【上腕三頭筋の部位別筋トレ】長頭と短頭(内外側頭)それぞれに効果的な鍛え方

上腕三頭筋の構造と部位別の作用およびそれぞれの筋トレ方法を自重トレーニング・チューブ筋トレ・ダンベル筋トレ・バーベル筋トレ・マシン筋トレからご紹介します。

上腕三頭筋のトレーニングでは、長頭と短頭(内側頭・外側頭)に部位分けして個別に鍛えていくことが大切です。

■上腕三頭筋の構造と作用

●長頭と短頭(内側頭・外側頭)から構成され肘関節を伸展・肩関節を内転させる

上腕三頭筋は、上腕の筋肉で唯一体幹と接合する長頭と、内側頭と外側頭から構成される短頭からできています。

上腕三頭筋長頭は肘関節の伸展および上腕の内転、短頭は肘関節を伸展させる作用を持っています。

上腕三頭筋のなかでも長頭が発達すると腕全体が太くなり、短頭が発達すると馬蹄形の美しい上腕三頭筋になります。

■上腕三頭筋全体に効果のある筋トレ

●上腕三頭筋全体に効果のある自重トレーニング

・ダイヤモンド腕立て伏せ

親指と人差し指で肘方を使って行うダイヤモンド腕立て伏せは上腕三頭筋全体に効果の高い自重トレーニングです。肘を開き気味に動作することで上腕三頭筋短頭に特に効果的です。

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●上腕三頭筋全体に効果のあるダンベル筋トレ

・ダンベルトライセプスプレス

ダンベルプレスのダンベルを逆手でグリップして挙上するダンベルトライセプスプレスは、上腕三頭筋全体を鍛えることのできる種目です。特に上腕三頭筋短頭に効果があります。

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●上腕三頭筋全体に効果のあるバーベル筋トレ

・ナローグリップベンチプレス

ナローグリップで行うベンチプレスは上腕三頭筋に効果的なバーベル筋トレ種目です。動画のようにEZバーを使うと、手首に負担を少なく手幅を狭めることができます。

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●上腕三頭筋全体に効果のあるマシン筋トレ

・ディップマシン

ディップマシンは高重量で上腕三頭筋を鍛えられるマシントレーニングです。肘を閉じ気味に動作すると長頭に、肘を開き気味に動作すると短頭に効果的です。

■上腕三頭筋長頭に効果のある筋トレ

●上腕三頭筋長頭に効果のある自重トレーニング

・ベンチディップ

ベンチディップは上腕三頭筋長頭を集中的に鍛えることのできる自重トレーニングです。肘を閉じて動作することを意識すると、より長頭に効果があります。また、強度を上げたい場合は、足を台の上に乗せるとよいでしょう。

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●上腕三頭筋長頭に効果のあるチューブ筋トレ

・チューブトライセプスエクステンション

自重での上腕三頭筋トレーニングの仕上げに最適なのが、チューブでのトライセプスエクステンションです。肘を閉じることを意識すると上腕三頭筋長頭に負荷が集中します。

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【チューブトライセプスエクステンション】上腕三頭筋の仕上げ筋トレ

●上腕三頭筋長頭に効果のあるダンベル筋トレ

・ダンベルキックバック

上腕三頭筋長頭をダンベルで追い込むのならば、ダンベルキックバックがおすすめです。肘を伸ばしたポジションでやや回内(手の平が上を向く方向)させると上腕三頭筋長頭が完全収縮します。

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【ダンベルキックバック】上腕三頭筋長頭を追い込む単関節筋トレ

●上腕三頭筋長頭に効果のあるバーベル筋トレ

・リバースグリップベンチプレス

バーベルで上腕三頭筋長頭を鍛えるのならば、リバースグリップでのベンチプレスが最適です。肘を閉じることを意識すれば、さらに効果が高まります。

●上腕三頭筋長頭に効果のあるマシン筋トレ

・ロープトライセプスプレスダウン

ケーブルトライセプスプレスダウンのアタッチメントをロープにして行うと上腕三頭筋を集中的に鍛えることが可能です。また、肘を伸ばしたポジションで腕全体を回内(手の平が後ろ向く方向)させると上腕三頭筋長頭が完全収縮し効果が倍増します。

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■上腕三頭筋短頭に効果のある筋トレ

●上腕三頭筋短頭に効果のあるダンベル筋トレ

・ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋短頭に効果の高いトレーニングです。肘をしっかり固定して、やや肘を開き気味に行うのがポイントです。

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●上腕三頭筋短頭に効果のあるバーベル筋トレ

・バーベルフレンチプレス

バーベルフレンチプレスも上腕三頭筋短頭を鍛えるのに適した種目です。動画のようにEZバーを使えば手首に負担が少なく動作を行えます。肘を開き気味にして動作をするようにしてください。

●上腕三頭筋短頭に効果のあるマシン筋トレ

・トライセプスプレスダウン

通常のアタッチメントでケーブルプレスダウンを行えば、上腕三頭筋を効率的に鍛えることが可能です。

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