【部位別器具なし筋トレ】自宅で0円で全身を鍛える8つのメニュー

これから夏に向け身体を鍛えていきたい、でも費用がかかるはちょっと…という方におすすめの自宅で器具なしででき、全身を鍛えることのできる筋トレメニューを8種目厳選し、動画とともにご紹介します。

また、あわせて、低価格なのに自宅筋トレに併用することで、その効果が倍増するおすすめの筋トレグッズもご紹介します。

■全身の主な筋肉8つを知る

画像引用:wikipedia

まずは、全身の筋肉のなかでも筋トレの対象となる8つの筋肉をご紹介します。この8つの筋肉をしっかり鍛えれば、問題なく「いい身体」になることができます。

①胸の筋肉:大胸筋

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大胸筋は胸の筋肉で、この部位を鍛えると逞しい胸板になります。まず初心者の方が鍛えたい部位です。腕を前や下に押し出す作用があります。

②肩の筋肉:三角筋

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肩の筋肉が三角筋で、この筋肉を鍛えると肩幅が増し、逆三角形の身体になります。腕を上に押し出す作用があります。

③腕の後側の筋肉:上腕三頭筋

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腕の後ろ側の筋肉が上腕三頭筋です。この筋肉は上腕で最大の体積があり、鍛えることで効率的に腕を太くするすることができます。肘関節を伸ばす作用があります。

①・②・③の三つの筋肉は、上半身の押す作用の筋肉と呼ばれています。

④腹の筋肉:腹筋群

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腹の筋肉が腹筋群で、表面から腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の四層構造をしています。シックスパックになるために鍛えることが不可欠です。体幹を曲げたり捻ったりする作用があります。

⑤腰の筋肉:長背筋

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腰の筋肉が長背筋群と総称される背骨を支える筋肉で、脊柱起立背筋などが含まれます。この筋肉を鍛えると、背すじの伸びた美しい姿勢になります。背すじを伸ばし、姿勢を維持する作用があります。

④・⑤の筋肉を一般的に体幹の筋肉とも呼びます。

⑥下半身の筋肉:大腿筋

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太ももの筋肉が、前側の大腿四頭筋と後ろ側のハムストリングスです。これらの筋肉を鍛えると代謝が向上するとともに成長ホルモンの分泌が促進され、より上半身の筋肉も発達しやすくなります。

⑥の筋肉を一般的には下半身の筋肉とも呼びます。

⑦背中の筋肉:僧帽筋・広背筋

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背中の上部には僧帽筋と広背筋の二つの大きな筋肉があり、これらは上半身で最大の筋肉です。僧帽筋を鍛えると厚みのある上半身になり、広背筋を鍛えると広がりのある逆三角形の身体になります。

僧帽筋は下から、広背筋は上や前から腕を引く作用があります。

⑧腕の前側の筋肉:上腕二頭筋

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腕の前側の筋肉が上腕二頭筋で、俗に力こぶの筋肉とも呼ばれます。この筋肉を鍛えると見た目に逞しい腕になります。肘を曲げる作用があります。

⑦・⑧の筋肉を一般的には上半身の引く筋肉とも呼びます。

なお、さらに詳しい筋肉名称と作用は、下記の筋肉名称デジタル図鑑をご参照ください。

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■効率的な一週間の器具なし筋トレメニュー&プログラム

それでは、ここからは、先に解説した全身の主な各筋肉部位に効果的な器具なし筋トレメニューを、一週間の具体的なプログラムを例示しながらご紹介していきます。

各曜日のセット数は体力に合わせて増減していただいて結構ですが、曜日と鍛える部位の組み合わせは、各筋肉の連動性や効率的な超回復を考慮して組んでいますので、そのまま実施されることをおすすめします。

●月曜日:上半身の押す筋肉の器具なし筋トレメニュー

①大胸筋には腕立て伏せ

こちらが腕立て伏せの模範的な動画です。背すじを伸ばし、手が常に肘の真下にくるように動作してください。

また、身体を押し上げた位置で、やや顎を引くと大胸筋が最大収縮し効果が高まります。

※15回×3セットを行ってください

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②三角筋にはパイクプッシュアップ

三角筋に効果的な器具なし筋トレがパイクプッシュアップです。腰を大きく曲げ、身体に対して腕を上に押し出す軌道で動作することで三角筋に負荷を加えられます。

※15回×2セットを行ってください。

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③上腕三頭筋にはダイヤモンド腕立て伏せ

上腕三頭筋に効果的な器具なし筋トレがダイヤモンド腕立て伏せです。親指と人差し指でダイヤモンド形を作ることで、手首に負担がなく、なおかつ上腕三頭筋に最適な負荷がかかる軌道になります。

