【上腕二頭筋の部位別筋トレ】長頭と短頭それぞれに効果的な鍛え方

上腕二頭筋の構造と部位別の作用およびそれぞれの筋トレ方法を自重トレーニング・チューブ筋トレ・ダンベル筋トレ・バーベル筋トレ・マシン筋トレからご紹介します。

上腕二頭筋のトレーニングでは、長頭と短頭を部位分けしてそれぞれ個別に鍛えることが重要です。

■上腕二頭筋・上腕筋の構造と作用

●長頭と短頭から構成され肘関節を屈曲・回外させる

上腕二頭筋は長頭と短頭から構成されており、長頭は肘関節の屈曲作用を、短頭は肘関節の屈曲および回外作用を持ちます。

また、一般的に長頭が発達すると腕が太くなり、短頭が発達すると高さが出るとされていますが、長頭が発達するとピークが高くなる人もいるので、個人差があります。

肘関節基部に位置する上腕筋は上腕二頭筋に比べると体積の小さな筋肉ですが、収縮力の強い半羽状筋と呼ばれる筋繊維の構造をしているので、実は上腕二頭筋以上に肘関節屈曲の筋力に影響のあるきんいくです。特に、上腕二頭筋長頭と強い共働関係にあります。

■上腕二頭筋全体に効果のある筋トレ

●上腕二頭筋全体に効果のある自重トレーニング

・逆手懸垂(チンニング)

上腕二頭筋を鍛えることのできる自重トレーニングの代表とも言えるのが逆手懸垂です。通常の懸垂では背中を鍛えるために胸を張り肩甲骨を寄せますが、上腕二頭筋を鍛えることのみに着目した場合、やや背中を丸めて腕の力だけで懸垂を行ったほうが効果的です。

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【逆手懸垂】通常とは意識を変えて上腕二頭筋に効かせる方法

また、最近は自宅のドア部分に簡易的に取り付ける懸垂装置もありますので、下記のようなものを使うと便利でしょう。

●上腕二頭筋全体に効果のあるチューブ筋トレ

・チューブカール

自重トレーニングの仕上げに最適なのがチューブを使ったかアームカールです。回外(小指を上に向ける)させながら行うと短頭に、手を縦にして行うと長頭に効果的です。

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【チューブカール】上腕二頭筋の仕上げトレーニングにおすすめな種目

トレーニングチューブは強度の違うものを個別に揃えると割高になりますので、下記のようなセットタイプがおすすめです。

●上腕二頭筋全体に効果のあるダンベル筋トレ

・ダンベルカール

ダンベルカールは上腕二頭筋トレーニングの基本となる種目です。そのグリップの仕方により、効果のある部位が短頭から長頭まで変化します。詳しくは、下記の記事をご参照ください。

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【ダンベルカール】まだ真っ直ぐ振り回してるの?上腕二頭筋を確実に追い込む3つの特殊カール

なお、ダンベルは筆者のジムでも長年使用している下記のものが、リーズナブルでおすすめです。

●上腕二頭筋全体に効果のあるバーベル筋トレ

・バーベルカール

バーベルカールも上腕二頭筋トレーニングの定番ですが、こちらもダンベルカール同様にグリップの仕方で効果のある部位が異なります。詳しくは、下記の記事をご参照ください。

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【バーベルカール】上腕二頭筋の基本種目のバリエーションを解説

なお、カール系のトレーニングには肘を固定して集中的に上腕二頭筋に負荷をかけられるアームブラスターの使用をおすすめします。

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●上腕二頭筋全体に効果のあるマシン筋トレ

・ケーブルカール

ケーブルカールは動作の間どのポジションでも常に一定の負荷がかかり続けるので、とても効率的なトレーニングです。身体を後ろに倒して体重を使わないようにしてください。

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【ケーブルカール】常に負荷がかかり続ける効率的な筋トレ方法

■上腕二頭筋長頭に効果のある筋トレ

●上腕二頭筋長頭に効果のある自重トレーニング

・パラレル懸垂

縦にグリップをして行うパラレル懸垂は上腕二頭筋長頭と上腕筋に効果的です。

●上腕二頭筋長頭に効果のあるダンベル筋トレ

・ダンベルハンマーカール

ダンベルハンマーカールは上腕二頭筋長頭と上腕筋に効果的なダンベル筋トレ種目で、特に腕力を鍛えたい場合には重要なカールのやり方です。

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【ハンマーカール】まだ二頭筋を鍛えてるの?腕力が欲しければ上腕筋を鍛える

・ダンベルサイドカール

ダンベルサイドカールはやや特殊な筋トレで、ハンマーカールのバリエーションの一つです。通常のハンマーカールに上腕二頭筋の持つ作用である「肩関節の水平内転・屈曲」を加えたもので、上腕二頭筋長頭を強く収縮させることができのが特徴です。

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【ダンベルサイドカール】上腕二頭筋の停滞期におすすめの特殊カール

●上腕二頭筋長頭に効果のあるバーベル筋トレ

・バーベルリバースカール

バーベルを通常と逆の順手でグリップしてカールを行うと上腕二頭筋長頭に強い負荷を与えることが可能です。

●上腕二頭筋長頭に効果のあるマシン筋トレ

・ケーブルハンマーカール

ロープのケーブルアタッチメントを使ってケーブルカールを行うと上腕二頭筋長頭と上腕筋を効率的に鍛えることができます。

■上腕二頭筋短頭に効果のある筋トレ

●上腕二頭筋短頭に効果のあるダンベル筋トレ

・ダンベルコンセントレーションカール

上腕二頭筋短頭を追い込むことのできるダンベルトレーニングがダンベルコンセントレーションカールです。文字通り、意識を上腕二頭筋に集中(コンセントレーション)して行います。回外方向への捻りを加えることで、上腕二頭筋短頭が完全収縮して効果が倍増します。

・インクラインダンベルカール(上腕二頭筋短頭)

インクラインダンベルカールは、肘を体幹の後方に置くことで上腕二頭筋短頭を強く収縮させることのできる筋トレ方法です。肘を動かさず、肩の直下に固定して動作をすることが最大のポイントです。

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●上腕二頭筋短頭に効果のあるバーベル筋トレ

・ナローグリップカール

ナローグリップカールも上腕二頭筋短頭に効果的なトレーニング方法です。グリップの角度を調整することで、より上腕二頭筋短頭を追い込むことが可能です。

・バーベルドラッグカール

通常のカール系種目は肘を固定して行うのが大前提ですが、唯一、肘を後ろに引きながらコンパウンド種目として行うのがバーベルドラッグカールです。より高重量で上腕二頭筋短頭を追い込めます。

■筋トレ効果を高める食事メニュー

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