トレ

・バーベルデッドリフト

背筋群に効果が高く、基本トレーニングと言えるのが筋トレBIG3の一つでもあるデッドリフトです。足を閉じ気味にし外側でバーをグリップする「ルーマニアンデッドリフト」と足を大きく開き内側でバーをグリップする「スモウデッドリフト」の2種類があります。

手足の長い人は前者、短い人は後者が向いています。また、競技ではなくトレーニングとして行う場合は、ルーマニアンデッドリフトのほうがおすすめです。

膝がつま先より前に出ないこと、胸を張り背中を反らせること、やや視線を上にすることが主なポンとです。また、高重量では左右の手を互い違いに保持するオルタネイトグリップがおすすめです。

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【デッドリフト】背筋の基本バーベル筋トレの二種類のやり方

・バーベルベントオーバーローイング

広背筋中央部と僧帽筋に効果的なのがバーベルベントオーバーローです。膝がつま先より前に出ないことに留意し、胸を張り背中を反らせるとともに、やや視線を上に向けて行うのが正しいフォームです。

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【バーベルベントオーバーロー】背筋の基本種目を解説

・バーベルショルダーシュラッグ

僧帽筋を集中的に鍛えることのできるのがバーベルショルダーシュラッグです。肩甲骨を完全に寄せきることで僧帽筋も最大収縮します。

●上腕二頭筋のバーベル筋トレ

・バーベルカール

上腕二頭筋の基本バーベル筋トレ種目がバーベルカールです。動画のようなEZバーを使うと手首に対する負担が軽減されるのでおすすめです。直線のバーを使う場合は、手首関節保護のため、小指を握り過ぎないようにしてください。

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【バーベルカール】上腕二頭筋の基本種目のバリエーションを解説

・バーベルリバースカール

上腕二頭筋とその拮抗筋の上腕筋に効果の高いのがバーベルリバースカールです。この種目もEZバーの使用がおすすめです。

・バーベルドラッグカール

本来、アイソレーション種目(単関節運動)であるバーベルカールに肘を引きこむ動きを加え、背筋も動員するコンパウンド種目(複合関節運動)としたのが、こちらのバーベルドラッグカールです。

●前腕屈筋群のバーベル筋トレ

・バーベルリストカール

前腕筋群は他の多くの筋肉部位と筋繊維の組成が違うので、20~30回で限界がくるハイレップの重量設定で行ってください。

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■下半身の筋肉グループのバーベル筋トレ

●大臀部筋・大腿四頭筋・大腿二頭筋のバーベル筋トレ

・バーベルスクワット

大臀筋・大腿四頭筋・大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋といった下半身の筋肉全体に非常に効果の高いのが筋トレBIG3の一つでもあり「キングオブトレーニング」とも呼ばれるバーベルスクワットです。

膝がつま先より前に出ないこと、胸を張り背中を反らせること、やや視線を上にすること、斜め後ろにしゃがむことなどが主なポイントです。

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・バーベルランジ

バーベルランジはハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)に効果的なバーベルトレーニング種目です。膝がつま先より前に出ないように注意して行ってください。

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・バーベルサイドランジ

太ももの内側にあるインナーマッスルの内転筋群に効果的なのがバーベルサイドランジです。インナーマッスルは高重量で鍛えても怪我のリスクが上がるだけですので、20回程度の高レップ低負荷でトレーニングを行ってください。

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●下腿三頭筋のバーベル筋トレ

・バーベルカーフレイズ

下腿三頭筋は前腕筋群と同じく、他の多くの筋肉部位と筋繊維の組成が違うので、20~30回で限界がくるハイレップの重量設定で行ってください。

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▼筋トレの全てを解説

【部位別筋トレメニュー】各筋肉に効果確実な種目と一週間の組み方例をプロが解説

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(記事本文ここまで)

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