【下半身の部位別筋トレ】大腿四頭筋・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)の鍛え方

大腿筋群の構造と部位別の作用およびそれぞれの筋トレ方法を自重トレーニング・チューブ筋トレ・ダンベル筋トレ・バーベル筋トレ・マシン筋トレからご紹介します。

■目次

■大腿筋群の構造と作用

■大腿筋群全体の筋トレ

■ハムストリングスの筋トレ

■下腿三頭筋の筋トレ

■大腿筋群の構造と作用

●大腿四頭筋とハムストリングスから構成され膝関節を伸展・屈曲させる

大腿部は主に、前面に位置する大腿四頭筋と後面に位置する筋肉群・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)から構成されています。

大腿四頭筋は膝関節を伸展および脚を外転する作用のある人体でも最大の筋肉で、ハムストリングスは大腿四頭筋に拮抗して膝関節を屈曲させる働きがあります。

また、大腿内側には脚を内転させる内転筋群と呼ばれるインナーマッスルなどもあります。

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■大腿筋群全体に効果のある筋トレ

●大腿筋群全体に効果のある自重トレーニング

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●大腿筋群全体に効果のあるチューブ筋トレ

・チューブレッグプレス

●大腿筋群全体に効果のあるダンベル筋トレ

・ダンベルスクワット

●大腿筋群全体に効果のあるバーベル筋トレ

・バーベルスクワット

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●大腿筋群全体に効果のあるマシン筋トレ

・レッグプレス

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■大腿四頭筋に効果のある筋トレ

●大腿四頭筋に効果のある自重トレーニング

・シシースクワット

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●大腿四頭筋に効果のあるチューブ筋トレ

・チューブレッグエクステンション

●大腿四頭筋に効果のあるダンベル筋トレ

・ダンベルレッグエクステンション

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●大腿四頭筋に効果のあるマシン筋トレ

・ハックスクワット

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■ハムストリングスに効果のある筋トレ

●ハムストリングスに効果のある自重トレーニング

・ブルガリアンスクワット

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●ハムストリングスに効果のあるチューブ筋トレ

・チューブレッグカール

●ハムストリングスに効果のあるダンベル筋トレ

・ダンベルレッグカール

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●ハムストリングスに効果のあるバーベル筋トレ

・バーベルフロントランジ

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●ハムストリングスに効果のあるマシン筋トレ

・レッグカール

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■下腿三頭筋の筋トレ

・スタンディングカーフレイズ:ドンキーカーフレイズ:ダンベルカーフレイズ:バーベルカーフレイズ:マシンカーフレイズなど

下腿三頭筋=ふくらはぎの筋トレは「カーフレイズ」と総称されますが、使用するウエイトによってやり方は様々です。詳しくは下記の記事にまとめましたので、そちらをご参照ください。

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■筋トレ効果を高める食事メニュー

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