※15回×2セットを行ってください。

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●火曜日:体幹の筋肉の器具なし筋トレメニュー

④腹筋にはクランチツイスト

腹筋全体にとても効果の高い器具なし筋トレが、こちらのクランチツイストです。息を吐きながら身体を起こし、一番上で完全に息を吐ききるとともに顎を引き、腹筋群を完全に収縮させましょう。

※20回×3セットを行ってください。

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⑤長背筋にはバックエクステンション

長背筋に効果の高い器具なし筋トレがバックエクステンションです。腰を痛めないためにも、反動を使わずゆっくりとした動作で行いましょう。

※20回×3セットを行ってください。

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●水曜日:下半身の筋肉の器具なし筋トレメニュー

⑥下半身には自重スクワット

下半身の筋肉に非常に大きな効果がある器具なし筋トレが自重スクワットです。膝を痛めないためにも、膝がつま先より前に出ないように気をつけ、胸を張りやや斜め後ろにしゃがむようにしましょう。

※20回×3セットを行ってください。

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●木曜日:体幹の筋肉の器具なし筋トレメニュー

木曜日は火曜日と同じメニューですが、それぞれ若干異なるバリエーションの動画をご紹介しておきます。

④腹筋にはクランチツイスト

⑤長背筋にはバックエクステンション

●金曜日:上半身の引く筋肉の器具なし筋トレメニュー

⑦背筋には順手斜め懸垂

僧帽筋と広背筋に効果的な器具なし筋トレが順手斜め懸垂です。懸垂は通常は器具がいりますが、この動画のように机を流用して行うことが可能です。しっかりと肩甲骨を寄せて、背筋群を最大収縮させるようにしましょう。

※15回×3セットを行ってください。

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⑧上腕二頭筋には逆手斜め懸垂

上腕二頭筋に効果的な器具なし筋トレが、先ほどとは机に対して身体の上下を逆にして行う逆手斜め懸垂です。肩甲骨はよせず背筋群をなるべく使わないことで、上腕二頭筋に対する負荷が強まります。

※15回×3セットを行ってください。

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■効果倍増の格安グッズ

ここからは、先にご紹介した8つの器具なし筋トレに追加することで、筋トレ効果を倍増させてくれる器具・グッズ類をご紹介します。

●①腕立て伏せにおすすめのプッシュアップバー

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adidas(アディダス) プッシュアップバー ADAC-12231

プッシュアップバーを使うと、手首関節に負担がかからないだけでなく、より深く身体を下ろすことができるので、腕立て伏せの効果が倍増します。

●②パイクプッシュアップにおすすめのスイベルプッシュアップバー

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adidas(アディダス) スイベル プッシュアップ バー ADAC-11401

スイベルプッシュアップバーは手首の角度が自由に回転できるので、個人差のある肩関節の可動角度にも適切に対応することができます。また、通常の腕立て伏せに用いることで、刺激の方向を変化させることも可能です。

●③ダイヤモンド腕立て伏せにおすすめのミニバランスボール

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ALINCO(アルインコ) エクササイズボール 30cm WB123

直径30cmのミニバランスボールに手をついてダイヤモンド腕立て伏せを行うと、さらに手首への負担が軽減できるだけでなく、不安定な動作のなかで体幹インナーマッスルも同時に鍛えられます。

●④クランチツイストにおすすめのシットアップボード

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シットアップマスターボード2【BODYMAKER】

シットアップボードがあれば、腹筋運動で腰を痛める要因になる腰椎の反りを抑えることができます。

●⑤バックエクステンションにおすすめのクランチボード

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IROTEC(アイロテック) シットアップベンチ

バックエクステンションやクランチの動作における足の安定を確保するとともに、トレーニング強度を高めるのにも便利なのがクランチボードです。

●⑥自重スクワットにおすすめのダンベル

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アーミーダンベル 20kg 2個セット レッド LEDB-20G

自重スクワットの強度を簡単に高めるためにはダンベルを持って動作を行うことです。床や家具を傷つけず、転がらないアーミーダンベルがおすすめです。

●⑦順手懸垂におすすめのドア型懸垂器具

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IRON GYM/アイアンジムどこでもがっつりトレーニング

こちらのような、ドアに取り付ける懸垂装置があれば、自宅でも本格的な懸垂運動が可能です。

●⑧逆手懸垂におすすめの簡易懸垂器具

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ドアジム DOOR GYM 1型

自宅の懸垂にさらにコンパクトな簡易懸垂装置もあります。

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