【女性ダイエット筋トレメニュー】自宅で自重+ダンベルで鍛える一週間のプログラムの組み方

最近は「筋トレ女子」「腹筋女子」という言葉があるように、女性のダイエット・細マッチョ志向も盛んです。自宅で手軽に、美しくしなやかな細マッチョ女性を目指すための自重筋トレメニュー+ダンベル筋トレメニューをご紹介するとともに、一週間の具体的なプログラム組み方を例示します。

あわせて、女性の筋トレの基礎知識=有酸素運動と筋トレの比較・筋トレの正しい順番・筋トレ効果を高める呼吸方法なども解説します。

※本記事はただ痩せるための筋トレメニューではなく、凹凸のあるボディーメイキングを目的としたトレーニングメニューのご紹介です。

●筋トレをしてムキムキに筋肉が大きくならないの?

・鍛える対象筋肉と負荷回数設定を守ればムキムキにならない

女性が筋トレと聞くと連想するのが、このようなボディービルディングの女性選手の身体だと思いますが、ダイエット筋トレをしてもこのようなムキムキの身体にはなりません。

それは、鍛える筋肉の対象が違うからで、ボディービルでは筋肥大する短瞬発筋を鍛えるのに対し、ダイエット筋トレでは、バストアップやヒップアップの部分はほどよく筋肥大する長瞬発筋を、引き締める場所は筋肥大しない持久筋を鍛えていきます。

なお、それぞれの筋肉の種類と鍛え方は以下の通りです。

○短瞬発筋:高重量高負荷で10回前後の反復回数で鍛える

○長瞬発筋:中重量中負荷で15回前後の反復回数で鍛える

○持久筋:低重量低負荷で20回以上の反復回数で鍛える

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●有酸素運動と筋トレはどっちがダイエットむき?

・運動しなくてもカロリー消費が発生し続ける筋トレのほうがダイエットむき

ダイエットには有酸素運動と筋トレのどちらが適しているのでしょう?

30分間筋トレをした場合(インターバルをとりながら)とウォーキングをした場合の標準的な消費カロリーは次の通りです。

○筋トレ:100~200kcal

○ウォーキング:80~150kcal

消費カロリーに幅があるのは、筋トレはどこまで追い込むかで変化し、ウォーキングは歩く速さによって変化するからですが、いずれにせよ筋トレのほうが消費カロリーが高いことがわかります。

・重要なのは消費カロリーではなく代謝向上と体質改善

ダイエット筋トレにおいて重要なのは消費カロリーと言う小さなカロリー消費ではありません。

有酸素運動は運動をしたときにカロリーを消費して終わりですが、筋トレをすると、筋肉痛になり、それを回復させるために新陳代謝が飛躍的に向上します。また、筋トレをして筋密度が向上することで、基礎代謝の高い「太りにくく痩せやすい体質」になります。このことこそが、「ダイエットには筋トレが最適」と言われる理由なのです。

■全身の筋肉をグループ分けする

トレーニングを始める前に、まず知っておきたいのが全身の筋肉グループ分けです。筋肉は鍛えると回復器官が必要となるため、筋肉グループごとに鍛える曜日を分けてローテーションでトレーニングして行くのが効率的です。

●上半身の押す筋肉グループ

このグループには大胸筋・三角筋・上腕三頭筋が含まれます。女性の場合、バストアップのために大胸筋を、二の腕の引き締めのために上腕三頭筋を鍛えるのが一般的です。

●上半身の引く筋肉グループ

このグループには僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋が含まれます。女性の場合、このグループは全て引き締めていくために鍛えるのが一般的です。

●体幹の筋肉グループ

このグループには腹筋群と長背筋群が含まれます。女性の場合、このグループは全て引き締めていくために鍛えるのが一般的です。

●下半身の筋肉グループ

下半身の筋肉グループには大腿四頭筋・大腿二頭筋・臀筋群・下腿三頭筋などが含まれます。女性の場合、大腿二頭筋と臀筋群はヒップアップのために、大腿四頭筋と下腿三頭筋は引き締めのために鍛えるのが一般的です。

▼さらに詳しく筋肉を知る

それでは、次の項目では具体的な部位別の筋トレメニューと一週間のプログラムを例示していきます。

■一週間の自重筋トレ+ダンベル筋トレメニュー&プログラム

各曜日のセット数は目安なので、体力に合わせて増減させていただいて問題ありませんが、曜日ごとの種目と順番は筋肉のグループや連動性を考慮して組んでいますので、そのまま実践していただくことを推奨します。

●トレーニングの順番について

トレーニングの順番は、まず自重トレーニングを行い、続けてその部位のダンベルトレーニング仕上げるという順番になっています。これは、筋トレの基本で、複数の関節と筋肉を使うコンパウンド種目(高負荷)から鍛え始め、単一の関節と筋肉だけを使うアイソレーション種目(低負荷)の順番で鍛えていきます。

