【腹筋を割る部位別筋トレ】腹直筋・腹斜筋の鍛え方と適切な体脂肪率

腹筋群の構造と部位別の作用およびそれぞれの腹筋を割る筋トレ方法を自重トレーニング・チューブ筋トレ・ダンベル筋トレ・バーベル筋トレ・マシン筋トレからご紹介します。

■目次

■腹筋の構造と作用

■腹筋を割るとは

■腹直筋上部の筋トレ

■腹直筋下部の筋トレ

■腹斜筋の筋トレ

■腹筋の構造と作用

●腹直筋(上部・下部)と腹斜筋(内腹斜筋・外腹斜筋)と腹横筋の四層構造で体幹を屈曲・回旋させる

画像引用:wikipedia

腹筋群は表面から順に、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋が折り重なった四層構造をしています。

腹直筋は俗にシックスパックと呼ばれる筋肉で、体幹を屈曲させる働きがあります。

外腹斜筋は腹部前側部に位置しており、体幹を横方向に曲げたり、体幹をひねる作用があります。また、内腹斜筋は外腹斜筋を補助するように働きます。なお、この二つの筋肉を総称して、単に腹斜筋と呼ぶ場合もあります。

腹横筋は、腹筋群の最深層にあり、呼吸を補助するとともに腹部全体を支えるコルセットのような働きがあります。

目次にもどる

■腹筋を割るとはどういうことか

科学的に述べれば、いわゆる「腹筋を割る」とされる腹直筋は、その構造上はじめから割れています。一般的に腹筋が割れた状態というのは、次の通りです。

●腹筋を発達させ体脂肪率を10%前後に落とす

いわゆる腹筋を割るためには、腹直筋自体を鍛えて筋肥大させ凸凹を大きくするとともに、体脂肪を落としてその凸凹が外見上見えるようにする必要があります。

腹筋群の発達度合いにもよりますが、およそ体脂肪率10%前後で腹直筋が外見上見えるようになります。

目次にもどる

■腹直筋上部に効果のある筋トレ

●腹直筋上部に効果のある自重トレーニング

・クランチ

▼関連記事

【クランチ】各種バリエーションを動画付きで解説|呼吸方法も

●腹直筋上部に効果のあるチューブ筋トレ

・チューブクランチ

●腹直筋上部に効果のあるダンベル筋トレ

・ダンベルクランチ

▼関連記事

【ダンベルクランチ】腹直筋上部を効率的に鍛えるダンベル腹筋

●腹直筋上部に効果のあるマシン筋トレ

・ケーブルクランチ

▼関連記事

【ケーブルクランチ】腹直筋上部を効率的に鍛えるマシン筋トレ

目次にもどる

■腹直筋下部に効果のある筋トレ

●腹直筋下部に効果のある自重トレーニング

・レッグレイズ

▼関連記事

【レッグレイズ】腹直筋下部を集中的に鍛える腹筋の筋トレ

●腹直筋下部に効果のあるチューブ筋トレ

・チューブレッグレイズ

●腹直筋下部に効果のあるダンベル筋トレ

・ダンベルレッグレイズ

●腹直筋下部に効果のあるマシン筋トレ

・ケーブルレッグレイズ

目次にもどる

■腹斜筋に効果のある筋トレ

●腹斜筋に効果のある自重トレーニング

・クランチツイスト

▼関連記事

【クランチツイスト】腹斜筋に効果の高い腹筋のバリエーションを紹介

●腹斜筋に効果のあるチューブ筋トレ

・チューブサイドベント

●腹斜筋に効果のあるダンベル筋トレ

・ダンベルトゥタッチクランチ

▼関連記事

【ダンベルトゥタッチクランチ】腹直筋に負荷が集中する筋トレ方法

●腹斜筋に効果のあるマシン筋トレ

・ケーブルサイドベント

目次にもどる

▼筋トレの全てを解説したおすすめ記事

【部位別筋トレメニュー】各筋肉に効果確実な種目と一週間の組み方例をプロが解説

■筋トレ効果を高める食事メニュー

本サイトの人気記事である「筋トレの効果を高める食事メニュー」では、随時、増量向き、減量向きの具体的な食事メニューを公開しています。ぜひ、ご参照ください。

▼推奨記事

【筋トレ効果を高める食事メニュー】食品・食材あわせて50選を紹介

▼推奨記事

【筋トレ用プロテイン・筋肉サプリ】各メーカ別一覧と摂取の仕方やタイミング

シェアする

フォローする