【内転筋の鍛え方】内ももを引きしめる筋トレ方法を解説

内転筋群は骨盤と大腿骨内側をつなぐインナーマッスルで鍛えることにより内ももが引き締まるだけでなく、下半身の運動能力も向上することからスポーツ競技にも重要な筋肉です。内転筋群の構造と作用、その鍛え方を動画をまじえて解説します。

画像引用:wikipedia

■内転筋群の構造と作用

内転筋群は大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋の5つの筋肉から構成されており、その作用は股関節の内転(横に足を閉じる動き)を主体として、内旋(つま先を内向けにする動き)させる作用もあります。

この5つの筋肉のなかでも大きく、鍛える対象となるのが以下のものです。

●大内転筋

画像引用:wikipedia

こちらが大内転筋です。

●長内転筋

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こちらが長内転筋です。

●短内転筋

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こちらが短内転筋です。

■内転筋の鍛え方

内転筋は全てアダクションと呼ばれる足を閉じる動作のトレーニングで鍛えますが、使用するウエイトや器具によってやり方が異なります。以下に、代表的なアダクション種目をご紹介します。

●自重で内転筋を鍛えるサイドライイングヒップアダクション

器具を使わずに自重だけで内転筋を鍛えるやり方がサイドライイングヒップアダクションです。横向きになり、下側の足をうえに上げるというとても単純な動作です。

なお、内転筋はインナーマッスルなので高負荷で鍛えても怪我のリスクが高まるだけで効果がありません。20~30回の低負荷高反復回数でトレーニングしてください。

●椅子を使って内転筋群を鍛えるチェアヒップアダクション

床にでもある椅子を使って内転筋群を鍛えることのできる種目がチェアヒップアダクションです。先ほどのサイドライイングヒップアダクションよりかなり強度が上がります。

●トレーニングチューブで内転筋群を鍛えるチューブヒップアダクション

トレーニングチューブを使って内転筋群を鍛える方法がチューブヒップアダクションです。なお、トレーニングチューブは引けば引くほど強度が上がる漸増負荷という特性があります。

●バランスボールで内転筋群を鍛えるバランスボールアダクション

バランスボールを使って内転筋群を鍛えるやり方がバランスボールアダクションです。動画は椅子に座って行っていますが、床に仰向けに寝て行ってもかまいません。

●ケーブルマシンで内転筋群を鍛えるケーブルアダクション

ケーブルマシンで内転筋群を鍛えるトレーニングがケーブルアダクションです。

●マシンで内転筋群を鍛えるマシンアダクション

内転筋群はこちらのようなアダクションマシンを使って鍛えることも可能です。

■トレーニング前には内転筋群のストレッチをしよう

●怪我を予防するためにも重要

内転筋群のトレーニング前には、この動画のようなストレッチをして十分に準備をしてください。急に負荷をかけると内転筋群を怪我するリスクがあります。

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