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●筋トレの呼吸法

筋肉は息を吐く時に収縮し(力が入る)、息w吸う時に弛緩(力が抜ける)します。このため、力を入れながら息を吐き、動作を止めて力を抜くときに息を吸うのが効率的です。

また、鼻から吸って口から吐くという呼吸方法を心がけると、自然と呼吸が腹式呼吸になるので有酸素運動の効果もあわせて期待することができます。

●月曜日の女性自重+ダンベル筋トレメニュー

・上半身の押す筋肉の筋トレをする日

月曜日は上半身の押す筋肉のトレーニング日です。バストアップのために大胸筋を、二の腕引き締めのために上腕三頭筋を鍛えていきましょう。

①腕立て伏せ

月曜日はバストアップに最適な腕立て伏せからスタートです。背すじを伸ばし、手が肘の真下にくるように動作を行ってください。

また、15回前後で限界がくるように動作スピードを調整しましょう。

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★腕立て伏せができない人は

体力・筋力的に腕立て伏せが15回以上できないという方は、こちらの動画のような強度の低い膝つき腕立て伏せをかわりに行ってください。また、斜め腕立て伏せも効果的です。

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②ダンベルフライ

バストアップの仕上げに最適なアイソレーション種目がダンベルフライです。腕を閉じた時にダンベルを少し上に押し上げる動作を加えると、大胸筋が最大収縮してさらに効果的です。

▼おすすめのダンベル

女性向けにおすすめなのが転がらず錆も出ないアーミーダンベルです。詳しくは、ダンベルの紹介記事をご参照ください。

★ベンチがない人は

こちらの動画のように床で行ってもほぼ同様の効果がありますが、可動範囲がやや狭くなりますので効果も少し落ちます。

▼おすすめのトレーニングベンチ

本格的にダイエット筋トレを継続していくのならば、トレーニング効果も高まり、種目の幅も広がるので、トレーニングベンチを入手することをおすすめします。

★バランスボールを使ってもOK

バランスボールがあれば、ベンチのかわりにフル可動域でダンベルフライを行うことが可能です。体幹インナーマッスルも鍛えられるので、おすすめです。

▼おすすめのバランスボール

バランスボールはスポーツメーカー製のものが耐久性やグリップ力の観点からおすすめです。

さらに詳しくダンベルフライについて知りたい方は、下記の記事をご参照ください。

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また、筋肉は同じトレーニングばかり繰り返していると刺激になれてしまい、効果が下がってきます。ダンベルフライになれてきたな、と感じたらもう一つのダンベル胸筋トレのダンベルプレスにもチャレンジしましょう。

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③ダンベルキックバック

二の腕の引き締めに効果的なのがダンベルキックバックです。ダンベルを振り回さずに、ゆっくりとした動作でしっかり効かせていきましょう。

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◆月曜日のダイエット筋トレメニューのまとめ

・腕立て伏せ:15回×3~5セット

・ダンベルフライ:15回×1~3セット

・ダンベルキックバック:20回×1~3セット

●火曜日の女性自重+ダンベル筋トレメニュー

・体幹の筋肉の筋トレをする日

火曜日は体幹の筋肉グループのなかでも背中側の筋肉だけを鍛える曜日です。体幹の前側の筋肉は上半身の押す筋肉グループと連動性があり、月曜日の疲れが残っているのが理由です。腰周りを引き締めていきましょう。

また、長背筋群を鍛えると姿勢が真っ直ぐ美しくなります。

①バックエクステンション

長背筋群に効果の高い自重トレーニングがバックエクステンションです。反動を使わずに一回一回静止しながら行いましょう。

★もっと効かせたい人は

もう少しバックエクステンションの強度をあげたい人にはバランスボールを使ったバックエクステンションがおすすめです。

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◆火曜日の筋トレメニューのまとめ

・バックエクステンション:20回×3~5セット

●水曜日の女性自重+ダンベル筋トレメニュー

・下半身の筋肉の筋トレをする日

水曜日は下半身の筋肉を鍛える曜日です。下半身前側とふくらはぎは引き締めのため、下半身背面はヒップアップのために鍛えていきましょう。

①スクワット

下半身トレーニングのスタートは「キング オブ トレーニング」とも言われ、自重トレーニングの定番でもあるスクワットです。

膝がつま先より前に出ないこと、胸を張り背中をそらせること、斜め後ろに腰を下ろすこと、などが動作のポイントです。

★さらに効かせたい人は

さらに効かせたい方はブルガリアンスクワットがおすすめです。基本的な動作ポイントはスクワットと同様です。

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②ヒップリフト

臀筋群を鍛えて美しいヒップラインを作るために欠かせないのがヒップリフトです。一回一回しっかりとお尻の筋肉を収縮させて動作を行ってください。

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③サイドランジ

内ももの引き締めに最適なトレーニングがサイドレンジです。内もも(内転筋群)は足を閉じる動作で鍛えられるので、開くことよりも閉じることに意識を集中して行ってください。

