【回旋筋腱板】肩甲骨周辺インナーマッスル・ローテーターカフの鍛え方

肩関節の回旋運動を行う回旋筋腱板=ローテーターカフは、肩甲骨と上腕骨をつなぐ筋肉群で、日常での動作はもとより、スポーツ競技においても投げる・打つといった重要な動作に関わっています。

インナーマッスルである回旋筋腱板=ローテーターカフの鍛え方を、動画をまじえて解説します。

画像引用:wikipedia

■回旋筋腱板=ローテーターカフの構造と作用

回旋筋腱板=ローテーターカフは、肩甲骨に張りつくように位置している棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の四つの筋肉から構成されています。

●棘上筋・棘下筋・小円筋の作用と鍛え方

これらのうち、棘上筋・棘下筋・小円筋は肩甲骨背面にあり、腕を後方へ回旋運動させる作用があります。

・ダンベルエクスターナルローテーション

回旋腱筋板・ローテーターカフのうち、棘上筋・棘下筋・小円筋をダンベルで鍛える方法がダンベルエクスターナルローテーションです。

動画のように横向きになり、ダンベルを上下させます。この時に周辺のアウターマッスルである三角筋や僧帽筋を動員しないように、肘をしっかりと固定し、膝先だけで動作するのがポイントです。

また、回旋筋腱板はインナーマッスルですので高負荷で鍛えることはできません。30回ほどの反復動作ができる重量設定でトレーニングしてください。

・チューブエクスターナルローテーション

チューブを使ったエクスターナルローテーションでも棘上筋・棘下筋・小円筋を鍛えることが可能です。

こちらも要領はダンベルの場合と同じで、30回を1セットにトレーニングしましょう。

●肩甲下筋の作用と鍛え方

・ダンベルインターナルローテーション

肩甲下筋は棘上筋・棘下筋・小円筋と逆の腕を前方に回旋運動させる作用があり、ローテーターカフのなかで唯一、肩甲骨前面に位置しています。

肩甲下筋をダンベルで鍛える方法がインターナルローテーションです。ダンベルエクスターナルローテーションと全く逆の動作になりますが、肘をしっかりと固定することをはじめ、その要領はダンベルエクスターナルローテーションと同様です。

・チューブインターナルローテーション

チューブでもインターナルローテーションを行うことができます。動作の要領はダンベルインターナルローテーションに準じてください。

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