④ダンベルカーフレイズ

ふくらはぎの引き締めにはダンベルカーフレイズが効果的です。他のきんいく部位と違い、30回以上の反復動作で鍛えることで引き締め効果があります。

◆水曜日の筋トレメニューのまとめ

・スクワット:20回×3~5セット

・ヒップリフト:15回×1~3セット

・サイドランジ:片側20回×1~3セット

・ダンベルカーフレイズ:30回×1~3セット

●木曜日の女性自重+ダンベル筋トレメニュー

・体幹の筋肉の筋トレをする日

木曜日は体幹の筋肉のなかでも前側のトレーニングだけをする日です。これは、体幹背面の筋肉は上半身の引く筋肉グループと連動性があるため、次の日の背中のトレーニングに影響させないためです。

①クランチ

体幹のトレーニングの基本種目が腹筋運動=クランチです。身体を起こしながら息を吐き、身体を曲げきったポジションで完全に息を吐ききり、顎を引いて腹筋を完全収縮させてください。特に、腹筋上部に効果のある種目です。

②レッグレイズ

腹筋下部に効果的な体幹のトレーニングがレッグレイズ=足上げ腹筋です。セット中は足を床につけないように気をつけましょう。また、反動を使うと腰を痛める原因になりますので、足を上げる時も下げる時もしっかりとコントロールして動作を行ってください。

③ダンベルサイドベント

腹筋の側部に効果的な体幹のダンベルトレーニングがダンベルサイドベンドです。しっかりと横腹を伸ばしてから曲げていく動作を繰り返してください。

◆木曜日の筋トレメニューのまとめ

・クランチ:20回×3~5セット

・レッグレイズ:20回×1~3セット

・ダンベルサイドベント:片側15回ずつ×1~3セット

●金曜日の女性自重+ダンベル筋トレメニュー

・上半身の引く筋肉の筋トレをする日

金曜日は上半身の引く筋肉グループのトレーニング曜日です。背中や二の腕を引き締めるために鍛えていきましょう。

①斜め懸垂

背筋全体に効果が高く、自宅で簡単に女性でも行えるのが、この動画のような机を使った斜め懸垂です。身体を引き上げたときに、しっかりと肩甲骨を寄せるようにしましょう。

②ダンベルローイング

ダンベルを使って背中を引き締めていくのに最適な種目がワンハンドダンベルローイングです。胸を張り、前を見て行うのが基本姿勢です。

③リアラテラルレイズ

背中の引き締めトレーニングの仕上げにおすすめなのが、リアラテラルレイズです。胸を張り大きな動きでしっかりと背中に効かせてください。

④ダンベルカール

金曜日の筋トレの締めくくりは、二の腕の引き締めに最適なダンベルカールです。ダンベルを振り回さずに、上げる時も下げる時もしっかりとコントロールして行ってください。

◆金曜日の筋トレメニューのまとめ

・斜め懸垂:20回×3~5セット

・ダンベルローイング:20回×1~3セット

・リアラテラルレイズ:20回×1~3セット

・ダンベルカール:20回×1~3セット

●土日のダイエット運動メニュー

・疲れていたら休養し元気なら有酸素運動をする

一週間のダイエット筋トレを頑張ったら、土日は筋肉の回復のためにゆっくりと休養をとることをおすすめします。筋肉の新陳代謝を高めるためには疲れた筋肉を休ませることも大切です。

それでも、どうしても運動をしたいという方には軽めの有酸素運動がおすすめです。

・ダイエット筋トレと相性の良い有酸素運動

ウォーキングは穏やかで筋肉に負担の少ない有酸素運動です。連続して30分以上歩くことで脂肪燃焼効果が期待できます。休日の散歩がてらウォーキングしてみてはいかがでしょう。

サイクリングも休日の有酸素運動におすすめです。自転車こぎ運動は内臓の働きとも密接な関係のある股関節が刺激されるので脂肪燃焼に効果的と言われています。

■ダイエットに効果的なサプリメント

ダイエットに効果的とうたったサプリメント類は数多くありますが、科学的にその脂肪燃焼効果が立証されている数少ないサプリメントが「L-カルニチン」です。

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このほかにも、プロテインやアミノ酸などもダイエットに効果があるサプリメントです。詳しくは下記の記事をご参照ください。

■他のダイエット筋トレ記事

下記の二つの記事は、本記事より初心者むけのものと、さらに積極的な筋トレダイエットの記事です。それぞれの目的にあわせて、是非ご活用ください。

▼初心者のダイエット筋トレ

▼積極的な筋トレダイエット

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